تقويت حافظه با استفاده از چند روش علمي و تاييدشده

اگر با مصرف روزانه‌ي‌ يك قرص بتوانيد حافظه‌ي خود را بهبود دهيد چه نتايجي خواهيد گرفت؟ متأسفانه اين فرايند به اين سادگي نيست. با وجود بازاريابي فراوان در اين زمينه شواهد اندكي براي بهبود حافظه با مكمل‌هاي دارويي وجود دارد (هرچقدر هم گران‌ارزش يا عجيب باشند). باور به اين كه يك قوطي قرص ۵۰ دلاري مي‌تواند اتصال‌هاي عصبي حافظه را تقويت كند، وسوسه‌انگيز است؛ اما علم در اين زمينه محدوديت‌هايي دارد.

خوشبختانه فهرستي از نكات براي تقويت حافظه وجود دارد كه داراي همراهي علمي قوي هستند (بعضي از آن‌ها تأثير كوتاه‌مدت و بعضي ديگر نقش طولاني‌مدتي در تقويت حافظه دارند). در ادامه فهرستي از نكات براي تقويت حافظه ارائه شده است.

ورزش به‌عنوان يكي از عوامل تقويت حافظه اخيرا به‌شدت در جامعه‌ي علمي مورد حمايت قرار گرفته است. بر اساس يك مطالعه جديد روي مغز انسان، تنها چند دقيقه ورزش سبك مي‌تواند منجر به بهبود حافظه شود. شركت‌كنندگان اين مطالعه در ابتدا ۱۰ دقيقه ورزش كردند و سپس پژوهشگرها با استفاده از يك دستگاه fMRI (پردازش تصوير رزونانس مغناطيسي عملكردي) به اندازه‌گيري تغييرات مغزي آن‌ها پرداختند و تست حافظه را كامل كردند.

بر اساس نتايج fMRI قابليت اتصال بين دو بخش مغز كه در حافظه‌هاي رويدادي (گاهي به اين بخش حافظه‌ي شرح حال هم گفته مي‌شود زيرا متمركز بر اطلاعات چه كسي، چه چيزي، كجا و چه زماني است)، نقش دارند، بهبود يافته بود. اين دو ناحيه در مغز شكنج دندانه‌دار(dentate gyrus) و هيپوكامپوس ناميده مي‌شوند. نتايج تست حافظه با نتايج تصويربرداري مغزي رابطه داشتند. به نقل از يكي از پژوهشگران اين مطالعه، مايكل ياسا بازه‌هاي ده دقيقه‌اي ورزش بلافاصله تأثير خود را نشان دادند.

ارتباط بين تست‌هاي خواب و حافظه به پژوهش‌هاي بيشتري نياز دارد و بر اساس شواهد علمي حافظه در طول خواب يكپارچه و منظم مي‌شود؛ بنابراين كيفيت خواب شما با قدرت حافظه‌‌تان رابطه دارد. اگر در خوابيدن اشكال داريد و چند مرتبه در طول شب از خواب مي‌پريد ممكن است شاهد نواقصي در حافظه‌ي خود باشيد. برعكس اگر در شبانه‌روز هشت ساعت يا بيشتر مي‌خوابيد ظرفيت مغز شما براي يادآوري اطلاعات بهتر خواهد بود (معيارهاي ديگر مساوي هستند).

بر اساس پژوهش‌ها، مي‌توانيد با روشي به نام خوابيدن كوتاه يا چرت منظم، به بهبود حافظه‌ي خود كمك كنيد. بر اساس مطالعه‌هاي جديد در اين زمينه، چرت‌هاي كوتاه (براي مثال نيم ساعت) توانايي مغز را براي حفظ اطلاعات بالا مي‌برند. پژوهشگرها از دو گروه از افراد درخواست كردند چند كارت با تصاوير مختلف را به خاطر بسپارند و ۴۰ دقيقه بعد يك مجموعه‌ي ديگر از كارت‌ها را حفظ كنند.

در بين دو مرحله، يك گروه خواب كوتاه يا چرت سريع را انجام دادند و گروه ديگر بيدار ماندند. نتايجي به اين صورت به دست آمد: گروهي كه مدت كوتاهي خوابيدند، توانستند اطلاعات بيشتري را درمورد تصاوير حفظ كنند (۸۵ درصد در مقابل ۶۰ درصد براي گروهي كه نخوابيده بودند). دليل اين تفاوت يكپارچگي حافظه است، مغز براي عملكرد خوب به خواب نياز دارد و با يك چرت كوتاه مي‌توان آثار آن را مشاهده كرد. در نتيجه حتي براي قوي‌ترين حافظه‌ي ممكن هم خواب يك امر ضروري است.

حافظه و تمركز قلمروي عصبي يكساني را در مغز احاطه كرده‌اند. روش‌هاي افزايش تمركز مثل مديتيشن براي بهبود حافظه هم مفيد هستند. به‌ويژه مديتيشن در بهبود عملكرد حافظه‌ي كاري مفيد است. حافظه‌ي كاري محلي است كه اطلاعات موقتي و روزمره را حفظ مي‌كند.

 درمورد مدت‌زمان لازم براي ظاهر شدن مزايا و آثار حافظه در دوره‌ي مديتيشن اختلاف وجود دارد (بعضي پژوهش‌ها تقريبا زمان لازم را هشت هفته و بعضي ديگر دو هفته مي‌دانند) و به‌همين دليل مباحثه دقيق در مورد آن سخت است. شايد اثر آرامش‌بخش مديتيشن توانايي مبارزه با اختلال‌هاي ذهني را بالا ببرد (بر اساس مطالعه‌ها انحراف و گيج شدن را كاهش مي‌دهد) و فرد بتواند روي اين تمركز كند كه چه زماني و تا چه اندازه نياز به دانستن دارد.

كافئين يكي از تقويت‌كنندگان ذهني است كه به بهبود مجموعه‌اي از توانايي‌هاي شناختي از جمله حافظه كمك مي‌كند. البته مصرف مقادير زياد آن خطرناك است؛ بنابراين بايد هميشه مراقب بود؛ اما شكي نيست كه مي‌تواند به‌شدت حافظه را بهبود دهد.

بر اساس يكي از مطالعه‌هاي دانشگاه جان هاپكينز، از يك مجموعه داوطلب درخواست شد به چند تصوير نگاه كنند و پنج دقيقه بعد ۲۰۰ ميلي‌گرم قرص كافئين يا دارونماي مشابه به آن‌ها داده شد. روز بعد، به هر گروه تصاوير بيشتري نشان داده شد، بعضي از تصاوير با تصاوير قبلي يكسان بودند، بعضي مشابه و بعضي ديگر كاملا متفاوت بودند.

شركت‌كنندگاني كه روز قبل كافئين مصرف كرده بودند در شناسايي تصاوير مشابه تصاوير اصلي بهتر عمل كردند، حتي به اختلاف‌هاي جزئي هم اشاره كردند. به بيان ديگر، جزئيات مشخصي را به خاطر سپردند كه عامل تمايز تصاوير مشابه بودند (به اين فرايند جداسازي الگوي گفته مي‌شود) و اين فرايند به شاخصي قوي براي ارزيابي حافظه تبديل شد.

قهوه و چاي مطمئن‌ترين واسطه‌هاي انتقال كافئين هستند و هر دو يك مجموعه مزاياي سلامتي را به دنبال دارند (از جمله مقادير زيادي آنتي‌اكسيدان)، بنابراين به‌جاي اين كه كافئين موردنياز خود را از نوشيدني‌هاي انرژي‌زاي كافئين دار يا نوشيدني‌هاي شيرين تأمين كنيد، بهتر است چاي يا قهوه بنوشيد. علاوه بر اين، بر اساس پژوهش‌ها، چاي سياه و سبز جداي از محتواي كافئيني خود، به‌عنوان تقويت‌كننده‌ي حافظه عمل مي‌كنند.

يك روش تأثيرگذار ديگر در درازمدت براي تقويت حافظه، مصرف غذاهاي ارگانيك و سرشار از فلاونوئيد و رنگ‌هاي طبيعي مثل توت‌هاي تيره‌ و كاكائو است. فلاونوئيد‌ها تركيب‌هاي ضدالتهابي هستند كه در گياهان پيدا مي‌شوند و بر اساس پژوهش‌ها مي‌توانند سلامتي قلبي، عروقي را بهبود دهند حتي نقشي كليدي در پيشگيري از سرطان ايفا كنند.

وقت مباحثه حافظه مطرح مي‌شود، مطالعه‌ها نشان مي‌دهد كه غذاهاي سرشار از فلاونوئيد مثل بلوبري (نام فارسي: سياه‌گيله) در طي چند هفته مي‌توانند زوال حافظه را كند كنند و قدرت يادگيري را بالا ببرند. البته هيچ‌كدام از اين پژوهش‌ها جامع نيستند اما ارزش توجه را دارند.

براي مثال بر اساس يكي از مطالعه‌هاي طولاني‌مدت، گروهي از شركت‌كنندگان با ميانگين سني ۷۰ سال حداقل دو مرتبه در هفته بلوبري خوردند و پس از چند هفته‌ زوال حافظه‌ي آن‌ها نسبت به گذشته روند كندتري پيدا كرد.‌

بر اساس يك مطالعه ديگر اضافه كردن بلوبري به يك رژيم معمولي در طي ۱۲ هفته منجر به تقويت حافظه (آثار پس از سه هفته‌ي اول مطالعه مشخص شدند).شكلات تيره‌ با درصد كاكائوي بالا (۷۰ درصد يا بالاتر) هم به عنوان يكي از عوامل بهبود حافظه شناخته شده است البته اين نتايج خالي از شبهه نيستند.

اگر واقعا مي‌خواهيد يك مكمل روزانه به رژيم خود اضافه كنيد، از اسيدهاي چرب امگا ۳ استفاده كنيد كه در روغن تصفيه‌‌شده‌ي ماهي به وفور پيدا مي‌شود (البته پيشنهاد مي‌شود براي پائين نگه داشتن سطوح جيوه، از روغن ماهي آب سرد استفاده شود). وقتي مباحثه حافظه مطرح مي‌شود امگا ۳ گزينه‌ي خوبي است.

البته لازم به تأكيد مجدد است كه شواهد جامع نيستند اما در بسياري از مطالعه‌هاي كوچك‌تر، روغن ماهي نسبت به دارونماها عملكرد بهتري در تقويت حافظه به‌ويژه در افراد مسن‌تر داشته است؛ بنابراين تا جايي كه مي‌توانيد از مصرف قرص خودداري كنيد.