بهترين ورزش براي افرادي كه وقت ندارند
اخيرا ساك‌هاي سنگين خود را براي رسيدن به پروازتان حمل كرده‌ايد؟ آخرين ۱۰۰ متري را به‌خاطر مي‌آوريد كه براي سوارشدن به مترو طي كرديد؟ اگر اين كارها را انجام داده باشيد، ناخودآگاه تمريناتي با فعاليت شديد جسماني انجام داده‌ايد.
مقاله‌اي كه اخيرا در مجله‌ي پزشكي ورزشي بريتانيا منتشر شده، فعاليت‌هاي منظم و نامعمول را نشان مي‌دهد كه باعث خستگي مي‌شوند و احتمالا سلامتي شما را بهبود مي‌بخشند؛ حتي اگر شما اين حركات را ۳۰ ثانيه در روز تكرار كنيد. درحقيقت، فعاليت شديد با شدت بيشتر در زندگي روزمره، مثل قدم‌زدن يا خريد ناهار، مي‌تواند كليدي براي كمك به همه‌ي ما باشد؛ مخصوصا كساني كه اضافه‌وزن دارند.
ورزش با شدت زياد چيست؟
تا همين اواخر، بسياري از متخصصان ورزش‌كردن را حداقل ۱۰ دقيقه پياده‌روي مداوم مي‌دانستند و آن را پيشنهاد مي‌كردند؛ اگرچه شواهد علمي معتبري در‌اين‌زمينه وجود نداشت. اين توصيه اخيرا را گزارش مشاور فعاليت فيزيكي ايالات متحده‌ي آمريكا در سال ۲۰۱۸ رد كرده است. در دستورالعمل‌هاي جديد، زمان انجام ورزش مهم نيست و بيشتر روي انجام‌دادن درست حركت ورزشي تأكيد مي‌شود. اين توصيه با دوره‌هاي كوتاه فعاليت‌هاي جسماني با اصول هسته‌اي يادگيري تمرين شدت زياد (HIIT) منطبق است.
HIIT برنامه‌ي ورزشي بسيار محبوبي شامل جلسات مكرر و كوتاه است كه از ۶ ثانيه تا ۴ دقيقه با فاصله‌هاي ۳۰ ثانيه استراحت در ميان روش‌هاي زيادي از رژيم‌هاي مختلف، مداوم متوجه مي‌شويم كه هر نوع تمرين تناوبي با شدت زياد صرف‌انديشه متخصصين از تعداد تكرارها، رسيدن به تناسب‌اندام را بهبود مي‌بخشد. به‌همين‌دليل، وقتي مرتب تمرينات شديد را تكرار مي‌كنيم، بدنمان به ورزش‌كردن عادت مي‌كند.
حتي جلسات كوتاه ۲۰ ثانيه‌ي بالارفتن از پله با تكرار روزي ۳ دفعه به‌صورت يك روز درميان در طول هفته، به بهبود شرايط قلبي‌عروقي منجر مي‌شود. اين نوع فعاليت‌ها نشان مي‌دهند چگونه ريه و قلب و سيستم گردش‌خون كار مي‌كنند. هرچه شدت حركات بيشتر باشد، خطر ابتلا به بيماري هاي قلبي كمتر است. پژوهش‌ها نشان مي‌دهد شدت فعاليت فيزيكي مي‌تواند سلامتي افراد ميان‌سال را درمقايسه‌با زماني افزايش دهد كه فعاليت ورزشي ندارند.
دست‌يافتني براي همه
دلايل اصلي اينكه افراد به‌اندازه‌ي كافي ورزش نمي‌كنند، هزينه، كمبود وقت، مهارت و انگيزه را شامل مي‌شود. تمرينات ورزشي و حركات روزانه با شدت زياد راه‌هاي مؤثري براي افزايش تناسب‌اندام به‌انديشه متخصصين مي‌رسند؛ اما اغلب عملي نيستند.
به‌عنوان مثال، افراد مبتلا به بيماري‌هاي مزمن و اكثر افراد ميان‌سال و سال‌خورده، نمي‌توانند اين تمرينات را انجام دهند. بعضي افراد هم فكر مي‌كنند توانايي انجام حركات شديد را ندارند؛ اما روش‌هاي دردسترسي براي تركيب فعاليت‌هاي جسمي وجود دارد. برخي از اين روش‌ها عبارت‌اند از:
- جايگزين‌كردن مسيرهاي كوتاه رانندگي با پياده‌روي سريع يا دوچرخه‌سواري
- حركت سريع در پله‌ها به‌جاي استفاده از آسانسور
- پارك‌كردن ماشين و خريد پياده (۱۰۰ متر)
- افزايش سرعت پياده‌روي در مسافت ۱۰۰ تا ۲۰۰ متر و قدم‌زدن تا زماني‌كه احساس كنيد ميزان ضربان قلب شما افزايش مي‌يابد و تعداد نفس‌ها زياد مي‌شوند.
- پياده‌روي سريع با سرعت ۱۳۰ تا ۱۴۰ گام در دقيقه
- به‌دنبال فرصت براي قدم‌زدن در سربالايي
- دويدن به‌مدت ۳۰ تا ۹۰ ثانيه
اين نوع فعاليت‌ها مي‌توانند براي دستيابي به ۳۰ دقيقه فعاليت بدني در روز مناسب باشند. همچنين، مي‌توانند به تقويت تناسب‌اندام كمك كنند تا انجام فعاليت‌هاي شديد آسان شوند؛ حتي براي كساني كه انجام حركات ورزشي براي آن‌ها سخت باشد.
هم انديشي ها