هرآنچه بايد درباره كلسيم بدانيد؛ فوايد، عوارض كمبود و مواد غذايي حاوي آن
تمام موجودات زنده از جمله انسان به ماده مغذي كلسيم نياز دارند. اين ماده معدني فراوان‌ترين ماده از اين نوع در بدن به شمار رفته و براي سلامتي انسان بسيار حياتي است. انسان‌ها براي داشتن استخوان‌هاي قوي به كلسيم نياز دارند، همچنين وجود اين ماده معدني براي حفظ ارتباط سالم ميان مغز و ساير قسمت‌هاي بدن، حركت عضلات و عملكرد قلبي و عروقي هم ضرورت دارد. جالب است بدانيد كه ۹۹ درصد كلسيم بدن در استخوان‌ها و دندان‌ها گنجانده شده است.
كلسيم به‌طور طبيعي در بسياري از غذاها وجود دارد، همچنين برخي از توليدكنندگان مواد غذايي آن را به برخي از محصولات اضافه مي‌كنند، البته مكمل‌هاي كلسيم هم براي مصرف وجود دارد. افراد علاوه بر كلسيم به ويتامين D هم احتياج دارند، زيرا اين ويتامين به جذب كلسيم در بدن كمك مي‌كند. ويتامين D در روغن ماهي، محصولات لبني غني شده و نور خورشيد وجود دارد، بنابراين نبايد از آن‌ها غافل شد.
در اين مقاله به بسياري از سوالات رايج درباره كلسيم همانند چرا بدن به كلسيم نياز دارد، كدام مواد غذايي سرشار از كلسيم هستند، كمبود كلسيم چه پيامدهايي را براي بدن در پي دارد، خواهيم پرداخت و جوانب مثبت و منفي مصرف مكمل‌ها را مورد مطالعه قرار خواهيم داد.
چرا بدن به كلسيم نياز دارد؟
كلسيم نقش‌هاي مختلفي در بدن ايفا مي‌كند كه در ادامه به معرفي و مطالعه آن‌ها خواهيم پرداخت:
سلامت استخوان
حدود ۹۹ درصد كلسيم موجود در بدن انسان در استخوان‌ها و دندان‌ها است. كلسيم براي رشد و نگه‌داري استخوان‌ها ضروري است. اين ماده معدني در رشد استخوان‌هاي كودكان نقش داشته و بعد از اينكه رشد فرد متوقف شد، كلسيم همچنان به حفظ استخوان‌ها و كند شدن تراكم استخوان كه بخش طبيعي از روند پيري محسوب مي‌شود، كمك خواهد كرد. تراكم استخوان در زناني كه دوران يائسگي را سپري مي‌كنند، با سرعت بالاتري نسبت به مردان يا افراد جوان‌تر از بين خواهد رفت، بنابراين اين افراد بيشتر در معرض خطر ابتلا به پوكي استخوان قرار دارند و پزشك ممكن است مصرف مكمل‌هاي كلسيم را به آن‌ها توصيه كند.
انقباض عضلات
كلسيم در تنظيم انقباض عضلات هم مؤثر است، بدين شكل كه بدن به هنگام تحريك عضله، كلسيم را آزاد مي‌كند. در حقيقت، كلسيم به پروتئين‌هاي عضله كمك مي‌كند تا كار انقباض را انجام دهد و هنگامي كه بدن كلسيم را از عضله پمپاژ مي‌كند، عضله شل خواهد شد.
سيستم قلبي و عروقي
كلسيم در لخته شدن خون نقش اساسي دارد. به‌طور كلي، روند لخته شدن خون پيچيده بوده و مراحل مختلفي دارد كه شامل طيف وسيعي از مواد شيميايي از جمله كلسيم مي‌شود. نقش كلسيم در عضلات، حفظ عملكرد عضله قلب است. درواقع كلسيم، عضله صاف موجود در عروق خوني را شل مي‌كند. نتايج مطالعه‌هاي مختلف از ارتباط احتمالي ميان مصرف زياد كلسيم و فشار خون خبر مي‌دهند. ويتامين D هم براي سلامت استخوان ضروري است و به بدن كمك مي‌كند كه كلسيم را جذب كند.
ساير نقش‌ها
وجود كلسيم براي بسياري از فعاليت‌ها يك عامل مشترك بوده و بدون آن، برخي از آنزيم‌هاي كليدي نمي‌توانند كارآمد باشند. همچنين مطالعه‌هاي مختلف نشان داده‌اند كه مصرف كلسيم كافي مي‌تواند منجر به عوامل زير شود:
- كاهش خطر فشار خون بالا در دوران بارداري
- كاهش فشار خون در جوانان
- بهبود مقدار كلسترول
- كاهش خطر ابتلا به آدنوم كولوركتال (نوعي تومور غيرسرطاني)
معرفي مواد غذايي سرشار از كلسيم
افراد مي‌توانند كلسيم را از طيف وسيعي از غذاها و نوشيدني‌ها به دست آورند. در زير به منابع خوب كلسيم اشاره خواهيم كرد:
- ماست
- شير
- جايگزين‌هاي غني شده لبنيات، همانند شير سويا
- ماهي ساردين و قزل آلا
- پنير
- توفو
- سبزيجات داراي برگ سبز رنگ همانند كلم بروكلي، برگ شلغم و كلم پيچ
- بسياري از غلات غني شده
- آبميوه‌هاي غني شده
- آجيل و دانه‌ها به‌ويژه بادام و كنجد
- حبوبات و غلات
- آرد ذرت
برخي از سبزيجات داراي رنگ سبز تيره همانند اسفناج هم حاوي كلسيم هستند، اما حاوي مقادير زيادي اسيد اگزاليك هم هستند. براساس نتايج مطالعه‌هاي مختلف، اسيد اگزاليك توانايي بدن در جذب كلسيم را كاهش خواهد داد.
انسان روزانه به چه ميزان كلسيم نياز دارد؟
براساس اعلام اداره مكمل‌هاي غذايي (ODS)، افراد روزانه به مقدار زير كلسيم نياز دارند:
- كودكان از بدو تولد تا ۶ ماه: ۲۰۰ ميلي‌گرم
- كودكان ۷ تا ۱۲ ماه: ۲۶۰ ميلي‌گرم
- كودكان ۱ تا ۳ سال: ۷۰۰ ميلي‌گرم
- كودكان ۴ تا ۸ سال: ۱۰۰۰ ميلي‌گرم
- جوانان ۹ تا ۱۸ سال: ۱۳۰۰ ميلي‌گرم
- افراد ۱۹ تا ۵۰ سال: ۱۰۰۰ ميلي‌گرم
- افراد ۵۱ تا ۷۱ سال: ۱۰۰۰ ميلي‌گرم براي مردان و ۱۲۰۰ ميلي‌گرم براي زنان
- ۷۱ سال و بالاتر: ۱۲۰۰ ميلي‌گرم
زنان باردار و شيرده بسته به سن روزانه به ۱۰۰۰ تا ۱۳۰۰ ميلي‌گرم كلسيم نياز دارند.
پزشك ممكن است ميزان مصرف كلسيم را براي افرادي با شرايط زير افزايش دهد:
- افرادي كه در دوران يائسگي به سر مي‌برند
- افرادي كه به دليل بي‌اشتهايي عصبي يا ورزش بيش از حد دچار قطع قاعدگي شده‌اند
- افرادي كه دچار عدم تحمل لاكتوز هستند يا به شير گاو حساسيت دارند
- افرادي كه رژيم غذايي وگان را براي خود انتخاب كرده‌اند
كمبود كلسيم
برخي از شرايط يا عادات سبك زندگي ممكن است منجر به كاهش سطح كلسيم يا هيپوكالمي شوند كه در ادامه به آن‌ها اشاره خواهيم كرد:
- بوليميا، بي‌اشتهايي و برخي ديگر از اختلالات خوردن
- قرار گرفتن در معرض جيوه
- مصرف بيش از حد منيزيم
- استفاده طولاني مدت از ملين‌ها (داروهاي ضديبوست)
- استفاده طولاني مدت از برخي داروها همانند كورتيكواستروئيدها و شيمي درماني
- چليشن تراپي كه براي ازبين‌بردن سموم فلزات سنگين از بدن استفاده مي‌شود
- كمبود هورمون پاراتيروئيد
- افرادي كه پروتئين يا سديم زيادي مي‌خورند، زيرا ممكن است كلسيم را دفع كنند
- برخي از سرطان‌ها
- مصرف زياد كافئين
- برخي از بيماري‌ها همانند بيماري سلياك، بيماري التهابي روده، بيماري كرون و برخي ديگر از بيماري‌هاي گوارشي
- برخي از روش‌هاي جراحي از جمله برداشتن معده
- نارسايي كليه
- پانكراس
- كمبود ويتامين D
- كمبود فسفات
در انديشه متخصصين داشته باشيد كه بدن كلسيم خود را ازطريق عواملي همانند عرق كردن، ادرار و مدفوع از دست مي‌دهد، بنابراين غذاها و فعاليت‌هاييكه منجر به اين عوامل مي‌شوند هم ممكن است سطح كلسيم بدن را كاهش دهند.
مكمل‌هاي كلسيم
پزشك ممكن است مكمل‌هاي كلسيم را براي افرادي كه كمبود كلسيم دارند، توصيه كند. افرادي كه از مكمل‌هاي كلسيم استفاده مي‌كنند بايد شرايط زير را در انديشه متخصصين بگيرند:
- ابتدا به پزشك مراجعه كنيد كه آيا به مكمل‌ها احتياج داريد يا خير
- دوز مصرفي كه پزشك توصيه مي‌كند را دنبال كنيد
- براي بهترين جذب و به حداقل رساندن عوارض جانبي احتمالي، بهتر است مكمل را با غذا ميل كنيد
- مكمل‌ها را در فواصل زماني مختلف معمولا دو يا سه بار در روز مصرف كنيد
براساس اعلام اداره مكمل‌هاي غذايي (ODS)، حدود ۴۳ درصد از بزرگسالان در ايالات متحده آمريكا از جمله ۷۰ درصد از زنان مسن، از مكمل‌هاي كلسيم استفاده مي‌كنند. مصرف مكمل‌ها روزانه به‌طور متوسط حدود ۳۰۰ ميلي‌گرم كلسيم را افزايش مي‌دهد. بسياري از مكمل‌هاي كلسيم حاوي ويتامين D هم هستند، زيرا اين ويتامين، سنتز پروتئين‌ها در بدن را تشويق كرده و در جذب كلسيم به بدن كمك مي‌كند. بد نيست بدانيد كه منيزيم هم در تقويت استخوان‌ها نقش دارد، بنابراين مكمل‌هاي كلسيم ممكن است حاوي منيزيم هم باشند.
انواع مختلف مكمل‌هاي كلسيم
انواع مختلفي از مكمل‌ها وجود دارد كه پزشك باتوجه‌به نيازها و ترجيحات فرد، وجود شرايط پزشكي گوناگون و داروهاي خاصي كه توسط فرد استفاده مي‌شود، بهترين گزينه را پيشنهاد مي‌دهد.
كلسيم عنصري، يك ماده معدني خالص است، اما كلسيم به شكل طبيعي آن با تركيبات ديگر وجود دارد. مكمل‌ها ممكن است حاوي نسبت‌هاي مختلفي از تركيبات كلسيم و كلسيم عنصري باشند. به‌طور مثال:
كلسيم كربنات: اين مكمل حاوي ۴۰ درصد كلسيم عنصري بوده و معمولا به‌راحتي و با ارزش ارزان دردسترس قرار دارد. فرد بايد اين مكمل را با غذا ميل كند، زيرا اسيد معده به بدن كمك مي‌كند تا آن را جذب كند.
كلسيم لاكتات: اين مكمل حاوي ۱۳ درصد كلسيم عنصري است.
كلسيم گلوكونات: اين مكمل حاوي ۹ درصد كلسيم عنصري است.
كلسيم سيترات: اين مكمل هم حاوي ۲۱ درصد كلسيم عنصري است. فرد مي‌تواند آن را با يا بدون غذا ميل كند. در انديشه متخصصين داشته باشيد كه مصرف اين مكمل براي مبتلايان به التهاب روده، آكلرهيدريا و برخي ديگر از اختلالات جذب مفيد است.
خطر استفاده از مكمل‌هاي كلسيم
تحقيق‌هاي مختلف از شواهد متناقض در مورد مزايا و معايب استفاده از مكمل‌ها خبر مي‌دهد. اكثر متخصص كارشناسان معتقدند كه بهتر است مواد مغذي را ازطريق منابع غذايي طبيعي به دست آورد، هرچند برخي مواقع به دست آوردن مقدار كافي از ماده مغذي توسط مواد غذايي امكان‌پذير نيست. بااين‌حال، برخي از مطالعه‌ها نشان داده‌اند كه مصرف مكمل كلسيم مي‌تواند خطرناك باشد.
اثرات جانبي
برخي افراد به هنگام استفاده از مكمل‌هاي كلسيم، دچار علائمي همانند نفخ، يبوست، گاز معده يا تركيبي از هر سه عامل مي‌شوند. مكمل كلسيم سيترات معمولا عوارض جانبي كمتري نسبت به كلسيم كربنات دارد. مصرف مكمل‌هاي غذايي با غذا يا در بازه‌هاي مختلف زماني ممكن است در كاهش بروز يا شدت عوارض جانبي مؤثر باشد.
عوارض
مصرف مقدار بسيار زياد كلسيم مي‌تواند منجر به بروز شرايط زير شود:
- اشكالات كليوي
- كلسيفيكاسيون بافت‌هاي نرم و رگ‌هاي خوني
- سنگ كليه
- يبوست
اگرچه مقادير بالاي كلسيم به دليل مصرف زياد مكمل‌ها ممكن است باعث بروز اين عوارض جانبي شديد شود، اما براساس اعلام اداره مكمل‌هاي غذايي (ODS)، آن‌ها احتمالا نتيجه سرطان و اشكالات تيروئيد هستند.
عوارض احتمالي
مطالعه‌هاي گذشته نگراني‌هايي را مبني بر اينكه مصرف مكمل‌هاي كلسيم ممكن است خطر ابتلا به برخي بيماري‌ها را به وجود آورد، ايجاد كرده است كه در ادامه به معرفي آن‌ها خواهيم پرداخت:
- سنگ كليه
- كاهش جذب آهن
- افزايش خطر ابتلا به حمله قلبي
بااين‌حال، مطالعه‌هاي اخير نشان داده‌اند كه اين نگراني‌ها ممكن است بي اساس باشد. در انديشه متخصصين داشته باشيد كه كلسيم ممكن است با برخي داروها در تعامل باشد. بر اين اساس، متخصص كارشناسان توصيه‌هاي زير را ارائه مي‌دهند:
مكمل‌هاي كلسيم را به‌طور جداگانه از برخي از آنتي بيوتيك‌ها مصرف كنيد.
از مصرف مكمل در هنگام مصرف مسدود كننده هاي كانال كلسيم، كه نوعي دارو براي كاهش فشار خون است، خودداري كنيد.
جمع‌بندي
كلسيم براي ساخت و حفظ استخوان و دندان سالم ضروري بوده و علاوه بر ايفاي نقش‌هاي مختلف در بدن، ممكن است در مديريت فشار خون هم مؤثر باشد. بهتر است كلسيم ازطريق منابع غذايي همانند لبنيات و سبزيجات سبز رنگ به دست آيد، با اين وجود، پزشك ممكن است براي برخي افراد مصرف مكمل را توصيه كند. باتوجه‌به اختلافات فردي در نيازها، متخصصان مكمل كلسيم را براي همه توصيه نمي‌كنند، از اين رو، هركسي كه قصد مصرف مكمل‌ها را دارد، بايد با پزشك خود مشورت كند.
هم انديشي ها