چگونه به‌عنوان جغد شب در دنياي چكاوك‌ها زنده بمانيم

جيد وو، روانشناس خواب كه نگارنده‌ي مطلب پيش رو است، مي‌گويد كه خود يك جغد شب است. او راهكارهايي را براي افرادي كه تا ديروقت بيدار مي‌مانند ارائه مي‌دهد تا بتوانند با سبك زندگي كه با ساعت‌هاي دروني آن‌ها سازگار نيست، هماهنگ شوند. اين مقاله را از زبان وي گزارش مي‌كنيم.

آيا ترجيح مي‌دهيد كه طلوع خورشيد را به نظاره بنشينيد يا دوست داريد ستاره‌هاي نيمه‌شب را بشمريد؟ آيا وقتي هنگام صبح از خواب بيدار مي‌شويد، احساس پر انرژي بودن مي‌كنيد يا زماني‌كه ديگران در شب به خواب فرو رفته‌اند؟ پاسخ به كرونوتايپ شما بستگي دارد؛ گرايش بيولوژيكي بدن و مغز براي داشتن بهترين عملكرد در ساعات خاصي از روز.

بيشتر ما در وضعيت ميانه‌اي قرار داريم. بيدار شدن براي دويدن در ساعت ۵ صبح را دوست نداريم اما از آن گروهي هم نيستيم كه نيمه‌شب احساس پر انرژي بودن كنيم. بسياري از ما نيز داراي كرونوتايپي هستيم كه به‌طور آشكار پيش‌تر يا عقب‌تر از ديگران است يعني ممكن است صبح‌هاي بسيار زود از خواب بيدار شده يا مانند جغد شب در طول شب بيدار باشيم.

چرا جغدهاي شب شهرت بدي دارند؟

زماني‌كه دانشگاه مي‌رفتم، هيچ‌گاه كلاس‌هايي را كه قبل از ساعت ۱۰ صبح آغاز مي‌شد، انتخاب نمي‌كردم تا بتوانم به‌راحتي تا نيمه‌شب بيدار بمانم و به كارهاي خود مشغول شوم. در رابطه‌با اين موضوع در دانشگاه اشكالي نداشتم. من هيچ جلسه‌ي ساعت ۷ يا ۸ صبحي نداشتم، بنابراين بدن و مغز من مي‌توانستند طبق برنامه‌اي كه مي‌خواهند با خوشحالي زندگي كنند. اما وقتي مشغول به كار شدم، بيولوژي خود را مجبور به پذيرش دنيايي كردم كه براي افرادي كه صبح زود بيدار مي‌شوند، طراحي شده است.

من بنجامين فرانكلين را سرزنش مي‌كنم. او مي‌گفت: «زود به خواب رفتن و زود بيدار شدن، انسان سالم، ثروتمند و خرمند مي‌سازد». او خبر نداشت كه اين فقط درمورد افراد سحرخيز درست است. اگر او با ساير ما صحبت مي‌كرد، بايد چنين مي‌گفت كه: بيدار ماندن تا ديروقت و دير بيدار شدن هنگام صبح، موجب شادي و سلامتي شما مي‌شود. اما متاسفانه تحسين او درمورد سحرخيزي به طرح اين كليشه كمك كرد كه افرادي كه دير از خواب بيدار مي‌شوند، تنبل يا بي‌مسئوليت هستند.

مسئله تنها شهرت بد نيست. افرادي كه داراي كرونوتايپ تاخيردار هستند (يعني جغدهاي شب) درمعرض خطر بالاتر ابتلا به اختلالات رواني، اعتياد، فشار خون بالا، چاقي و ديابت نوع۲ و حتي ناباروري قرار دارند. علت آن نيست كه جغدهاي شب ذاتا ناسالم هستند بلكه به اين خاطر است كه آن‌ها مجبورند در دنيايي زندگي كنند كه با وضعيت آن‌ها هماهنگ نيست. بيولوژي آن‌ها با تقاضاي دنياي بيرون مطابقت ندارد و اين امر باعت مي‌شود كه آن‌ها براي حفظ ساعات بيولوژيكي خود از عادات ناسالمي پيروي كنند. براي مثال، اگر شما فردي با كرونوتايپ تاخيردار هستيد، احتمالا آخر هفته‌ها مي‌خوابيد. شما سعي مي‌كنيد در ساعت مناسبي به خواب برويد اما همچنان در رختخواب غلت مي‌زنيد و درنهايت آخر شب به تلفن هوشمند خود روي مي‌آوريد.

آيا تا به‌حال براي پنهان كردن حالت خواب‌آلوده‌ي خود از اول صبح از عينك آفتابي استفاده كرده‌ايد؟ اين عادت‌ها كاملا قابل درك هستند، من قبلا همه‌ي اين كارها را انجام داده‌ام، ولي متاسفانه اين عادت‌ها مرتبا ساعت بيولوژيكي درون بدن شما را كه سيستم شبانه‌روزي خوانده مي‌‌شود، به هم مي‌زند و اين مسئله بي‌اهميت نيست زيرا سيستم شبانه‌روزي مسئول حفظ تمام عملكردهاي بيولوژيكي و برنامه‌ريزي و اجراي به‌موقع آن‌ها ازجمله متابوليسم، ترشح هورمون، عملكرد شناختي، تون عضلاني و حتي خلق‌و‌خو است.

اگر بدن و مغز همانند يك ايستگاه بزرگ مركزي باشند، سيستم شبانه‌روزي شما همچون شبكه‌اي از تمام ساعت‌هاي ايستگاه است. وقتي زمان ساعت اصلي مطابق با زمان راهنماي حركت قطارها باشد، همه‌چيز به‌درستي پيش مي‌رود. اما وضعيتي را درانديشه متخصصين بگيريد كه در آن زمان ساعت اصلي به‌طور تصادفي تغيير مي‌كند و كسي ديگر درمورد زمان مطمئن نباشد. هرج‌و‌مرجي را كه در ايستگاه قطار حاصل مي‌شود، تصور كنيد.

جاي تعجبي نيست، كاركناني كه شيفتي كار مي‌كنند، يعني نسخه‌ي شديدتري از ناهماهنگي سيستم شبانه‌روزي را دارند، نسبت‌به همتايان روزكار خود داراي اشكالات سلامتي بيشتري مانند چاقي هستند. ترسناك‌تر اينكه، شب‌كاري تنها عامل غيرشيميايي موجود در فهرست انجمن سرطان امريكا است، يعني پزشكان معتقدند كه شب‌كاري خطر ابتلا به سرطان را افزايش مي‌دهد. حتي اگر شغل شيفتي نداشته باشيد، اما بين برنامه خواب شما در طول هفته و آخر هفته چند ساعتي جا‌به‌جايي وجود داشته باشد، درمعرض خطر بالاتر افزايش وزن، چاقي، ديابت و افسردگي قرار داريد.

۳ نكته براي كمك به بقاي جغدهاي شب

نگران نباشيد، جغدهاي شب لاخبار تخصصيا محكوم به داشتن اشكالات سلامتي مذكور نيستند. كرونوتايپ شما به كمك خود شما با جهان خارج سازگار مي‌شود.

نكته ۱: هر روز در ساعت مشخصي از خواب بيدار شويد

اين نكته وظايف شما را بيشتر نمي‌كند. اين كار نه‌تنها كمك مي‌كند تا به اندازه‌ي مناسبي بخوابيد بلكه يكي از بهترين ابزارها براي اين است كه ساعت شبانه‌روزي شما سر وقت كار كند.

نكته ۲: اول صبح قدري نور روشن دريافت كنيد

نور قوي‌ترين نشانه‌اي است كه سيستم شبانه‌روزي شما از آن براي تعيين زمان استفاده مي‌كند. چشم‌هاي شما پنجره‌اي براي سيستم شبانه‌روزي شما است. وقتي نور وارد چشم شده و به شبكيه چشم برخورد مي‌كند، شبكيه سيگنال‌هاي مستقيمي را به هسته‌ي سوپر اكياسماتيك مي‌فرستد كه ساعت اصلي موجود در مغز است. اين ساعت زمان را به كل سيستم بدن اعلام مي‌كند. دريافت نور، البته اگر به‌طور مدام انجام شود، اولين چيزي است كه هنگام صبح مي‌تواند به شما كمك كند تا مانند افرادي كه صبح زود بيدار مي‌شوند، باشيد. اگر نمي‌توانيد صبح زود بيرون برويد يا در مكاني زندگي مي‌كنيد كه هميشه ابري است، مي‌توانيد از نور مصنوعي مانند يك جعبه‌ي نور استفاده كنيد. لازم نيست حتما يه جعبه نور فانتزي گران بخريد. كافي است منبع نور روشن و با طيف گسترده‌اي داشته باشيد. شمع اثري ندارد زيرا نور آن ضعيف و بسيار نارنجي است، اما لامپ رشد اثر دارد. مستقيما به نور لامپ خيره نشويد، زيرا به چشم‌هاي شما آسيب مي‌زند. همان‌طور كه درحال صرف صبحانه هستيد يا رايانامه‌هاي خود را چك مي‌كنيد يا در هنگام نوشيدن قهوه، آن را تقريبا به‌مدت ۳۰ دقيقه و در فاصله‌ي حدودا نيم‌متري، پيش روي خود قرار دهيد. اين نور صبحگاهي مي‌تواند موجب بهبود خلق‌و‌خوي شما نيز شود، خصوصا اگر دچار افسردگي فصلي باشيد. البته اگر فردي به اختلال دوقطبي مبتلا باشد، نبايد از نوردرماني استفاده كند زيرا اين كار گاهي مي‌تواند موجب افزايش خطر بروز اپيزود شيدايي در بيمار شود.

نكته ۳: به‌حداقل رساندن ميزان مواجهه‌با نور هنگام شب

ما مي‌دانيم كه نور ابزار تنظيم قدرتمندي براي سيستم شبانه‌روزي است. البته داشتن نور روشن هميشه خوب نيست. درمورد نحوه‌ي زندگي اجدادمان قبل از ايجاد سيستم نور مصنوعي فعلي فكر كنيد. آن‌ها نور زيادي طي روز دريافت مي‌كردند، درحالي‌كه پس از غروب آفتاب تقريبا با نوري مواجه نمي‌شدند. اين امر موجب مي‌شد كه كار سيستم شبانه‌روزي آن‌ها بسيار ساده شود، چون زمان روز و شب كاملا مشخص بود. اكنون كه ما با نور حاصل‌از تلويزيون، موبايل‌هاي تلفن و انواع لامپ‌ها مواجه هستيم، ساعت‌هاي دروني ما سردرگم مي‌شوند. اگر شما يك جغد شب باشيد، اين اثر قوي‌تر مي‌شود زيرا هرچه بيشتر در طول شب در معرض نور قرار بگيريد، كرونوتايپ شما بيشتر به تأخير مي‌افتد و اين همچون چرخه‌اي معيوب است.

يكي از مطالعات مورد علاقه‌ي من مطالعه‌اي بود كه نشان مي‌داد پس از يك هفته اردو زدن در طبيعت بدون وسايل الكترونيكي، مردمي كه مانند جغد شب هستند، مانند چكاوك‌ها عمل مي‌كنند. آن‌ها هنگام صبح احساس خوبي داشته و پروفايل ملاتونين (دقيق‌ترين سنجه از ريتم‌هاي شبانه‌روزي داخلي بدن) آن‌ها از همتايان سحرخيز آن‌ها قابل تشخيص نيست. از آنجا كه بيشتر ما نمي‌توانيم هر روز به اردو برويم، با كاهش نور صفحات نمايش، پوشيدن عينك‌هاي مسدودكنندي نور آبي يا عدم استفاده از صفحات نمايش پس از ساعت خاصي از شب مي‌توانيم اين اثر را شبيه‌سازي كنيم. لامپ‌هاي داراي نور گرم خوب هستند زيرا امواج نور آن‌ها طولاني بوده و موجب مي‌شود مغز فكر كند كه روز شده است.

سلامت ريتم‌هاي شبانه‌روزي براي تمام افراد مهم است، چه اينكه فرد سحرخيز يا جغد شب باشد، چه اينكه شب‌كار يا روزكار باشد. حفظ ساعت‌هاي داخلي در وضعيت مطلوب به‌معناي خواب بهتر و كاهش خطر ابتلا به اشكالات سلامتي جدي مانند چاقي، ديابت، سرطان و بيماري‌هاي رواني است. شرايط خصوصا براي جغدهاي شب سخت است زيرا در جهاني زندگي مي‌كنند كه با سيستم آن‌ها سازگار نيست؛ بنابراين دائما درحال مبارزه با ساعت و روي‌آوردن به عادات شبانه‌روزي ناسالم هستند.

مهم نيست از كدام نوع هستيد، شما مي‌توانيد با بيدار شدن در ساعات مشابهي در هر روز، قرار گرفتن درمعرض نور زياد طي روز و به حداقل رساندن مواجهه‌با نور در شب، ساعت دروني خود را تنظيم كنيد.

يك نكته مهم اين است كه فكر نكنيد جغدهاي شب افراد تنبل و بي‌مسئوليتي هستند. اين گروه از افراد احتمالا به‌عنوان پاسخ تكاملي نياز اجداد غارنشين ما براي وجود نگهبانان هوشيار شب وجود دارند. افرادي كه نمي‌توانستند پس از طلوع ماه از جست‌و‌خيز دست بكشند، ممكن است به نجات قبيله‌ي خود از دست شكارچيان شبانه كمك كرده باشند.