۹ روش متخصصدي براي حفظ سلامت ذهن در ايام قرنطينه

اين روزها طبق توصيه‌ي پزشكان، مردم در سراسر دنيا بايد داخل خانه‌هاي خود بمانند و روابط اجتماعي و سفرهاي خود را محدود كنند. علاوه بر نگراني‌هاي عمومي نسبت به سلامت جسمي و اخبار مختلف از سراسر دنيا، ماندن در خانه مي‌تواند فشار روحي زيادي را بر افراد وارد كند. سازمان‌هاي متعدد، راهكارهايي را براي مبارزه با استرس ناشي از پاندمي كوويد ۱۹ ارائه داده‌اند؛ زيرا يكي از اصلي‌ترين سلاح‌ها براي مبارزه با اين ويروس، حفظ فاصله‌ها است؛ تمريني غيرطبيعي اما ضروري براي حفظ سلامت. در ادامه چند راهكار براي سلامت ذهني در دروان قرنطينه ارائه شده است.

در شرايط عادي، حفظ روتين‌ها به‌ويژه براي كودكان اهميت زيادي دارد. با تعطيلي مدارس و اداره‌ها و كار در خانه، تمام محاسبات و پيش‌بيني‌ها به هم مي‌ريزند؛ اما بهتر است براي سلامت رواني تا حد ممكن روتين‌ها را رعايت كنيد. به‌گفته‌ي دبورا سراني، استاد روانشناسي دانشگاه آدلفي و مؤلف جزوه رايگان «گاهي كه غمگينم»:

در زمان بحران‌هاي روحي، سعي كنيد روتين روزانه داشته باشيد. براي مثال، مانند هميشه، سر وقت غذا بخوريد، بخوابيد، بيدار شويد و در زمان‌هاي مشخصي ورزش كنيد و فاصله‌ها را حفظ كنيد. عدم رعايت زمان‌بندي‌ها مي‌تواند منجر به كسالت، افزايش اضطراب، افسردگي و الگوهاي ناسالم سازش شود.

ورزش در خانه، راه خوبي براي سالم ماندن و استفاده از زمان است. روش‌هاي متعددي براي ورزش در خانه وجود دارد. بسياري از منابع ورزش الكترونيك، دوره‌هاي آزمايشي رايگان و طولاني مدتي را به متخصصان پيشنهاد مي‌دهند. هر چيزي كه منجر به تحرك ماهيچه‌ها شود، هم براي سلامت ذهني و هم سلامت فيزيكي مفيد است.

اين گزينه معمولا به افرادي پيشنهاد مي‌شود كه خارج از شهر يا اطراف آن زندگي مي‌كنند؛ اما اگر در شهر هستيد و پارك خلوتي در اطراف وجود دارد مي‌توانيد براي پياده‌روي به آنجا برويد. البته بايد مراقب باشيد كه حداقل شش قدم از افراد فاصله داشته باشيد.

طبق جديدترين پژوهش‌ها، رفتن به طبيعت براي سلامت ذهني و فيزيكي سودمند است. براي مثال، طبق گذراندن وقت در فضاهاي آبي و سبز به كاهش اضطراب و افسردگي كمك مي‌كند. طبق تحليلي در مجله‌ي Environmental Research، از لحاظ فيزيكي، افرادي كه زمان بيشتري را صرف طبيعت‌ درماني يا اصطلاحا شينرين يوكو مي‌كنند، مزايايي مثل كاهش خطر بيماري‌ انسداد قلبي، كاهش فشار خون، كاهش كلسترول، كاهش ريسك ديابت نوع ۲، كاهش سطح هورمون استرس كرتيزول، كاهش ضربان قلب و به‌طور كلي كاهش مرگ‌ومير ناشي از بيماري‌هاي قلبي را تجربه مي‌كنند.

طبيعت درماني، علاوه بر مزايايي مثل فعاليت بيشتر، استفاده از نور خورشيد يا كيفيت خوب هوا، به سيستم ايمني هم كمك مي‌كند. يكي از مزاياي طبيعت درماني، مواد شيميايي آزاد شده از درختان يا phytoncide است. طبق مطالعه‌ها فعاليت سلول‌هاي ايمني يا سلول‌هاي نابودگر طبيعي در افرادي كه زمان بيشتري را به طبيعت اختصاص مي‌دهند، بيشتر است. بنابراين سعي كنيد به پاركي خلوت رفته و نفس‌هايي عميق بكشيد. البته فراموش نكنيد فاصله‌ها را رعايت كنيد. اين عادت براي ذهن و بدن بسيار مفيد است.

در صورتي كه زمان كافي داريد مي‌توانيد خانه‌ي خود را مرتب كنيد. با اين كار حس سودمندي و تسلط افزايش مي‌يابد. دكتر سراني با اشاره به جزوه رايگان «درمان آگاهانه» مي‌گويد:

سعي كنيد زمان خود را به خلوت كردن محيط، تميز و مرتب كردن خانه اختصاص دهيد، تميز كردن خانه نه‌تنها حس تسلط و كنترل را افزايش مي‌دهد بلكه باعث مي‌شود روح و جسم شما از تنش‌ها در امان باشد.

مراقب باشيد در تميز كردن، وسواس زيادي به خرج ندهيد؛ بلكه از زمان اضافه، براي كنار گذاشتن اشياي غيرضروري و مرتب كردن استفاده كنيد.

مديتيشن يا مراقبه، پشتوانه‌ي علمي بالايي دارد. مراقبه مي‌تواند علائم افسردگي و اضطراب را كاهش داده و حجم نواحي مشخصي از مغز را افزايش دهد. تأثير مثبت MBSR (كاهش استرس مبتني بر آگاهي)، در مطالعه‌هاي متعددي ثابت شده است. اين روش شامل دوره‌اي هشت هفته‌اي است كه بسياري از سازمان‌ها ارائه مي‌دهند.

در صورتي كه علاقه‌اي به مراقبه نداريد، مي‌توانيد تنفس آرام را تجربه كنيد. هزاران سال‌ است كه تنفس كنترل‌شده براي آرام كردن ذهن توصيه مي‌شود. طبق پژوهش‌ها زير مجموعه‌ي كوچكي از نورون‌ها در بخش كنترل تنفس مغز وجود دارد كه در حيوانات منجر به كنترل سطح برانگيختگي مي‌شود. طبق آزمايش روي موش‌ها، ضربه‌ زدن به اين ناحيه منجر به ايجاد حس آرامش مي‌شود و به عقيده‌ي پژوهشگرها، تنفس آرام مي‌تواند منجر به ضربه زدن به اين ناحيه از مغز شود و اثر مشابهي را روي انسان داشته باشد.

همچنين از تنفس آرام مي‌توان براي كاهش برانگيختگي و استرس انواع حملات هراس استفاده كرد؛ بنابراين اجراي تنفس كنترل‌شده، ايده‌ي خوبي براي حفظ سلامت ذهن است.

انسان ذاتا موجودي اجتماعي است و تمايل به حفظ روابط اجتماعي در بحران‌ها طبيعي است. ارتباط اجتماعي شايد بزرگ‌ترين معيار سلامت افراد و از ابتدايي‌ترين نيازهاي روانشناختي انسان است. متأسفانه، در شرايط فعلي به‌سختي مي‌توان روابط اجتماعي را برقرار كرد درنتيجه بايد براي حفظ نزديكي روحي و حس اجتماعي خلاقيت به خرج داد. استفاده از شبكه‌هاي اجتماعي يا پيام‌رساني ايده‌ي خوبي است اما برداشتن تلفن و صحبت يا ويدئو كنفرانس يا مكالمه‌هاي حضوري ايمن در خيابان، مي‌توانند بيشتر حس صميميت و نزديكي را منتقل كنند.

كمك به ديگران از راه دور يكي از بهترين كارهايي است كه مي‌توان براي جامعه و حتي براي خود انجام داد. طبق پژوهش‌ها، خدمت به ديگران حتي از طريق كارهاي كوچك، مزاياي روحي زيادي را به‌دنبال خواهد داشت. هدفمندي به بازيابي افراد در بحران‌هاي منفي و ايجاد انعطاف كمك مي‌كند. براي افرادي كه از سلامت جسمي خوبي برخوردار هستند، كمك به ديگران مي‌تواند فرصت خوبي براي بهبود سلامت روح باشد.

منظم كردن كارها و كمك به همسايه‌ها در نيازهاي غذايي يا تأمين نيازهاي ضروري، خريد مجوزهاي هديه براي كسب‌وكارهاي محلي، سفارش از رستوران‌هاي مجاور و كمك به افزايش سرمايه‌هاي محلي مي‌تواند به بهبود اقتصاد در كل كشورها كمك كند.

شايد قدرداني و شكرگزاري در چنين شرايطي كار ساده‌اي نباشد به‌ويژه وقتي اين ويروس آثار بدي براي كسب‌وكار و شغل شما داشته باشد؛ اما تمرين شكرگزاري براي چيزهايي كه داريد مي‌تواند تأثير بسيار مثبتي بر سلامت روحي داشته باشد. براي مثال، سعي كنيد هر هفته پنج عدد از داشته‌هاي خود را بنويسيد. به عقيده‌ي پژوهشگرها اين كار تأثير زيادي بر سلامت روحي شما خواهد داشت. شكرگزاري يكي از اصول اعتقادي اغلب مذاهب و فلسفه‌هاي جهان است.خود را سرزنش نكنيد؛ بنابراين حتي اگر اين كار در شرايط فعلي برايتان دشوار است، سعي كنيد چند عدد از داشته‌هاي خود را بنويسيد كه به خاطر آن‌ها شكرگزار هستيد. اگر فرزندان كوچكي داريد اين كار برايتان ساده‌تر مي‌شود مي‌توانيد درباره‌ي آن‌ها صحبت كنيد و كارهايي را كه خوشحالتان مي‌كنند، بنويسيد.

اين نكته مي‌تواند مهم‌ترين چيزي باشد كه بايد به آن توجه كنيد. وقتي همه چيز خوب پيش نمي‌رود، سعي كنيد خود را سرزنش نكنيد. سرزنش و ناراحتي از خود مي‌تواند نتايج مضري را به‌دنبال داشته باشد؛ مثلا اگر بچه‌ها بيش از اندازه‌ نتفليكس تماشا مي‌كنند يا ساعت‌هاي زيادي را به بازي‌هاي ويدئويي اختصاص مي‌دهند، به‌معني پايان دنيا نيست. يا اگر به مدت چند روز نمي‌توانيد طبق برنامه كارها را انجام بدهيد يا ورزش كنيد، در طولاني‌مدت تأثير چنداني نخواهد داشت. پس خود را قضاوت نكنيد، زيرا همه در چنين شرايطي قرار دارند.