در مقابله با كرونا چگونه مي‌توان سيستم ايمني را تقويت كرد؟

با افزايش نگراني‌ها درباره‌ي ويروس كرونا جديد، جست‌وجوهاي اينترنتي به‌منظور يافتن روش‌هايي براي تقويت سيستم ايمني افزايش يافته و ادعاهاي زيادي نيز درباره‌ي خاصيت تقويت‌كنندگي برخي غذاها در شبكه‌هاي مجازي مطرح شده است. اما واقعا چه غذاهايي سيستم ايمني را تقويت مي‌كند؟ آيا مصرف ويتامين‌ها كمك‌كننده است؟

سيستم ايمني، شبكه‌اي پيچيده از سلول‌ها، اندام‌ها و بافت‌هايي است كه هم‌زمان با يكديگر براي محافظت از بدن دربرابر ابتلا به عفونت فعاليت مي‌كنند. هرچند ژنتيك در قدرت سيستم ايمني نقش دارد، براساس مطالعات انجام‌شده درباره‌ي دوقلوها مي‌دانيم كه عوامل غيرارثي تا حد زيادي قدرت سيستم ايمني بدن ما را تعيين مي‌كنند. ميكروب‌هايي كه درطول روز درمعرض آن‌ها قرار مي‌گيريم، به‌همراه مولفه‌هاي سبك زندگي نظير استرس، خواب، رژيم و ورزش همگي در تقويت واكنش سيستم ايمني ما نقش دارند.

• ويروس كرونا چيست؟ علائم بيماري، نحوه انتقال و روند شيوع
• واكسن كرونا؛ هرآنچه بايد درباره تلاش جهاني براي مقابله با كوويد ۱۹ بدانيد

درنتيجه هيچ قرص جادويي يا غذاي خاصي وجود ندارد كه تقويت سيستم ايمني را تضمين و از ما دربرابر ابتلا به ويروس كرونا جديد محافظت كند؛ اما روش‌هايي واقعي وجود دارد كه با به‌كارگيري آن‌ها مي‌توانيم از خودمان مراقبت كنيم و بهترين فرصت را به سيستم ايمني‌مان بدهيم تا در برابر عفونت تنفسي بهترين عملكردش را داشته باشد.

استرس خود را كم كنيد: نگراني درباره‌ي ويروس كرونا، بازار سهام و اختلال كلي در جريان امور زندگي به سطوح استرس شما اضافه شده است؛ اما ما مي‌دانيم كه استرس مي‌تواند افراد را بيش‌ازپيش مستعد ابتلا به بيماري‌هاي تنفسي كند. در مجموعه‌اي از مطالعات درخورتوجه در طول ۲۰ سال در دانشگاه كارنگي ملون، داوطلبان با استفاده از قطره‌ي بيني درمعرض ويروس سرماخوردگي قرار گرفتند و سپس براي مطالعه وضعيت قرنطينه شدند. پژوهشگران دريافتند احتمال پيشرفت علائم سرماخوردگي در افرادي پايين‌تر بود كه استرس كمتري را در زندگي خود گزارش كرده بودند.

اخبار منفي بي‌شمار اين روزها درباره‌ي ويروس كرونا ما را مضطرب كرده است؛ درحالي‌كه استرس مي‌تواند تأثير منفي بر عملكرد سيستم ايمني داشته باشد

مجموعه‌ي ديگري از مطالعات در دانشگاه ايالتي اوهايو نشان داد كه درگيري زناشويي به‌طور ويژه به سيستم ايمني فشار مي‌آورد. در مجموعه‌اي از مطالعات، پژوهشگران جراحاتي كوچك روي بازوي داوطلبان ايجاد كردند و سپس از زوج‌ها خواستند تا هم درباره‌ي موضوعات خوشايند و هم استرس‌زا گفت‌وگو كنند. وقتي زوج‌ها با يكديگر مباحثه مي‌كردند، التيام زخم به‌طور متوسط يك‌روز كامل بيشتر از وقتي طول مي‌كشيد كه در جلسات درباره‌ي موضوعات خوشايند گفت‌وگو مي‌شد. دربين زوج‌هايي كه به‌طور ويژه سطوح بالايي از كشمكش را به نمايش گذاشتند، التيام زخم‌ها دو روز بيشتر طول كشيد.

بدن شما وقتي تحت استرس نباشد، عملكردي بهتر در مقابله با بيماري‌ها و جراحات دارد. يادگيري تكنيك‌هايي براي كنترل استرس نظير مديتيشن، تنفس كنترل‌شده يا صحبت با درمانگر همگي روش‌هايي براي حفظ قدرت سيستم ايمني شما به‌شمار مي‌آيند.

• چرا استرس خطرناك است و راه‌حل مقابله با آن چيست؟

بهبود عادات خواب: سيستم ايمني درصورتي‌كه سالم باشد، مي‌تواند با عفونت مقابله كند؛ درحالي‌كه محروميت از خواب موجب مي‌شود اين سيستم عملكردي مناسب نداشته باشد. پژوهشگران در مطالعه‌اي غافلگيركننده ۱۶۴ مرد و زن را درمعرض ويروس سرماخوردگي قرار دادند و دريافتند كه امكان بيمارشدن تمام افراد يكسان نيست. درواقع احتمال سرماخوردگي داوطلبان كم‌خواب، يعني افرادي كه به‌طور منظم كمتر از ۶ ساعت در شب مي‌خوابند، درمقايسه با آن دسته افرادي كه روزانه بيش از ۷ ساعت مي‌خوابند، ۴/۲ برابر بيشتر بود. خطر سرماخوردگي براي فردي كه كمتر از ۵ ساعت در شب مي‌خوابيد، به‌مراتب افزايش مي‌يافت.

تمركز بر عادات بهتر خواب روشي مناسب براي تقويت سيستم ايمني محسوب مي‌شود. نقطه‌ي مطلوب براي خواب، ۶ تا ۷ ساعت در شب است. علاوه بر اين، تلاش كنيد به برنامه‌ي منظم خواب و بيدارشدن پايبند بمانيد و از تماشاي صفحات نمايش موبايل و تلويزيون و خوردن غذا و ورزش درست پيش از خوابيدن بپرهيزيد.

• چگونه مي‌توان عادت‌هاي خواب را بهبود داد؟

مطالعه سطح ويتامين D: هرچند براي برقراري ارتباط بين ويتامين D و سيستم ايمني، هنوز بايد مطالعات بيشتري انجام شود، برخي پژوهش‌هاي اميدبخش اشاره مي‌كنند كه مطالعه سطح ويتامين D و مصرف مكمل ويتامين D مي‌تواند به بدن شما در مقابله با بيماري تنفسي كمك كند. در مطالعه‌اي از ۱۰۷ بيمار مسن، برخي بيماران دوزهاي بالا از ويتامين D را مصرف كردند؛ درحالي‌كه به ديگران دوزهاي استاندارد داده شد. پس از يك سال، پژوهشگران دريافتند كه مصرف‌كنند‌گان دوز بالا در مقايسه با گروه ديگر، ۴۰ درصد عفونت‌هاي تنفسي پايين‌تر داشتند.

پژوهشي تازه‌تر از ۲۵ كارآزمايي كنترل‌شده‌ي تصادفي ۱۱ هزار بيمار، تأثير محافظتي كلي مكمل ويتامين D را دربرابر عفونت‌هاي حاد دستگاه تنفسي نشان داد. با اين حال، داده‌هاي كنوني قطعي نيست و برخي مطالعات ديگر، مزيتي را درباره‌‌ي مصرف ويتامين D نشان نداده‌اند. اما چرا ويتامين D خطر ابتلا به بيماري تنفسي را كاهش مي‌دهد؟ بدن ما براي توليد پروتئين‌هاي ضدميكروبي كه ويروس‌ها و باكتري‌ها را مي‌كشند، به مقدار كافي ويتامين D نياز دارد. دكتر آديت گيندي، استاد تمام طب اورژانس در مدرسه‌ي پزشكي دانشگاه كلرادو مي‌گويد:

اگر مقدار كافي ويتامين D درگردش نداشته باشيد، كمتر قادر به توليد پروتئين‌هاي ضدميكروب و مستعدتر به ابتلا به عفونت هستيد. اين پروتئين‌ها به‌ويژه در دستگاه تنفسي فعال‌اند.

بايد خاطرنشان كرد كه هيچ توصيه‌اي باليني براي مصرف ويتامين D به‌منظور سلامت سيستم ايمني وجود ندارد؛ با اين حال، توصيه‌ي استاندارد براي سلامت استخوان‌ها، ۶۰۰ تا ۸۰۰ واحد بين‌المللي در روز است (اين مقدار در اكثر مولتي‌ويتامين‌ها موجود است). اين نكته‌ي مهم را به ياد داشته باشيد كه بالاترين سطح دريافت قابل تحمل ويتامين D برحسب گروه سني و فيزيولوژيك براي بزرگسالان روزانه ۴۰۰۰ واحد بين‌المللي است و مصرف مقادير بيشتر از ۱۰ هزار واحد بين‌المللي در روز در طولاني‌مدت مي‌تواند موجب مسموميت شود.

مصرف مقدار بيش از حد ويتامين D در طولاني‌مدت مي‌تواند موجب مسموميت شود

ويتامين D در ماهي‌هاي چرب نظير ماهي آزاد و قزل‌آلا، شير و لبنيات يا غذاهاي تقويت‌شده با ويتامين D يافت مي‌شود. به‌طور كلي، سطوح ويتامين D ما معمولا تحت تأثير قرارگيري در معرض آفتاب، رنگ پوست و عرض جغرافيايي محل سكونت است؛ به‌نحوي كه افراد ساكن در نواحي شمالي كه در زمستان كمتر درمعرض آفتاب هستند، معمولا ويتامين D كمتري دارند. براي مطالعه سطوح ويتامين D بدن بايد آزمايش خون داد و اگر مقدار آن كمتر از ۲۰ نانوگرم در هر ميلي‌ليتر باشد، كمبود ويتامين D تشخيص داده مي‌شود. بيش از ۳۰ نانوگرم در هر ميلي‌ليتر مطلوب است.

داشتن رژيم متعادل و ورزش: رژيم سالم و ورزش براي حفظ قدرت سيستم ايمني مهم است. با اين حال، هيچ غذاي مجزا يا داروي طبيعي تأييدشده‌اي براي تقويت سيستم ايمني يا دفع بيماري وجود ندارد؛ اما اين موضوع مانع از طرح ادعاهاي فريبنده به‌دست برخي افراد نشده است. درحال حاضر، دستورالعملي در شبكه‌هاي اجتماعي دست‌به‌دست مي‌شود كه ادعا مي‌كند سير آب‌پز به تقويت سيستم ايمني كمك مي‌كند. همچنين طبق اين ادعاها، ديگر غذاهاي معمول با خاصيت تقويت‌كنندگي سيستم ايمني، زنجبيل، ميوه‌هاي خانواده مركبات، زردچوبه، روغن پونه‌ي كوهي و آبگوشت است.

• تأثير ورزش بر سيستم ايمني: تقويت يا سركوب؟

مطالعات كوچكي وجود دارد كه مزيت برخي از غذاهاي يادشده را نشان داده‌اند؛ اما شواهد محكمي از تأثير آن‌ها در تقويت سيستم ايمني موجود نيست. به‌عنوان مثال، مطالعه‌اي كه در سال ۲۰۰۰ منتشر شد، ادعاي تأثير آبگوشت را تقويت كرد و نشان داد كه مصرف سوپ مرغ ظاهرا علائم عفونت دستگاه تنفسي فوقاني را كاهش مي‌دهد. برخي مطالعات كوچك نيز اشاره كرده‌اند كه سير ممكن است عملكرد سيستم ايمني را بهبود دهد.

مكمل‌هاي روي و قرص‌هاي  گلودرد نيز از جمله راهكارهاي اينترنتي معروف براي مقابله با سرماخوردگي‌ها و بيماري تنفسي است. پژوهشگران در برخي مطالعات دريافته‌اند كه قرص روي ممكن است مدت زمان سرماخوردگي را تا نزديك به يك روز كاهش دهد و شمار عفونت‌هاي تنفسي فوقاني را در كودكان پايين آورد؛ اما داده‌هاي مربوط به روي شفاف نيست. اگر هم‌اكنون روي كافي را در رژيم خود داريد، معلوم نيست كه مصرف مكمل آن كمك‌كننده خواهد بود يا نه. مكمل‌هاي روي همچنين به‌طور معمول موجب حالت تهوع مي‌شوند.

به‌گفته‌ي كريستينا وودز، همه‌گيرشناس بيمارستاني، محصولات زيادي وجود دارد كه خاصيت تقويت‌كنندگي سيستم ايمني را تبليغ مي‌كنند؛ اما به باور او تأثير واقعي آن‌ها ازانديشه متخصصين پزشكي اثبات نشده است. وودز مي‌گويد «افرادي هستند كه براي تبليغ مي‌گويند بعد از مصرف هركدام احساس بي‌نظير داشتم. اين حس مي‌تواند درست باشد؛ اما هيچ پژوهشي علمي از آن حمايت نمي‌كند.»

اگر از غذاهايي كه با‌عنوان تقويت‌كننده‌ي سيستم ايمني تبليغ مي‌شوند، لذت مي‌بريد، خوردن آن‌ها به‌عنوان بخشي از رژيمي متعادل بي‌ضرر است. صرفا اطمينان يابيد كه وقتي مباحثه محافظت از خودتان دربرابر عفونت ويروسي مطرح مي‌شود، از توصيه‌هاي بهداشتي نظير شستشوي منظم دست‌ها و لمس‌نكردن صورت غفلت نمي‌كنيد.