گياهخواري؛ تاريخچه، انواع، مضرات، رژيم، غذاها و هر آنچه بايد بدانيد

گياهخواري را مي‌توان عبارتي چتري براي مجموعه‌اي از رژيم‌هاي غذايي در انديشه متخصصين گرفت كه در يك ويژگي مشترك‌اند: خودداري از مصرف گوشت. سختگيرانه‌ترين نوع رژيم گياهخواري، وگانيسم است كه كل فراورده‌هاي حيواني ازجمله شير و تخم‌مرغ از آن حذف شده‌اند؛ اما شير و تخم‌مرغ و ديگر فراورده‌هاي حيواني را مي‌توان در ديگر رژيم‌هاي گياهخواري هم پيدا كرد.

گياهخوارها معمولا محصولاتي مثل ميوه‌ها، سبزيجات، غلات و فراورده‌هاي سويا را مصرف مي‌كند. گروهي از افراد هم در دسته‌ي نيمه‌گياه‌خوار يا اصطلاحا فلكسترين قرار مي‌گيرند. گياهان بيشترين بخش غذاي اين گروه را تشكيل مي‌دهند؛ اما گاهي هم گوشت مي‌خورند. گروهي ديگر از نيمه‌گياهخواران معروف به پسترين، فقط گوشت ماهي را مصرف مي‌كند.

اجتناب از خوردن ماهي در ميان برخي گروه‌ها، ريشه‌هاي آييني دارد. دفاع از رژيم‌هاي غيرگوشتي از اواسط هزاره‌ي اول پيش از ميلاد در هندوستان و مديترانه‌ي شرقي آغاز شد. اين انديشه متخصصينات دلايل فلسفي داشت. براي مثال در مديترانه، اولين‌بار فيثاغورث (۵۳۰ قبل‌ازميلاد) در بخشي از تدريس خود، نخوردن گوشت را توصيه كرد. او معتقد بود مهرباني با حيوانات، اساس خيرخواهي براي مخلوقات ديگر است. از افلاطون تا بسياري از فيلسوف‌هاي غيرمسيحي اپيكور و پلوتارك به‌ويژه فيلسوف‌هاي نوافلاطوني، رژيم غذايي بدون گوشت را توصيه مي‌كردند. به‌اعتقاد آن‌ها، اين رژيم منطبق با نظم كيهاني است كه انسان در آن زندگي مي‌كند.

در هند، پيروان مكتب بودا و آيين جين به‌دلايل اخلاقي و زاهدانه از كشتن حيوانات براي غذاي خود خودداري مي‌كردند. به‌اعتقاد آن‌ها، انسان نبايد به هيچ مخلوق داراي احساسي صدمه بزند. اين اصل خيلي زود وارد آيين برهما و بعدها هندو شد و بدين‌ترتيب، گاو به موجودي مقدس تبديل شد. طبق باور اهالي مديترانه، رژيم غذايي بدون گوشت و خودداري از قرباني‌كردن حيوانات، رابطه‌ي نزديكي با اصول نظم كيهاني دارد. در قرن‌هاي بعد، تاريخچه‌ي گياهخواري در مناطق هندوستان و مديترانه به‌شكل چشمگيري تغيير كرد. براي مثال در هندوستان، با وجود كم‌رنگ‌شدن تدريجي آيين بودا، تعاليم آن ازجمله ضرر نرساندن به موجودات (آهيمسا) همراه‌با برنامه‌ي غذايي بدون گوشت، در هزاره‌ي اول ميلادي پيوسته گسترش يافت.

خارج از هندوستان، در مناطق بودايي‌نشين مثل چين و ژاپن هم عادت‌هاي گياهخواري توسعه يافتند. در برخي كشورها، ماهي همچنان در برنامه‌ي غذايي بدون گوشت وجود داشت. سنت‌هاي يكتاپرستي غرب تمدن ايندوس، تناقض زيادي با گياهخواري داشتند. بااين‌حال، طبق انجيل عبري اين باور وجود داشته است كه انسان‌هاي اوليه گوشت نمي‌خوردند. گروه‌هاي زاهد يهوديان و رهبران مسيحيت آغازين هم به‌دلايلي مثل پرخوري، ظلم‌و‌ستم و ارزش گران با خوردن گوشت مخالف بودند. طبق برخي روايت‌هاي رهباني مسيحي، خوردن گوشت و اجتناب از آن مي‌تواند تمريني معنوي و توبه‌اي براي كفار باشد. تعدادي از قديسان مثل سن‌آنتوني از مصر هم به گياهخواري اشاره كرده‌اند. بسياري از مسلمان‌ها مخالف گياهخواري هستند؛ اما برخي مسلمانان صوفي رژيم غذايي بدون گوشت را به پيروان معنوي توصيه مي‌كنند.

‌

علاقه به بشردوستي و نوع‌دوستي در قرن هفدهم و هجدهم در اروپا افزايش يافت و حساسيت به رنج حيوانات هم بر همين اساس شدت گرفت. گروه‌هاي خاصي از پيروان آيين پروتستان، برنامه‌ي غذايي بدون گوشت را بخشي از زندگي بدون گناه مي‌دانستند. بسياري از فيلسوف‌ها و افراد مهم از گياهخواري دفاع كردند. براي مثال، ولتر گياهخواري را ستايش كرد و پرسي بيش شلي و هنري ديويد ثورو هم اين سبك زندگي را تمرين كردند.

در اواخر قرن هجدهم، فيلسوفي سودمندگرا به‌نام جرمي بنتهام بر برابري رنج حيوانات با رنج انسان تأكيد كرد و ظلم به حيوانات را برابر با نژادپرستي تعريف كرد. گياهخواران اوايل قرن نوزدهم معمولا مصرف الكل و گوشت را به‌دلايلي مثل حساسيت‌هاي اخلاقي و مزاياي تغذيه رد كردند. در قرن نوزدهم هم، گياهخواري مانند گذشته به‌عنوان شيوه‌‌ي زندگي بشردوستانه دنبال شد. گرچه افراد به‌دلايل اخلاقي به جنبش گياه‌خواري مي‌پيوستند، سازمان‌هايي هم براي حمايت از اين جنبش شكل گرفتند. اولين انجمن گياهخواري در سال ۱۸۴۷ در انگلستان تشكيل شد و اتحاديه‌ي بين‌المللي گياهخواران هم در سال ۱۸۸۹ به‌صورت آزمايشي و در ۱۹۰۸ به‌صورت دائمي تأسيس شد.

‌

در اوايل قرن بيستم، جنبش گياهخواري در غرب يكي از انگيزه‌هاي اصلي براي ايجاد تنوع در برنامه‌هاي غذايي همه‌چيزخواري بود. در برخي مناطق، از رژيم گياهخواري به‌عنوان درماني براي اختلال‌هاي خاص استفاده مي‌شد. در نقاط ديگر به‌ويژه آلمان، گياهخواري مفهوم گسترده‌تري داشت و هدف اصلي آن اصلاح جامع عادت‌هاي زندگي در جهت ساده‌زيستي و حفظ سلامت بود.

در نيمه‌ي دوم قرن بيستم، پيرت سينگر، فيلسوف اخلاقي استراليايي، فلسفه‌ي تمرين گياهخواري و دفاع از حقوق حيوانات را احيا كرد. به‌اعتقاد سينگر، روش‌هاي مدرن پرورش و كشتار حيوانات براي غذاي انسان يا همان دامداري صنعتي از انديشه متخصصين اخلاقي توجيه‌ناپذير هستند. عقايد او براي روش‌هاي سنتي استفاده از حيوانات مثل انجام آزمايش‌هاي پزشكي يا استفاده از حيوانات به‌عنوان منابع سرگرمي هم صدق مي‌كرد.

در اينجا، اين پرسش مطرح مي‌شود كه رژيم غذايي بدون گوشت به‌ويژه رژيم وگان، كل موادمغذي موردنياز براي سلامت انسان را تأمين مي‌كند؟ براي مثال در غرب، مدت‌ها اين باور رواج داشت كه رژيم گياهخواري پروتئين لازم را تأمين نمي‌كند. بااين‌حال، پژوهش‌هاي تغذيه از دهه‌ي ۱۹۷۰ اين باور را نقد كرده‌اند؛ اما هنوز نتيجه‌اي قطعي دراين‌باره به‌دست نيامده است.

گياهخوارها براي جبران كمبود ويتامين B12 بايد به مكمل‌ها روي بياورند. 

يكي از اشكالات متداول رژيم وگان، تأمين ويتامين B12 است كه مسئول توليد گلبول‌هاي قرمز خوني و عملكرد مناسب اعصاب و روان است. از منابع متداول B12 در رژيم گياهخواري مي‌توان به مخمرهاي مغذي در غذاهاي فراوري‌شده مثل شير سويا و مكمل‌هاي ويتامين اشاره كرد. در اوايل قرن بيست‌و‌يكم، رستوران‌هاي گياهي در كشورهاي غربي بيشتر رواج يافتند و بسياري از صنايع بزرگ به توليد غذاهاي وگان و گياهي روي آوردند. برخي از اين صنايع صرفا با هدف شبيه‌سازي انواع گوشت و فراورده‌ي لبني طراحي شده‌اند.

امروزه، بسياري از انجمن‌هاي گياهخواري و گروه‌هاي مدافع حقوق حيوانات، دستور غذاهاي گياهي و اطلاعات مفيد ديگري درباره‌ي اين سبك زندگي منتشر مي‌كنند كه هدف آن‌ها محافظت از محيطي زيست و ترويج زندگي سالم است. افزون‌براين، دامداري صنعتي يكي از عوامل اصلي انتشار گاز متان در جو است و براي توليد گوشت نياز به منابع زياد آب و زمين است. سبك زندگي گياهخواري مي‌تواند راهي براي مبارزه با تغييرات اقليمي و استفاده‌ي كمتر از زمين‌ها باشد.

يكي از معيارهاي مهم در جذابيت رژيم‌هاي غذايي، انعطاف آن‌ها است. رژيم‌هاي سنتي معمولا محدود هستند؛ ولي رژيم‌هاي گياهي تنوع بسياري دارند. برخي گياهخواران غذاهاي لبني مثل پنير يا تخم‌مرغ را مي‌خورند؛ اما برخي ديگر مثل وگان‌ها به‌طور كلي هيچ‌گونه فراورده‌ي حيواني را مصرف نمي‌كنند. درادامه، انواع گياهخوارها معرفي شده‌اند.

اين نوع رژيم نيمه‌گياهي، بسيار انعطاف‌پذير و پايه‌ي آن معمولا گياهي است و غذاهاي گياهي در مركز آن قرار دارند؛ اما افراد پايبند به اين نوع رژيم مي‌توانند گاهي فراورده‌هاي حيواني و گوشت هم مصرف كنند.

بخش زيادي از غذاي پسترين‌ها را گياهان تشكيل مي‌دهند؛ اما اين گروه از افراد گاهي غذاهاي دريايي را به‌عنوان منبع پروتئين مصرف مي‌كنند. همچنين، بسياري از پسترين‌ها فراورده‌هاي لبني و تخم‌مرغ هم مصرف مي‌كنند.

لاكتو اوو يكي از رژيم‌هاي گياهخواري محبوب و قديمي است. گياهخواران لاكتو اوو معمولا از خوردن گوشت، مرغ و ماهي خودداري مي‌كنند؛ اما فراورده‌هاي حيواني مثل شير و تخم‌مرغ را مصرف مي‌كنند.

گياهخواران لاكتو يك مرحله بالاتر از گياهخواران لاكتو اوو قرار مي‌گيرند. اين افراد صرفا فراورده‌هاي لبني مصرف مي‌كنند و از خوردن گوشت، غذاي دريايي و تخم‌مرغ خودداري مي‌كنند. در اين رژيم، مي‌توان انواع شير، پنير، كره و بستني را مصرف كرد.

گياهخواران اوو، گوشت، غذاي دريايي يا فراورده‌هاي لبني را مصرف نمي‌كنند؛ اما تخم‌مرغ و فراورده‌هاي مربوط به تخم‌مرغ را مصرف مي‌كنند. با اينكه اين رژيم به‌اندازه‌ي لاكتو اوو يا حتي لاكتو محبوب نيست، تا حدودي انعطاف‌پذير است.

با اينكه پولو به زبان اسپانياي به‌معني مرغ است، گياهخواران پولو معمولا انواع ماكيان مثل بوقلمون و اردك را در رژيم پايه‌ي گياهي خود مي‌گنجانند. گياهخواران پولو معمولا از خوردن گوشت يا غذاهاي دريايي يا فراورده‌هاي لبني خودداري مي‌كنند. اين رژيم تا حدودي مشابه رژيم فلكسترين است.

رژيم وگان كمترين انعطاف را در ميان رژيم‌هاي گياهخواري دارد. كل آن برپايه‌ي رژيم گياهي استوار است. وگان‌ها هيچ‌گونه فراورده‌ي حيواني مثل گوشت قرمز، ماهي، مرغ، لبنيات و حتي تخم‌مرغ مصرف نمي‌كنند. ازآنجاكه رژيم وگان سرشار از فيبر و داراي مقدار كمي چربي اشباع است، مي‌تواند مزاياي سلامتي زيادي را براي بدن داشته باشد. بااين‌حال، مي‌توان با كمي برنامه‌ريزي به سبد غذايي وگان تنوع بخشيد.

افراد با اهداف فردي و اجتماعي جذب گياهخواري مي‌شوند. از اهداف فردي مي‌توان به افزايش طول عمر و زندگي سالم و از اهداف اجتماعي مي‌توان به حفظ منابع طبيعي زمين و نجات جان حيوانات اشاره كرد. پژوهش‌هاي علمي متعددي به مزاياي رژيم‌هاي گياهخواري اشاره مي‌كنند. تقريبا ۷۰ درصد بيماري‌ها ازجمله يك‌سوم سرطان‌ها به رژيم غذايي مربوط‌اند. رژيم گياهي مي‌تواند خطر ابتلا به بيماري‌هاي مزمن مثل چاقي، انسداد سرخرگ، فشارخون بالا، ديابت و انواع سرطان ازجمله سرطان روده‌ي بزرگ، پستان، پروستات، معده، ريه و مري را كاهش دهد. درادامه، مفصل‌تر به مزاياي گياهخواري اشاره كرده‌ايم.

رژيم‌هاي غذايي گياهي معمولا سالم‌تر از رژيم‌هاي متداول آمريكايي هستند. اين نوع رژيم‌ها تأثير زيادي بر پيشگيري، درمان يا معكوس كردن روند بيماري قلبي و كاهش ريسك ابتلا به سرطان مي‌گذارند. رژيم گياهي كم چربي، مؤثرترين راه براي توقف روند بيماري‌هاي انسداد سرخرگي يا حتي پيشگيري از آن است. بيماري‌هاي قلبي‌عروقي سالانه يك‌ميليون آمريكايي را مي‌كشند و عامل اصلي مرگ در ايالات متحده هستند. نرخ مرگ‌ومير بيماري‌هاي قلبي‌عروقي در افراد گياهخوار بسيار كمتر از افراد همه‌چيزخوار است. رژيم گياهخواري اساسا به‌دليل مصرف كمتر چربي‌هاي حيواني و كلسترول سالم‌تر است. در اين رژيم، به‌دليل مصرف زياد فيبر آنتي‌اكسيدان بيشتري توليد مي‌شد.

رژيم غذايي استاندارد آمريكايي سرشار از چربي‌هاي اشباع، غذاهاي فراوري‌شده، كربوهيدرات پيچيده و مقدار كمي غذاهاي گياهي است. اين رژيم در چاقي و قتل تدريجي افراد نقش ايفا مي‌كند. به‌نقل از مركز كنترل و پيشگيري از بيماري (CDC) و مركز ملي آمار سلامت، ۶۴ درصد از بزرگ‌سالان و ۱۵ درصد از افراد ۶ تا ۱۹ سال، به اشكال اضافه‌وزن و خطر ابتلا به بيماري‌هاي مرتبط با وزن مثل بيماري‌هاي قلبي، سكته و ديابت دچارند. طبق پژوهش دين اورنيش، رئيس و مدير مؤسسه‌ي پژوهشي در ساوساليتوي كاليفرنيا، از سال ۱۹۸۶ تا ۱۹۹۲، افراد مبتلا به اضافه‌وزن كه رژيم گياهي را شروع كردند، به‌طور ميانگين پس از يك سال نزديك به ۱۱ كيلوگرم كم كردند و وزن خود را تا ۵ سال بعد حفظ كردند. آن‌ها بدون حس گرسنگي يا نياز به شمردن كالري‌ها وزن كم كردند.

اگر رژيم گياهخواري را انتخاب كنيد، مي‌توانيد تقريبا ۱۳ سال به طول عمر خود اضافه كنيد. به‌گفته‌ي مايكل اف. رويزن،‌ مؤلف جزوه رايگان «رژيم سني واقعي: با تغذيه‌ي مناسب جوان‌تر شويد»، افرادي كه چربي اشباع بيشتري مصرف مي‌كنند، عمر كوتاه‌تري دارند و در سنين بزرگ‌تر با اشكالات بيشتري روبه‌رو مي‌شوند. فراورده‌هاي حيواني مي‌توانند سرخرگ‌ها را مسدود كنند، انرژي بدن را كاهش دهند و سيستم ايمني را كند كنند. گوشتخوارها معمولا در سنين جواني با اشكالات شناختي و جنسي متعددي روبه‌رو مي‌شوند. اهالي اوكيناواي ژاپن بيشترين طول عمر و سن اميد به زندگي را در كل دنيا دارند. راز سلامتي آن‌ها رژيم كم‌كالري، مصرف ميوه‌ها و سبزيجات سرشار از فيبر و سويا است.

درصورتي‌كه كلسيم كافي در جريان خون وجود نداشته باشد، استخوان‌ها سست مي‌شوند؛ درنتيجه، اسكلت بدن به‌مرور زمان قدرت خود را از دست مي‌دهد. اغلب مشاوران بهداشت و درمان افزايش جذب كلسيم ازطريق غذا را توصيه مي‌كنند. غذاها موادمغذي ديگري مثل فسفر، منيزيم و ويتامين D را هم تأمين مي‌كنند كه براي جذب و مصرف كلسيم ضروري هستند. افراد همه‌چيزخوار معمولا با مصرف لبنياتي مثل ماست، پنير و شير بدون لاكتوز، كلسيم جذب مي‌كنند؛ اما بدون مصرف اين موارد هم مي‌توان از دانه‌هاي خشك، توفو، شير سويا و سبزيجات سبز تيره مثل بروكلي و كلم پيچ، كلسيم موردنياز بدن را تأمين كرد.

به‌گزارش CDC، نرخ بيماري‌هايي با منشأ غذايي سالانه ۷۶ ميليون نفر است كه از اين تعداد تنها در ايالات متحده، ۳۲۵ هزار نفر بستري مي‌شوند و ۵،۰۰۰ نفر مي‌ميرند. به‌نقل از سازمان غذا و داروي ايالات متحده (FDA)، غذاهاي سرشار از پروتئين مثل گوشت، مرغ، ماهي و ديگر غذاهاي دريايي در بيماري‌هاي غذايي مؤثرند.

بسياري از غذاهاي گياهي حاوي موادمغذي سودمند براي يائسگي و پيش از يائسگي هستند. برخي غذاها سرشار از فيتواستروژن هستند. اين تركيب‌هاي شيميايي گياهي از رفتار استروژن تقليد مي‌كنند و مي‌توانند سطوح استروژن و پروژسترون را تنظيم كنند. ايجاد تعادل بين اين هورمون‌ها در رژيم غذايي مي‌تواند دوران يائسگي راحت‌تري را به‌دنبال داشته باشد. سويا يكي از منابع طبيعي سرشار از فيتواستروژن است؛ اما اين تركيب‌ها را مي‌توان در صدها ماده‌ي غذايي ديگر مثل سيب، چغندر، گيلاس، خرما، سير، زيتون، آلو، تمشك، كدو و سيب‌زميني شيرين پيدا كرد. ازآنجاكه دوره‌ي يائسگي با افزايش وزن و كاهش سوخت و ساز گره خورده است، رژيم غذايي پرفيبر و كم‌چربي مي‌تواند به كاهش وزن كمك كند.

موادغذايي مناسب معمولا انرژي بيشتري توليد مي‌كنند. چربي زياد در جريان خون به‌معني انسداد رگ‌ها است و در اين وضعيت ماهيچه‌ها اكسيژن كافي را دريافت نمي‌كنند؛ درنتيجه، شخص احساس خستگي مي‌كند. رژيم‌هاي متوازن گياهي كلسترول زيادي ندارند. همچنين، دانه‌ها، غلات، سبزيجات و ميوه‌ها سرشار از كربوهيدرات‌هاي پيچيده‌اي هستند كه انرژي زيادي را براي بدن به‌همراه مي‌آورند.

خوردن سبزيجات زياد به‌معني مصرف فيبر بيشتر و دفع مواد زائد بدن است. گوشت هيچ فيبري ندارد و افرادي كه گوشت زيادي مصرف مي‌كنند، به امراضي مثل يبوست، بواسير و ديگر بيماري‌هاي روده‌ي بزرگ مبتلا مي‌شوند.

برخي افراد به‌دليل آلودگي‌هاي محيط صنايع دامداري گياهخوار مي‌شوند. به‌نقل از سازمان محافظت از محيط‌زيست ايالات متحده (EPA)، ضايعات حيواني و شيميايي مزارع و دامداري‌ها عامل آلودگي بيش از ۲۷۸ هزار كيلومتر از رودخانه‌ها و نهرها هستند. ضايعات دامداري يكي از تهديد‌هاي كنوني مهم براي كيفيت آب به‌شمار مي‌روند. فعاليت‌هاي دامداري آلاينده شامل تأسيسات محدود دامداري، گاوآهن‌ها، آفت كشي، آبياري و برداشت هستند.

طبق تخمين‌هاي EPA، نزديك به ۹۵ درصد از مواد سمّي رژيم غذايي آمريكايي از گوشت، ماهي و محصولات لبني سرچشمه مي‌گيرند. ماهي هم شامل مواد سرطان‌زايي مثل PCB و DDT و فلزهاي سنگين مثل جيوه، آرسنيك، سرب و كادميوم است كه حتي با پختن و منجمدكردن هم از بين نمي‌روند. فراورده‌هاي لبني و گوشتي با استروئيد و هورمون‌هاي مضر ديگر گره خورده‌اند و هنگام خريد مي‌توانيد با خواندن محتواي محصولات به اين مسئله پي ببريد.

تقريبا ۷۰ درصد از كل غلات توليدي در ايالات متحده صرف تغذيه و پرورش حيوانات مي‌شوند. غلات مصرفي دام در ايالات متحده پنج برابر بيشتر از كل جمعيت آمريكا است؛ اما اگر همين غلات صادر شوند، مي‌توانند سالانه ۸۰ ميليون دلار درآمد براي آمريكا به ارمغان بياورند.

بسياري از گياهخوارها به‌دليل نگراني براي حيوانات گوشت را كنار مي‌گذارند. سالانه ده‌ميليارد دام صرفا براي مصرف انساني كشته مي‌شوند و برخلاف مزارع سنتي كه دام‌ها در آن آزادانه حركت مي‌كنند، امروزه حيوانات به روش صنعتي پرورش داده و در قفس‌ها انباشته مي‌شوند؛ جايي كه به‌سختي مي‌توانند حركت كنند و غذاي آن‌ها پر از مواد مسموم و آنتي‌بيوتيك است. دام‌ها كل زندگي خود را در اتاقك‌ها و جعبه‌هاي كوچكي مي‌گذرانند كه به‌سختي حتي مي‌توانند در آن بچرخند. حيوانات به‌دليل اين ظلم هيچ حقي ندارند.

گوشت تقريبا ۱۰ درصد از هزينه‌هاي غذايي آمريكايي‌ها را تشكيل مي‌دهد. خوردن سبزيجات، غلات و ميوه‌ها به‌جاي استيك، مرغ و ماهي مي‌تواند سالانه به حداكثر ۴،۰۰۰ دلار صرفه‌جويي منجر شود.

سبزيجات و ميوه‌ها به‌دليل مواد شيميايي مختلف، رنگ‌هاي زنده و شادابي دارند. اين مواد به دو دسته تقسيم مي‌شوند: كاروتنوئيدها و آنتي‌سيانين‌ها. تمام سبزيجات و ميوه‌هاي زرد و نارنجي، مثل هويج، پرتغال، سيب‌زميني شيرين، انبه، ذرت و كدوتنبل، رنگ‌هاي خود را مديون كاروتنوئيدها هستند. سبزيجات سبز برگ هم سرشار از كاروتنوئيد هستند؛ اما كلروفيل عامل رنگ سبز آن‌ها است. ميوه‌ها و سبزيجات قرمز، آبي و بنفش مثل آلو، گيلاس، فلفل دلمه‌ي قرمز حاوي آنتي‌سيانين هستند.

عامل رنگ‌ زنده و شاداب گياهان، مواد معدني و مغذي داخل آن‌ها است.

گياهخواري هم معايب و ضررهاي خود را دارد؛ اما مي‌توان با رعايت نكات لازم و برنامه‌ريزي دقيق از تمام اين مضرات جلوگيري كرد. با اينكه مزاياي رژيم گياهخواري بسيار بيشتر از مضرات آن هستند، بد نيست نگاهي هم به معايب آن بيندازيم:

بخشي از مزايا و معايب رژيم گياهخواري به پروتئين وابسته هستند. معمولا پروتئين‌هاي كامل درصورت وجود آمينو‌اسيدهاي ضروري شكل مي‌گيرند. ۹ آمينواسيد ضروري در بدن وجود دارد. كل آمينواسيدها را به‌سختي مي‌توان صرفا در يك گياه پيدا كرد؛ بنابراين، توصيه مي‌شد براي برآورده‌ساختن اين نياز انواع پروتئين‌هاي گياهي مثل سويا و برنج در طول روز مصرف شوند. همچنين، تعداد معدودي از غذاهاي گياهي مثل كينوا، توفو و شاهدانه، از پروتئين كامل برخوردار هستند.

با محدودكردن گروه‌هاي خاصي از غذاهاي اصلي، خطر سوءتغذيه هم افزايش مي‌يابد. براي گياهخواران، حذف گوشت مي‌تواند به‌معني افزايش نياز به منابع جايگزين ويتامين و مواد معدني باشد. گياهخوارها براي جبران اين كمبود بايد مواد ذيل را تأمين كنند:

• ويتامين B12
• كلسيم
• آهن
• روي
• يد
• ويتامين D
• اسيد چرب امگا ۳
• پروتئين

شايد در نگاه اول، كمبود موادمغذي يادشده نگران‌كننده به‌انديشه متخصصين برسد؛ اما با برنامه‌ريزي دقيق مي‌توان بسياري از اين كمبودها را با رژيم گياهي جبران كرد. منبع اصلي ويتامين B12 فراورده‌هاي حيواني مثل گوشت گاو و غذاهاي دريايي هستند؛ به‌همين‌دليل، گياهخوارها بايد ازطريق مصرف تخم‌مرغ، شير، غذاهاي فراوري‌شده يا مكمل‌هايي اين نياز را برطرف كنند. آهن منبع مهم ديگري است كه ممكن است در رژيم گياهي به‌خوبي برآورده نشود. گياهخوارها بايد منابع غني از آهن مثل غلات و دانه‌هاي سبز تيره را مصرف كنند.

كرياتين يكي از منابع آمينواسيدي كه ماهيچه‌ها به آن نياز دارند. اين آمينواسيد را مي‌توان ازطريق مصرف مكمل‌ها جذب كرد؛ اما در گوشت و ماهي هم پيدا مي‌شود. ازآنجاكه گياهخوارها فراورده‌هاي حيواني را مصرف نمي‌كنند، سطح كرياتين آن‌ها كمتر از همه‌چيز‌خوارها است. طبق پژوهش‌ها، گياه‌خوارها و وگان‌ها با حذف منابع غذايي سرشار از كرياتين، خود را از اين ماده محروم كرده‌اند. به‌توصيه‌ي پژوهشگرها، براي رفع اين كمبود مي‌توان مكمل‌هاي كرياتين را مصرف كرد. گرچه كرياتين يكي از آمينواسيدهاي غيرضروري است كه صرفا با تركيب آمينواسيدهاي ديگر به‌دست مي‌آيد، مزاياي زيادي براي ورزش و تقويت ماهيچه‌ها دارد. به‌همين‌دليل، به‌ويژه ورزشكارهاي گياهخوار بايد مكمل آن را مصرف كنند.

به‌طور كلي، مزايا و معايب زيادي براي رژيم گياهي وجود دارد. بااين‌حال، يكي از انتقادهاي اصلي به رژيم گياهي، نياز به‌ صرف وقت و كسب دانش بيشتر است. گياهخوار‌شدن كار ساده‌اي نيست و به‌توصيه‌ي بسياري از متخصص كارشناسان سلامت، بهتر است افراد به‌آهستگي فراورده‌هاي گوشتي را از برنامه‌ي غذايي خود حذف كنند تا دچار سوءتغذيه نشوند؛ اما به‌مرورزمان و با افزايش دانش درباره‌ي تغذيه‌ي گياهي، شخص به آن عادت مي‌كند.

بسياري از سوءتغذيه‌ها از رژيم غذايي بدون گوشت سرچشمه مي‌گيرند؛ ازاين‌رو، گياهخوارها بايد براي رفع كمبودهاي مواد معدني و ويتامين مكمل‌هاي آن‌ها را مصرف كنند. گرچه رژيم گياهخواري به مصرف مكمل نيازي ندارد، مصرف مكمل B12 براي وگان‌ها و گياهخوارها توصيه مي‌شود. يكي از روش‌هاي تضمين برآورده‌سازي نيازهاي تغذيه، استفاده از برنامه‌اي متنوع است. برخي افراد از مولتي‌ويتامين‌هاي گياهي استفاده مي‌كنند كه حاوي موادمغذي مشتركي هستند. در ميان كل رژيم‌هاي غذايي، مولتي‌ويتامين‌ها ازجمله همه‌چيزخوارها محبوبيت فراواني دارند.

درباره‌ي تأثير رژيم گياهخواري و وگان بر اشكالات روحي تناقضات زيادي وجود دارد. طبق پژوهشي، رژيم گياهي مي‌تواند حال روحي افراد را بهبود دهد؛ اما طبق پژوهشي ديگر روي ۴۰۰ مادر پس از زايمان، در ۸۰ نفر آن‌ها افسردگي پس از زايمان ديده شده است كه به‌انديشه متخصصين مي‌رسد عامل اصلي آن رژيم گياهي بوده است.

طبق پژوهشي ديگر، با مقايسه‌ي گياهخوارها، وگان‌ها و افراد همه‌چيزخوار، ميزان اضطراب و استرس در افراد وگان كمتر از افراد همه‌چيزخوار است. افزون‌براين، برخي پژوهشگرها به اشكالات روحي در گياهخوارها پي برده‌اند؛ اما به‌طور ميانگين اشكالات مربوط به قبل از شروع رژيم گياهي بوده‌اند.

برنامه‌ي غذايي گياهي تركيبي از ميوه‌ها، سبزيجات، غلات، چربي‌هاي سالم و پروتئين است. براي جايگزيني پروتئين گوشت در برنامه‌ي غذايي مي‌توان موادمغذي متعددي مثل انواع دانه، توفو، لوبيا و بسياري از موارد ديگر را مصرف كرد. اگر تابع رژيم گياهي لاكتو اوو هستيد، تخم‌مرغ و لبنيات مي‌توانند به افزايش پروتئين بدن كمك كنند. خوردن غذاهاي سرشار از ويتامين مثل ميوه‌ها، سبزيجات و دانه‌ها مي‌توانند تأمين‌كننده‌ي طيف گسترده‌اي از ويتامين‌ها و موادمعدني باشند. برخي از اين غذاها عبار‌ت‌اند از:

• ميوه‌ها: سيب، موز، توت، پرتقال، خربزه، گلابي و هلو
• سبزيجات: سبزي‌هاي برگ‌دار، مارچوبه، بروكلي، گوجه فرنگي و هويج
• غلات: كينوا، جو، گندم سياه، برنج و جو دوسر
• گياهان بنشني: لوبيا، عدس، نخودفرنگي و نخود
• آجيل: بادام، گردو، بلوط و پسته
• دانه‌ها: چيا و شاهدانه و بذر كتان
• چربي‌هاي سالم: ‌روغن نارگيل و روغن زيتون و آووكادو
• پروتئين: توفو، سيتان (گوشت گياهي)، ناتو (غذاي سنتي ژاپن حاصل از تخمير سويا)، خمير مايه، اسپيرولينا (نوعي جلبك سبز)، تخم‌مرغ و فراورده‌هاي لبني

به‌غير از رژيم وگان، انواع ديگر گياهخوارها مي‌توانند تخم‌مرغ و فراورده‌هاي لبني را مصرف كنند؛ اما وگان‌ها به‌غير از تخم‌مرغ و لبنيات، از مصرف ديگر فراورده‌هاي حيواني مثل عسل و موم هم خودداري مي‌كنند.

براي شروعي ساده، مي‌توانيد برنامه‌ي يك‌هفته‌اي زير را دنبال كنيد كه مربوط به رژيم لاكتو اوو (شير و لبنيات) است.

• گياهخوارها تعهد اجتماعي بيشتري از همه‌چيزخوارها دارند. اين افراد بيشتر از همه‌‌چيزخوارها خواهان برابري اجتماعي يا حفظ محيط‌زيست هستند.
• احتمال گياهخوار شدن زنان بيشتر از مردان است.
• گياهخوارها به‌ندرت با اشكال اضافه‌وزن يا چاقي روبه‌رو مي‌شوند.
• گياهخواران مرد بيشتر از مردان همه‌چيزخوار حس دل‌سوزي و هم‌دردي با رنج هم‌نوع خود دارند.
• گياهخوارها اكثرا افراد ليبرالي هستند و به حزب دموكرات رأي مي‌دهند.
• گياهخوارها عزت‌نفس و سازگاري كمتر و حالات روحي منفي‌تري درمقايسه‌با افراد همه‌چيزخوار دارند.
• ميزان افسردگي در ميان مردان گياهخوار بيشتر از مردان همه‌چيزخوار است.
• به‌طور كلي، احتمال افسردگي و اختلال‌هاي روحي در ميان گياهخوارها بيشتر است.
• ۸۴ درصد از افرادي كه به گياهخواري روي مي‌آورند، مجددا به رژيم همه‌چيزخواري بازمي‌گردند.
• گياهخوارها به كمبود ويتامين B12 دچارند.
• ميوه‌خواري و خام‌گياه‌خواري شكل‌هايي افراطي از گياه‌خواري هستند.
• كمبود ويتامين‌هاي گياهخواري را مي‌توان با مصرف لبنيات يا مكمل‌ها جبران كرد.
• گياهخوارها كمتر به بيماري‌هاي قلبي‌عروقي و سرطان مبتلا هستند.
• روي‌آوردن به گياه‌خواري و حذف دامداري صنعتي تأثير فراواني بر كاهش آلودگي هوا و از‌بين‌رفتن منابع زمين مي‌گذارد.