روياي شفاف؛ معمار و نويسنده‌ي خواب خود باشيد

در آينه نگاه مي‌كردم. اين حس را داشتم كه چيزي جاي خودش نيست يا اشتباه است. انگار كل صورتم از خمير درست شده بود؛ مي‌توانستم اجزاي آن را با لمس دست به اطراف بكشم و جا‌به‌جا كنم. حس عجيبي كه داشتم قوي‌تر شد. ته ذهنم مي‌دانستم صورتم نبايد مثل خمير اين‌قدر انعطاف‌پذير باشد. چنين اتفاقي با منطقي من جور نبود. تصميم گرفتم در اينترنت دليل آن را جست‌وجو كنم. چه اتفاقي داشت براي من مي‌افتاد؟ در يكي از صفحاتي كه باز كردم، با اين جمله روبه‌رو شدم: «اگر نتوانستيد براي اتفاقي، توضيح منطقي پيدا كنيد، به احتمال زياد داريد خواب مي‌بينيد.»

با خواندن اين جمله انگار به يكباره در ذهنم لامپي روشن شد. البته كه داشتم خواب مي‌ديدم! حالا خيالم راحت شده بود. كافي بود از خواب بيدار شوم. براي بيدار شدن، تنها فكري كه به ذهنم رسيد اين بود كه در خواب، به خواب بروم. چشمانم را بستم و وقتي آن‌ها را باز كردم، از خواب بيدار شده بودم.

آن روز مي‌دانستم اتفاقي كه در خواب تجربه كردم، «رؤياي شفاف» است؛ اما ذهنم را براي رويارويي با چنين موقعيتي آماده نكرده بودم؛ براي همين به تنها چيزي كه آن لحظه فكر مي‌كردم بيدار شدن سريع از خواب بود. اگر ذهنم آن روز آمادگي داشت، به محض اينكه فهميدم دارم خواب مي‌بينم، مي‌توانستم كنترل خواب را به دست بگيرم و به ‌جاي بيدار شدن، دنياي فانتزي مورد انديشه متخصصين خود را تجسم و تجربه كنم.

اگر درباره‌ي روياي شفاف كنجكاويد يا دوست داريد راه‌هاي تجربه‌ي آن را ياد بگيريد و معمار دنياي خواب‌تان باشيد، با اين مقاله همراه شويد.

شخصيت اصلي سريال Mr. Robot، اليوت آلدرسون، در قسمت نهم فصل دوم اين سريال درباره‌ي روياي شفاف و روش تجربه كردن آن حرف مي‌زند. روشي كه اليوت براي تجربه‌ي روياي شفاف به كار مي‌برد، تكرار ذكروار اين جمله است: «ذهن بيدار. جسم خواب.» اليوت آنقدر اين جمله را تكرار مي‌كند تا وارد ضمير ناخودآگاهش مي‌شود و بدين ترتيب، كنترل روياي خود را به دست مي‌گيرد.

فيلم‌هايي همچون تلقين (Inception) نيز به رواج دادن ايده‌ي روياي شفاف در بين مردم كمك زيادي كردند. در اين فيلم مي‌بينيم معماران رويا با مهارتي شگفت‌انگيز قادر هستند ظاهر و داستان روياي خود و ديگران را براي رسيدن به مقاصد بعضا شرورانه‌ تغيير بدهند. چنين درجه‌اي از كنترل رويا و شريك شدن در روياي ديگران در دنياي واقعي ممكن نيست؛ اما با به‌كارگيري روش‌هايي، اين امكان وجود دارد كه تا حدي نويسنده و نيروي سادهدان روياهاي خود شد.

معمولا زماني‌كه در خوابيم، نمي‌دانيم اتفاقاتي كه تجربه مي‌كنيم، واقعي نيستند و به همين خاطر تجربه‌ي كابوس در خواب مي‌تواند واقعا ناخوشايند و دلهره‌آور باشد. به قول يكي از شخصيت‌هاي فيلم تلقين، «وقتي خوابيم، رويا به انديشه متخصصين واقعي مي‌رسد. تنها وقتي بيدار مي‌شويم مي‌فهميم خوابي كه ديديم در واقع عجيب و غير عادي بوده است.»

اولين تجربه‌ي ثبت‌شده در تاريخ از روياي شفاف به دوران ارسطو برمي‌گردد. اين فيلسوف يونان باستان در رساله‌ي «در مورد روياها»، نوعي خودآگاهي در حالت خواب را توصيف مي‌كند:

اگر فرد در خواب بداند كه خواب است و زماني‌كه اين آگاهي به ذهنش خطور مي‌كند، نسبت به حالت خواب خود آگاه باشد، آن وقت خواب همچنان به او ظاهر مي‌شود؛ اما در پي اين اتفاق، چيزي درون او مي‌گويد آنچه ظاهر شده است چيزي جز خواب نيست.

مانند ديگر روياها، روياي شفاف معمولا در مرحله‌ي حركت تند چشم در خواب (REM) اتفاق مي‌افتد. بزرگ‌سالان غالبا چهار تا شش چرخه‌ي خواب را در طول شب تجربه مي‌كنند كه هر چرخه با REM به پايان مي‌رسد. در مرحله‌ي REM، چشم پشت پلك به تندي حركت مي‌كند، تنفس سريع‌تر مي‌شود، فعاليت مغز افزايش مي‌يابد و فرد شروع به خواب ديدن مي‌كند.

افراد معمولا ۹۰ دقيقه پس از به خواب رفتن، وارد اولين REM مي‌شوند و اين مرحله تقريبا ۱۰ دقيقه طول مي‌كشد. حين خواب، هر دوره از REM طولاني‌تر مي‌شود تا اينكه سرانجام به يك ساعت مي‌رسد. در آخرين چرخه‌ي مرحله‌ي REM، احتمال تجربه‌ي روياهاي طولاني‌تر يا روياي شفاف بيشتر است.

روياي شفاف معمولا خودبه‌خود اتفاق مي‌افتد و اگر ذهن براي آن آمادگي نداشته باشد، كنترل اتفاقات و معماري خواب بسيار دشوار خواهد بود. بااين‌حال، مي‌توان با به‌كارگيري روش‌هاي مختلف، هم ضمير ناخودآگاه را وادار به تجربه‌ي روياي شفاف كرد و هم با كنترل المان‌هاي خواب، مسير داستان را مطابق با سليقه‌ي خود تغيير داد.

در ۲۰ سال اخير، دكتر استيون لابرگ (روانشناس آمريكايي) مطالعات بسياري در زمينه‌ي روياي شفاف انجام داده است و پيش‌گام اين حوزه محسوب مي‌شود. او مبدع يكي از محبوب‌ترين تكنيك‌هاي روياي شفاف است و مطالعات او به محققان در كشف مزاياي درماني اين تجربه در درمان اختلالاتي همچون اختلال اضطراب پس از سانحه (PTSD) ، كابوس‌هاي مكرر و اضطراب و تشويش، كمك بسياري كرده است. طرفدارانش او را پدرخوانده‌ي تحقيقات روياي شفاف ناميده‌اند.

تحقيقات لابرگ و محققان بعد از او در مورد فراواني افرادي كه قادر به تجربه‌ي روياي شفاف هستند، نشان مي‌دهد اگر فردي چنين تجربه‌اي ندارد، در واقع جزو اقليت‌ها است.

مطالعه‌ي ديگري در آلمان در سال ۲۰۱۲، تلاش كرد رابطه‌ي روياي شفاف را با سن پيدا كند؛ به همين خاطر افراد مورد مطالعه، بين ۶ و ۱۹ سال بودند. اين مطالعه نشان داد تا سن ۱۹ سالگي، بيش از ۵۰ درصد افراد مورد مطالعه حداقل يك بار روياي شفاف را تجربه كرده بودند و هرچه سن بالاتر مي‌رفت، از دفعات تجربه‌ي آن كم‌تر مي‌شد.

احتمالا اگر از اطرافيان خود بپرسيد آيا آن‌ها تجربه‌ي روياي شفاف دارند يا خير، از تعداد افرادي كه به شما جواب مثبت مي‌دهند، متعجب خواهيد شد.

تخمين حدودي تعداد افرادي كه يك بار در طول زندگي روياي شفاف ديده‌اند، ممكن است؛ اما تعيين اينكه چه تعداد از آن‌ها به‌طور عمدي اين تجربه را دارند، دشوارتر خواهد بود. دكتر دنيل ارلاخر، محقق خواب و مدرس علوم ورزشي در دانشگاه برن كه در دو مطالعه‌اي كه در بالا به آن‌ها اشاره شد، حضور داشته است، مي‌گويد تعداد افرادي كه در هفته چندين بار دچار روياي شفاف مي‌شوند، حدود يك درصد است؛ و اين‌ها دقيقا افرادي هستند كه به پيشبرد تحقيقات مربوط به روياي شفاف كمك زيادي خواهند كرد.

برخي افراد آنقدر در ديدن روياي شفاف مهارت دارند كه مي‌توانند در حال خواب به محققان بفهمانند چه زماني به شفافيت رسيده‌اند. در روشي كه كيث هرن، (روانشناس انگليسي) در سال ۱۹۷۰ و استيون لابرگ در سال ۱۹۸۰ ابداع كردند، به افراد مورد مطالعه گفته ‌شد زماني‌كه در خواب به مرحله‌ي شفافيت رسيدند، مردمك چشم‌هاي بسته‌ي خود را پشت پلك از چپ به راست حركت بدهند.

ازآنجاكه عضلات چشم در حالت REM برخلاف ديگر عضلات بدن، فلج نمي‌شوند، حركت چپ به راست مردمك چشم در حالت خواب دقيقا شبيه حركتي است كه در حالت بيداري انجام مي‌شود؛ بدين ترتيب محققان متوجه مي‌شوند فرد در خواب چه زماني به شفافيت مي‌رسد تا بتوانند عملكردهاي عصبي، تنفسي، قلبي‌عروقي و ساير عملكردهاي فيزيولوژيكي او را به‌طور دقيق‌تر مطالعه كنند.

تحقيقات جديدتري نيز به طرز كار مغز هنگام روياي شفاف پرداخته است. سرجيو موتا روليم، محقق دانشگاه فدرال در برزيل، در مطالعه‌ي ۲۰۱۳ بر افرادي كه در حال تجربه‌ي روياي شفاف بودند، متوجه افزايشي در امواج مغزي آلفا (امواج مرتبط با بيداري با چشم بسته) هنگام مرحله‌ي REM شد و اين‌طور نتيجه گرفت كه روياي شفاف نوعي «ميكروبيداري» يا زيرفاز مرحله‌ي REM است.

در مطالعه‌اي در سال ۲۰۰۹ در دانشگاه فرانكفورت، اورسولا واس و تيمش حين روياي شفاف، افزايشي در امواج گاما و انسجام (اندازه‌گيري تقريبي فعاليت‌هاي هماهنگ در مغز) مشاهده كردند. محققان گمان مي‌كنند حين تجربه‌ي روياي شفاف، اتفاق منحصربه‌فردي در مغز رخ مي‌دهد؛ اما فرايند دقيق بروز اين اتفاق همچنان نامعلوم است.

احتمالا بديهي‌ترين متخصصد روياي شفاف، تصور و تجربه‌ي «شبه‌واقعي» انواع فانتزي‌ها و اتفاقات عجيب و سرگرم‌كننده در خواب است؛ به‌گونه‌اي كه انگار وسط بازي ويديويي يا فيلمي قرار گرفته‌ايد كه سناريوي آن را خودتان نوشته‌ايد و تمام وقايع مطابق ميل شما پيش مي‌رود. بااين‌حال، محققان معتقدند متخصصد روياي شفاف مي‌تواند وراي سرگرمي باشد و كيفيت زندگي ما را در حالت بيداري بهبود ببخشد.

در مطالعه‌ي آزمايشي سال ۲۰۰۸ كه به مطالعه تأثير فعاليت بدني در خواب بر پارامترهاي قلبي‌عروقي پرداخته بود، افرادي كه در تجربه‌ي روياي شفاف تبحر داشتند، پس از آگاه كردن محققان با سيگنال حركت چپ به راست چشم، يك سري فعاليت‌ها از جمله تمرينات اسكات و شمارش را در خواب انجام دادند. ارلاخر و اشردل متوجه شدند انجام تمرينات اسكات حين روياي شفاف، باعث افزايش ضربان قلب در افراد مورد مطالعه شد. اين يافته، به همراه مطالعات ديگر كه رابطه‌ي فعاليت حين روياي شفاف با فعاليت حركتي واقعي را نشان مي‌داد،‌ تيم تحقيقاتي را به اين نتيجه رساند كه تمرين فعاليت فيزيكي حين روياي شفاف مي‌تواند بر عملكرد فرد در حالت بيداري تأثير مثبت بگذارد.

به‌طور مثال، مقاله‌اي كه در سال ۲۰۱۳ در Medical Hypotheses منتشر شد، گزارش مي‌دهد انجام ذهني مهارت‌هاي حركتي مي‌تواند توانايي فيزيكي انجام آن‌ها را افزايش دهد؛ بدين ‌ترتيب، افراد با ناتواني‌هاي جسمي مي‌توانند به كمك روياي شفاف مهارت‌هاي حركتي خود را بهبود بخشند.

در مطالعه‌ي آزمايشي سال ۲۰۰۶ در دانشگاه اوترخت هلند، شركت‌كنندگان تحت درمانِ روياي شفاف (LDT) قرار گرفتند؛ در LDT، فرد به كمك تمرينات شناختي و رفتاري قادر است بين ويژگي‌هاي مربوط به كابوس با آگاهي از اينكه دارد خواب مي‌بيند، پيوند برقرار كند.

از شركت‌كنندگان خواسته شد براي كابوس‌هاي خود، پايان‌بندي‌ متفاوتي متصور شوند. گروه تحت درمان روياي شفاف، پس از مطالعه‌ از كاهش چشمگير كابوس‌هاي خود خبر داد؛ اما تنها تعداد اندكي از شركت‌كنندگان توانستند به شفافيت برسند و به‌طور آگاهانه روياي خود را تغيير بدهند. اين يافته نشان داد برخي جنبه‌هاي درمان LDT در كاهش كابوس مؤثر است و لاخبار تخصصيي ندارد فرد حتما به شفافيت در خواب دست پيدا كند.

اغلب تحقيقات علمي در مورد متخصصد روياي شفاف به كاهش اضطراب ناشي از كابوس يا استرس پس از سانحه متمركز است؛ اما برخي از افرادي كه تجربه‌ي روياي شفاف دارند، معتقدند با كنترل روياهاي خود موفق مي‌شوند با‌ آرامش بيشتري با موقعيت‌هاي استرس‌زا روبه‌رو شوند. برخي افراد هم مدعي شدند تجربه‌ي روياي شفاف به افزايش قدرت خلاقيت و تخيل آن‌ها كمك كرده است.

برخي افراد گزارش داده‌اند صرف خواندن و فكر كردن درباره‌ي روياي شفاف، گاهي براي تجربه‌ي بي‌اختيار روياي شفاف كافي بوده است (ممكن است شما نيز با خواندن اين مقاله به‌زودي چنين تجربه‌اي داشته باشيد.)‌

اما چنين اتفاقي بسيار نادر است. تجربه‌ي روياي شفاف، آن هم به‌طور آگاهانه، تكنيك‌هاي مختلفي دارد كه براي اولين ‌بار توسط لابرگ در جزوه رايگان «كاوش در جهان روياهاي شفاف» در سال ۱۹۹۱ به چند مورد از آن‌ها پرداخته شد. در اينجا، پنج تكنيك مؤثر و معروف كه ذهن شما را براي تجربه‌ي روياي شفاف و كنترل رويا آماده مي‌كند، معرفي مي‌كنيم:‌

لابرگ در جزوه رايگان «كاوش در جهان روياهاي شفاف» مخاطب علاقه‌مند به تجربه‌ي روياي شفاف را به يادگيري خود براي تشخيص «نشانه‌هاي خواب» تشويق مي‌كند. در تكنيك MILD، فرد تلاش مي‌كند در خواب دنبال نشانه‌هايي بگردد كه با عالم واقعيت و بيداري در تناقض است و به اين ترتيب متوجه مي‌شود در حال خواب ديدن است. آگاهي از اينكه در حال خواب ديدن هستيد، اولين قدم براي به دست گرفتن كنترل رويا است.

براي يادگيري اين تكنيك، چند هفته به‌طور مرتب روياهاي خود را يادداشت و نشانه‌هايي را كه به‌طور معمول در خواب مي‌بينيد، مشخص كنيد. براي مثال، خواب مي‌بينيد درحال پرواز يا سقوط هستيد يا داريد از چيزي فرار مي‌كنيد كه هرلحظه به شما نزديك‌تر مي‌شود؛ شايد در آسمان بيشتر از يك ماه مي‌بينيد يا با افرادي روبه‌رو مي شويد كه سال‌ها است آن‌ها را نديده بوديد.

قدم دوم پس از انجام تكنيك MILD، «تست واقعيت» است. براي تست واقعيت، بايد خود را عادت بدهيد تا هنگام بيداري از خودتان بپرسيد آيا واقعا بيداريد يا خواب مي‌بينيد. براي جواب دادن به اين سؤال، كارهاي مختلفي مي‌توان انجام داد؛ مثلا در آينه نگاه كنيد كه آيا تصويرتان عادي به انديشه متخصصين مي‌رسد؛ يا با دستتان به اجسام فشار آوريد و ببينيد آيا از آن‌ها عبور مي‌كند (برخي با انگشت‌هاي خود به كف دستشان فشار مي‌آورند)؛ به ساعت نگاه كنيد و ببينيد آيا قادريد زمان را بخوانيد و آيا سرعت گذر زمان عادي است (افرادي كه تجربه‌ي روياي شفاف را داشته‌اند، گزارش داده‌اند مطالعه زمان از روي ساعت‌هايي كه در خواب ظاهر مي‌شود، غير ممكن است.) مي‌توان از تست تنفس نيز استفاده كرد. در اين روش متداول، پره‌هاي بيني خود را به هم فشار بدهيد و ببينيد آيا هنوز مي‌توانيد نفس بكشيد؛ بديهي است اگر در اين حالت قادر به نفس كشيدن از بيني هستيد، داريد خواب مي‌بينيد.

مثلا در فيلم تلقين،‌ كاب براي تشخيص حالت خواب از بيداري از توتم فرفره استفاده مي‌كند؛ اگر فرفره به چرخش ادامه دهد، متوجه مي‌شود خواب است؛ اما اگر فرفره از چرخش ايستاد، مي‌داند كه بيدار است.

توتم فرفره‌ي كاب؛ اگر همچنان به چرخش ادامه دهد يعني دارد خواب مي‌بيند

براي يادگيري تكنيك تست واقعيت، مي‌توان از هر روشي كه آگاهي شما را از محيط اطراف بالا ببرد، استفاده كرد. توصيه مي‌شود تنها يك روش براي تست واقعيت انتخاب كنيد و آن را چندين بار در روز تكرار كنيد. بدين‌ترتيب، ذهن خود را عادت مي‌دهيد تا حتي هنگام خواب تست واقعيت انجام بدهد و به محض متوجه شدن تناقض با واقعيت، وارد فاز روياي شفاف خواهيد شد. همچنين مي‌توانيد با تنظيم زنگ موبايل، هر دو يا سه ساعت يك بار به خود يادآوري كنيد تا تست واقعيت را انجام دهيد.

در تكنيك «برگشت به خواب» (Wake Back to Bed)، درحالي‌كه هنوز هشياريد، وارد مرحله‌ي REM مي‌شويد. براي تمرين اين تكنيك، روش‌هاي بسياري وجود دارد كه متداول‌ترين آن به شرح زير است:‌

• زنگ هشدار خود را روي چهار يا پنج ساعت بعد از زماني‌كه به تخت خواب مي‌رويد، تنظيم كنيد. هدف از اين كار اين است تا چرخه‌‎ي خواب را درست قبل از ورود به مرحله‌ي REM مختل كنيد. در افراد مختلف، زمان ورود به REM متفاوت است؛ پس زمان‌هاي مختلف را براي بيدار شدن امتحان كنيد.
• با زنگ هشدار از خواب بيدار، از تخت خارج شويد و براي ۱۵ تا ۹۰ دقيقه‌ (بازه‌هاي زماني متفاوت را امتحان كنيد؛ براي اكثر افراد ۲۰ دقيقه كافي است) با فعاليتي مثلا جزوه رايگان خواندن، خود را مشغول كنيد. هدف اين است ذهن خود را در اين مدت هشيار نگه داريد؛ اما بايد بتوانيد بعد از اين زمان دوباره به خواب برويد.
• به تخت برگرديد و اين بار با اين نيت كه قرار است به محض خواب ديدن متوجه آن شويد، به خواب برويد. برخي افراد براي افزايش احتمال تجربه‌ي روياي شفاف، هنگام برگشت به خواب در اين مرحله از «تمرين حركتي غير ممكن» (IMP) استفاده مي‌كنند. در اين روش، حركتي را تصور كنيد كه انجام آن در حالتي كه قرار گرفته‌ايد، غير ممكن است. مثلا اگر دست خود را زير سرتان گذاشته‌ايد، تصور كنيد داريد آن را مشت مي‌كنيد. اين تصور را آنقدر در ذهن خود تكرار كنيد تا به خواب برويد. در حالت خواب مي‌بينيد چنين تصوري، «واقعي» و ملموس به انديشه متخصصين مي‌رسد؛ اين نشانه‌اي است كه شما را از حالت خواب خود آگاه مي‌كند.

نتايج تحقيقي در دانشگاه آدلايد استراليا در سال ۲۰۱۷ نشان داد از بين ۴۷ نفري كه سه تكنيك تست واقعيت، MILD و WBTB را با هم امتحان كرده بودند،‌ ۱۷ درصد شركت‌كنندگان موفق شدند تنها طي يك هفته به روياي شفاف دست پيدا كنند. در بين اين افراد، موفقيت آن‌هايي كه قادر بودند در پنج دقيقه‌ي اول كامل كردن فرايند MILD به خواب روند، تقريبا ۴۶ درصد گزارش شده بود.

در تكنيك WILD، فرد مستقيما از حالت بيداري وارد روياي شفاف مي‌شود و كاملا نسبت به گذار از بيداري به خواب آگاه است. اغلب موارد ثبت شده از روياي شفاف در حالت خواب اتفاق افتاده است؛ اما اين روش برعكس است. مطالعات نشان داده احتمال تجربه‌ي خروج از بدن، شناور بودن يا پرواز كردن، در روياي شفافي كه در حالت بيداري آغاز شده، بسيار بيشتر از آن‌هايي است كه هنگام خواب اتفاق مي‌افتد. اين تكنيك نسبت به روش‌هاي ديگر سخت‌تر است و به تمرين و مهارت بيشتري نياز دارد؛ در عوض، گفته مي‌شود با اين تكنيك مي‌توانيد هر زمان كه اراده كنيد، وارد روياي شفاف شويد. در ضمن، گفته مي‌شود درجه‌ي شفافيت اتفاقاتي كه در تكنيك WILD تجربه مي‌كنيد، بيشتر از روش‌هاي ديگر است.

حالا اين قدم‌ها را انجام دهيد:

در اين تكنيك بدن بايد در راحت‌ترين حالت ممكن قرار گيرد. بهترين حالت شاوآسانا (حالت مرده) است كه در آن به پشت دراز مي‌كشيد، دست‌ها را باز مي‌كنيد طوري كه كف دست‌ها رو به آسمان باشد و پاها را بيشتر از عرض شانه باز مي‌كنيد. حالا چشم‌هايتان را ببنديد، روي تاريكي مطلق متمركز شويد و به هيچ چيز فكر نكنيد. ده بار آرام و عميق نفس بكشيد. اصلا حركت نكنيد. بايد جسم ‌تان را كاملا فراموش كنيد.

در اين مرحله، پشت پلك‌هايتان لكه‌هايي رنگي (فسفن) ظاهر مي‌شود و وارد حالت هيپناگوژيك يا توهم پيشاخواب مي‌شويد. هيپناگوژي (Hypnogogia) تجربه‌ي حالت‌گذار از بيداري به خواب است. زماني‌كه فسفن‌ها پشت پلك ظاهر شد، اجازه بدهيد هوشياريِ شما را به سمت درون هدايت كنند؛ اما نگذاريد حواس‌تان به آن‌ها پرت شود. هرچه در اين حالت غوطه‌ور مي‌شويد، هيپناگوژي شكل‌هاي پيچيده‌تري به خود مي‌گيرد؛ مثلا صدا (آهنگ يا صداي افراد در دوردست) يا حس‌هاي فيزيكي (حس شناور بودن يا افتادن از تخت) را در ذهن شما شبيه‌سازي مي‌كند. در اين حالت نبايد به خواب برويد، چون براي ورود به روياي شفاف بايد هشيار باشيد.

خيلي زود دنياي خواب دروني شروع به متحول شدن مي‌كند و اين تغيير و تحول يا مستقيم از تصاوير هيپناگوژيك يا از فضاي وراي ميدان ديد، شكل مي‌گيرد. حالا آهسته در ذهن خود تكرار كنيد:‌ «دارم خواب مي‌بينم». در اين لحظه، وسوسه‌ي به خواب رفتن بسيار شديد است؛ اما نبايد تسليم آن شويد.

زماني‌كه الگوهاي هيپناگوژيك به اندازه‌ي كافي پيچيده شد، مي‌توانيد به كمك آن‌ها چشم‌اندازي ساده در ذهن خود تصويرسازي كنيد. براي تصويرسازي نيازي به استفاده از الگوهاي هيپناگوژيك كه مي‌بينيد، نيست؛ بلكه مي‌توانيد بدون توجه به اين الگوها، تصاويري وراي ميدان ديد خود را مجسم كنيد.

تا جايي كه مي‌توانيد به اين تصاوير جزئيات اضافه كنيد تا واقعي به انديشه متخصصين رسند. فكر كنيد داريد آن‌ها را واقعا با چشمان خود و در حالت بيداري مي‌بينيد؛ بعد خودتان به اين چشم‌انداز وارد شويد. به اطراف نگاه كنيد؛ پشت سرتان را ببينيد. حالا به دستان خود نگاه كنيد، در محيط بدويد و آن را حس كنيد. فكر كنيد اين بدن واقعي‌تان است و بدن واقعي خود را فراموش كنيد. در نهايت به‌طور كامل از واقعيت جدا مي‌شويد و محيط رويايي كه تجسم كرديد، كاملا شفاف و ملموس خواهد شد. به خودتان يادآوري كنيد كه خواب مي‌بينيد. از روش‌هاي تست واقعيت استفاده كنيد. حالا شما وارد روياي شفاف شده‌ايد.

تجسم كردن و تصويرسازي، راحت‌ترين و شايد بهترين روش براي تجربه‌ي تكنيك WILD است؛ اما هميشه انجام آن ممكن نيست. اگر پيش از تجسم رويا وارد REM شويد، نمي‌توانيد از بدن خود جدا شويد و در نتيجه دچار فلج خواب (sleep paralysis) مي‌شويد؛ يعني همان حالتي كه عموم مردم در ايران به آن «بختك» مي‌گويند و در آن فرد كنترل ارادي بر عضلات خود ندارد، چون مغز فكر مي‌كند هنوز در خواب است، درحالي‌كه فرد هوشيار شده.

در حالت فلج خواب، چشم شما هنوز بسته است؛ اما فكر مي‌كنيد داريد اتاق خود را مي‌بينيد. اغلب افراد هنگام تجربه‌ي فلج خواب دچار وحشت و اضطراب مي‌شوند (چون نمي‌توانند به اراده‌ي خود، عضلات‌شان را تكان دهند)، براي همين تصاويري كه در آن حالت تجسم مي‌كنند، كابوس‌وار است.

اگر هنگام تمرين تكنيك WILD دچار فلج خواب شديد، سعي كنيد آرامش خود را حفظ و به خود يادآوري كنيد داريد خواب مي‌بينيد. فلج خواب اساسا نوعي روياي شفاف است و دانستن اين موضوع به كاهش اضطراب شما كمك مي‌كند.

وقتي از بدن خود بيرون آمديد، احساس مي‌كنيد همه چيز مثل خواب است. با انجام تست واقعيت مي‌توانيد به شفافيت كامل برسيد و هرآنچه دوست داشتيد، تجربه كنيد.

نتايج مطالعه‌ي ارلاخر و استومبريس در سال ۲۰۲۰ نشان داد تركيب تكنيك WBTB و MILD براي افرادي كه در ديدن روياي شفاف مهارت قبلي نداشتند، مؤثر بوده است.

تكنيك حركت انگشت (Finger-Induced Lucid Dreaming) زيرمجموعه‌ي تكنيك WILD و يكي از روش‌هاي غير معمول براي تجربه‌ي روياي شفاف است. در اين روش، زماني‌كه از خواب پريده‌ايد و مي‌خواهيد دوباره به خواب برويد، تصور كنيد دست‌تان روي كليدهاي پيانو قرار گرفته است. با انگشت اشاره و سپس با انگشت مياني خود روي كليد فشار بياوريد؛ انگار داريد دو نوت موسيقي را به تناوب اجرا مي‌كنيد.

به حركت تناوبي انگشت اشاره و مياني خود ادامه بدهيد؛ اما هربار انگشت را آرام‌تر از قبل حركت بدهيد تا جايي كه حركت انگشت‌ها نامحسوس شود. حواستان باشد تكرار حركت انگشت‌ها را نشماريد؛ چون ذهن شما هوشيار باقي خواهد ماند.؛ فقط به خود فرايند تكرار تمركز كنيد. بعد از مدت كوتاهي، تست واقعيت انجام دهيد. اگر همه چيز درست پيش رفته باشد، به روياي شفاف راه پيدا خواهيد كرد.

ازآنجاكه FILD به حركت نياز دارد (و حركت معمولا رسيدن به شفافيت را دشوار مي‌كند)، اين تكنيك به مبتديان توصيه نمي‌شود. شايد چندين هفته طول بكشد تا با اين روش بتوانيد روياي شفاف را تجربه كنيد. زياد به خودتان سخت نگيريد؛ اما دلسرد هم نشويد.

خروج از روياي شفاف با اتمام چرخه‌ي خواب به خودي خود انجام مي‌شود يا سروصدايمحيط اطراف ممكن است شما را از خواب بيدار كند؛ اما اگر مايل بوديد زودتر از روياي شفاف خارج شويد، مي‌توانيد روش‌هاي زير را امتحان كنيد:

• با صداي بلند درخواست كمك كنيد. گفته مي‌شود فرياد زدن در خواب به مغز مي‌گويد وقت بيدار شدن است.
• پلك بزنيد. پلك زدن پشت سر هم ذهن را براي بيدار شدن آماده مي‌كند.
• در خواب، به خواب برويد. خوابيدن در خواب مي‌تواند شما را در عالم واقعي بيدار كند.
• سعي كنيد نشانه يا جزوه رايگاني را در خواب بخوانيد. تلاش براي خواندن، بخش‌هايي از مغز شما را فعال مي‌كند كه در REM به كار نمي‌روند.

تحقيقات در مورد روياي شفاف بر مزاياي احتمالي آن براي بهبود كيفيت زندگي در حالت بيداري تمركز دارد؛ اما ممكن است تأثيرات منفي داشته باشد. يادگيري تكنيك‌هاي تجربه‌ي روياي شفاف به تلاش و وقت زيادي نياز دارد، ممكن است در طول روز حواس شما را از فعاليت‌هاي ديگر پرت كند يا آرامش خواب شما را به هم بريزد.

از طرفي، تجربه‌ي روياي شفاف شايد براي برخي خوشايند نباشد. ممكن است به شفافيت برسيد؛ اما نتوانيد روياي خود را كنترل كنيد و درنتيجه دچار دلهره و وحشت شويد.

اختلالاتي كه در الگوي خواب ايجاد مي‌شود ممكن است در برخي افراد منجر به افسردگي شود. فلج خواب كه ممكن است در اثر انجام تكنيك WILD اتفاق بيفتد، براي بسياري افراد تجربه‌ي دلهره‌آور و ناخوشايندي است و يادگيري كنترل آن ممكن است طول بكشد.

روياي شفاف مي‌تواند سرگرم‌كننده باشد و حتي براي كاهش اضطراب، كابوس و غلبه بر ترس مفيد واقع شود؛ اما در كنار اين فوايد، اشكالات و دردسرهايي دارد. توصيه مي‌شود قبل از امتحان اين روش‌ها براي تجربه‌ي روياي شفاف، تمام جوانب آن را با درانديشه متخصصينگرفتن مزايا و معايب آن بسنجيد و بعد براي به دست آوردن اين مهارت اقدام كنيد.

اگر شما متخصص اخبار تخصصي، علمي، تكنولوژيكي، فناوري مرجع متخصصين ايران تجربه‌ي روياي شفاف داريد يا به كمك يكي از اين تكنيك‌ها يا روش‌هاي ديگر، توانستيد كنترل روياي خود را به دست بگيريد، تجربه‌ي خود را با ما به اشتراك بگذاريد.