چگونه بر بي‌خوابي غلبه كرده و خواب بهتري داشته باشيم

عليرغم اينكه نتايج تحقيقات حكايت از آن دارد كه بدن انسان براي عملكرد به بهترين شكل ممكن نياز به ۸ ساعت خواب در طول شب دارد، اكثر افراد كمتر از اين ميزان مي‌خوابند. خواب كمتر از ۸ ساعت خطر بروز حمله‌ي قلبي، ابتلا به ديابت نوع ۲ و سرطان را افزايش داده و طول عمر را كاهش مي‌دهد. بعد از ۱۷ تا ۱۹ ساعت بي‌خوابي، فعاليت مغز انسان شبيه كسي مي‌شود كه الكل خون او در سطح ۰.۰۵ قرار دارد. جالب است بدانيد ۶۷ درصد افراد به نوعي از اشكال بي‌خوابي رنج مي‌برند.

عوامل متعددي مي‌توانند باعث بي‌خوابي شوند. استرس مرتبط با كار، نگراني‌هاي مالي و اشكالات خانوادگي از جمله عواملي هستند كه انسان را در طول شب‌ بيدار نگه مي‌دارند. صرف انديشه متخصصين از اينكه چه عاملي موجب بي‌خوابي شما است، راهكارهاي زير مي‌توانند به خواب شبانه‌ي بهتر كمك كنند.

رعايت اين دستورالعمل شامل آخر هفته‌ها هم مي‌شود. اگر برنامه‌ي خواب منظمي داشته باشيد، به طرز قابل توجهي در طول روز هوشيارتر خواهيد بود؛ حتي نسبت به حالتي كه شب‌ها به ميزان كافي، اما در زمان‌هاي متفاوتي مي‌خوابيد.

خواب منقطع يا تكه تكه باعث خواب آلودگي در طول روز، كاهش يادگيري، حافظه، بهره‌وري و خلاقيت مي‌شود. در حقيقت ۶ ساعت خواب پيوسته بهتر از ۸ ساعت خواب منقطع است.

اگر به هر دليل نتوانستيد در طوب شب به ميزان كافي بخوابيد، سعي كنيد شب بعد زودتر بخوابيد. همچنين مي‌توانيد با چرت زدن كوتاه در طول روز بدهي خواب خود را بپردازيد. دقت داشته باشيد كه چرت‌تان طولاني نشود و يا در ساعت‌هاي پاياني روز نباشد، چرا كه چرخه‌ي خواب شما را به هم خواهد زد. همچنين سعي نكنيد با خواب طولاني در آخر هفته كمبود خواب در طول هفته را جبران كنيد. اين كار مثل خوردن زياد در طول هفته و رژيم گرفتن در پنجشنبه و جمعه است.

نيمه عمر كافئين ۸ ساعت است. اين يعني ۸ ساعت بعد از مصرف آخرين فنجان قهوه يا چاي، هنوز نيمي از كافئين آن در بدن شما باقي مي‌ماند. اين محرك مايع ممكن است منجر به دور باطل شود: "بعد از يك شب بي‌خوابي، چاره‌اي به جز مصرف بيشتر كافئين براي سرپا ماندن در طول روز نداريد. وقتي شب هنگام و موقع خواب مي‌شود، بدن هنوز تحت تاثير كافئين مصرفي در طول روز است و نمي‌توانيد بخوابيد. صبح با خستگي از خواب بيدار مي‌شويد و به سراغ كافئين بيشتر مي‌رويد."

از ورزش شديد ظرف سه ساعت قبل از زمان خواب پرهيز كنيد. ورزش درجه حرارت مركزي بدن را براي مدت ۵ تا ۶ ساعت افزايش مي‌دهد. براي اينكه احساس خواب آلودگي كنيد، دماي بدن بايد پايين بيايد.

درجه حرارت ايده‌آل براي خواب ۱۸ درجه‌ي سانتي گراد است. اتاق خواب بيش از حد گرم باعث بروز كابوس شبانه مي‌شود. دماي خيلي سرد هم نمي‌گذارد بدن به حالت آرامش كامل برسد و در عوض بدن سعي مي‌كند تا دماي مركزي خود را حفظ كند.

نور زياد شما را بيدار نگه مي‌دارد، پس قبل از خوابيدن، و همچنين در صورت بيدار شدن در ميانه‌هاي شب از آن دوري كنيد.

وسايل الكترونيكي عوامل استرس‌زاي مخفي هستند. اين وسايل كه شامل كامپيوتر، تلوزيون، تلفن همراه و تبلت مي‌شوند حواس‌تان را پرت كرده و شما را به ياد كارهايي كه بايد انجام دهيد مي‌اندازند.

مطالعه به مدت ۳۰ دقيقه قبل از خواب، مدت زماني كه نياز است تا به خواب فرو برويد را نصف مي‌كند.

سعي كنيد به تنهايي و به دور كودك يا حيوان خانگي‌تان بخوابيد.

بدن شما نياز دارد تا از استرسي كه در طول روز ايجاد شده است فاصله گرفته و با آرامش به استقبال خواب شبانگاهي برود. مي‌توانيد اين استرس را به سبك خودتان از بين ببريد. صرف يك غذاي سبك، حمام آب گرم يا ورزشي سبك (مثل يوگا) مي‌توانند به شما در از بين بردن استرس روزانه كمك كنند. اگر نيمه‌ي شب از خواب بيدار شده‌ايد و ديگر خوابتان نمي‌برد، از تخت بلند شويد و هر كاري كه به انديشه متخصصينتان آرامش بخش است و يا حوصله‌تان را سر نمي‌برد و نيازي به تمركز ندارد انجام دهيد. معمولاً ۱۵ تا ۲۰ دقيقه زمان نياز است تا بدنتان دوباره احساس خواب آلودگي كند و بتوانيد به رخت خواب بازگرديد.

اگر مي‌خواهيد در طول روز كاملاً سرحال و با انرژي باشيد، احتمالاً نياز است كه ۱ ساعت به برنامه‌ي خواب شبانه‌تان اضافه كنيد.

آيا شما هم تا به حال بي‌خوابي را تجربه كرده ايد؟ از چه تكنيك‌هايي براي غلبه بر بي‌خوابي استفاده مي‌كنيد؟ تجربيات خود را با ما و خوانندگان اخبار تخصصي، علمي، تكنولوژيكي، فناوري مرجع متخصصين ايران در ميان بگذاريد.