كمردرد؛ دلايل، روش‌هاي درمان و جلوگيري

كمردرد يكي از اشكالات رايجي است كه بيشتر افراد حداقل يك بار در طول زندگي با آن مواجه مي‌شوند و دلايل بسياري براي بروز آن وجود دارد.

كمردرد يكي از اشكالات شايعي است كه بسياري از افراد در طول زندگي با آن مواجه مي‌شوند و يكي از دلايل عمده مراجعه به پزشك به شمار مي‌رود. اين وضعيت مي‌تواند ناراحت‌كننده باشد و فرد را از انجام امور روزانه بازدارد. كمردرد دلايل مختلفي دارد و مي‌تواند از آسيب، فعاليت و برخي شرايط پزشكي نشأت بگيرد. به‌طور كلي، كمردرد مي‌تواند در هر سني به وجود آيد؛ اما با افزايش سن به دليل عواملي همانند شغل سخت و بيماري دژنراتيو ديسك، احتمال بروز درد افزايش پيدا مي‌كند. كمردرد ممكن است به ستون فقرات، استخوان كمر، ديسك‌هاي بين مهره‌ها، رباط‌هاي اطراف ستون فقرات و ديسك‌ها‌، نخاع و اعصاب، عضلات كمر، اندام‌هاي داخلي شكم و لگن و پوست اطراف ناحيه كمر مرتبط باشد. توجه داشته باشيد كه درد در قسمت فوقاني كمر ممكن است به دليل اختلالات آئورت، تومورهاي قفسه سينه و التهاب ستون فقرات رخ دهد. در ادامه با علائم، دلايل، انواع، روش‌هاي تشخيص، درمان و جلوگيري از كمردرد همراه شما هستيم.

علائم كمردرد

نشانه اصلي كمردرد، درد يا تير كشيدن در هر نقطه از پشت به شمار مي‌رود كه گاهي اوقات ممكن است به پايين كفل و پاها برسد. برخي از كمردردها بسته به نوع عصب‌هاي آسيب‌ديده مي‌توانند موجب درد در ساير قسمت‌هاي بدن شوند. درد در اغلب مواقع بدون درمان برطرف مي‌شود؛ اما گاهي ممكن است به‌دنبال شرايط زير به وجود بيايد كه در اين صورت بايد حتما به پزشك مراجعه كرد:

  • كاهش وزن
  • تب
  • التهاب يا تورم در ناحيه پشت
  • درد مداوم كمر تا جايي كه دراز كشيدن يا استراحت كمكي به بهبود آن نمي‌كند
  • درد در ناحيه پايين پاها
  • درد در زير زانوها
  • بي‌اختياري ادرار
  • اشكال در ادرار كردن
  • بي‌اختياري مدفوع يا از دست دادن كنترل حركات روده
  • بي‌حسي در اطراف دستگاه تناسلي
  • بي‌حسي در اطراف مقعد
  • بي‌حسي در اطراف كفل

دلايل ايجاد كمردرد

كمر انسان از يك ساختار پيچيده‌ شامل عضلات، رباط‌ها، تاندون‌ها، ديسك‌ها و استخوان‌ها تشكيل شده است كه با هم كار مي‌كنند تا از بدن همراهي و ما را قادر به حركت كنند. اشكالات موجود در هر يك از اين اجزا مي‌تواند منجر به كمردرد شود. برخي از مهم‌ترين دلايل كمردرد شامل فشارهاي ناشي از فعاليت سخت، شرايط پزشكي و وضعيت بد بدن مي‌شود. در ادامه با معرفي كامل دلايل بروز كمردرد همراه شما هستيم.

آسيب يا كشيدگي عضله

گاهي اوقات كمر درد از فشار، تنش يا آسيب ناشي مي‌شود و دلايل مكرر و عمده آن شامل موارد زير است:

  • كشيدگي عضلات يا رباط‌ها
  • اسپاسم عضله
  • تنش عضلاني
  • آسيب‌ديدگي ديسك
  • آسيب، شكستگي يا زمين خوردن

فعاليت‌هايي كه مي‌توانند منجر به فشار يا اسپاسم شوند عبارت‌اند از:

  • بلند كردن غير اصولي وسايل
  • بلند كردن اجسام خيلي سنگين
  • حركت جسمي ناگهاني و نادرست

اشكالات ساختاري

تعدادي از اشكالات ساختاري هم ممكن است منجر به كمردرد شود كه در ادامه به آن‌ها اشاره خواهيم كرد:

پارگي ديسك: هر مهره در ستون فقرات توسط ديسك‌ها لايه‌گذاري مي‌شود. اگر ديسك پاره شود، فشار بيشتري روي عصب وارد و باعث كمردرد مي‌شود.

برآمدگي ديسك‌ها: برجستگي ديسك همانند پارگي آن موجب فشار بيشتر روي عصب مي‌شود و كمردرد را به همراه دارد.

سياتيك: در اثر فشار برآمدگي ديسك يا فتق روي عصب، درد صاعقه‌وار از طريق كفل و پشت ساق پا عبور مي‌كند.

آرتروز: آرتروز مي‌تواند باعث ايجاد اشكالاتي در مفاصل ران، كمر و قسمت‌هاي ديگر بدن شود. در برخي موارد، فضاي اطراف نخاع باريك شده است كه اين وضعيت به‌عنوان تنگي نخاع شناخته مي‌شود. آرتروز در نهايت مي‌تواند كمردرد را به همراه داشته باشد.

انحناي غير طبيعي ستون فقرات: اگر ستون فقرات به شكلي غير معمول خم شود، ممكن است كمر درد ايجاد شود. به‌عنوان مثال اسكوليوز يا كژپشتي يكي از اين شرايط است كه در آن ستون فقرات به پهلو خم مي‌شود.

پوكي استخوان: استخوان‌ها از جمله مهره‌هاي ستون فقرات، شكننده مي‌شوند و فشار زيادي به شخص وارد مي‌كنند كه مي‌تواند موجب كمردرد شود.

اشكالات كليوي: سنگ كليه يا عفونت كليه مي‌تواند باعث كمردرد شود.

حركات و حالت‌هاي مختلف

نشستن نامناسب فرد و خميدگي زياد به هنگام استفاده از رايانه مي‌تواند در طول زمان منجر به افزايش اشكالات كمر و شانه شود؛ البته كمردرد مي‌تواند از برخي فعاليت‌هاي روزمره يا وضعيت نامناسب بدن نشأت بگيرد. در ادامه به معرفي اين حركات و حالت‌ها اشاره خواهيم كرد:

  • خم شدن به مدت طولاني
  • سرفه يا عطسه
  • تنش عضلاني
  • كشش عضلاني بيش از حد
  • هل دادن، كشيدن، بلند كردن يا حمل اجسام
  • ايستادن يا نشستن به مدت طولاني
  • كشيدن گردن به جلو در هنگام رانندگي، استفاده از رايانه و ...
  • جلسات طولاني و رانندگي بدون وقفه
  • خوابيدن روي تشك نامناسب

علل ديگر

علاوه بر موارد فوق، برخي از شرايط پزشكي مي‌توانند منجر به كمردرد شوند كه در ادامه به آن‌ها اشاره خواهيم كرد:

سندرم دم اسب: اين سندرم به دسته‌اي از ريشه‌هاي عصب نخاعي اشاره دارد كه از انتهاي تحتاني نخاع به وجود مي‌آيند. علائم سندرم دم اسب شامل درد در ناحيه كمر و بي‌حسي در نواحي كفل، دستگاه تناسلي و ران مي‌شود، البته گاهي اوقات اختلالات عملكرد روده و مثانه هم وجود دارد.

تومورهاي ستون فقرات: تومور در ستون فقرات ممكن است به يك عصب فشار وارد كند و در نتيجه باعث كمر درد شود.

عفونت ستون فقرات: تب و وجود يك ناحيه گرم در پشت مي‌تواند به دليل عفونت ستون فقرات باشد و كمردرد را به همراه داشته باشد.

ساير عفونت‌ها: بيماري التهابي لگن، مثانه يا عفونت‌هاي كليه ممكن است منجر به كمردرد شوند.

اختلالات خواب: افرادي كه اختلالات خواب دارند به نسبت ديگران، بيشتر دچار كمردرد مي‌شوند.

زونا: اين بيماري عفوني عصب‌ها را تحت تأثير قرار مي‌دهد و مي‌تواند منجر به كمردرد شود. تأثير اين بيماري روي درد كمر بستگي به اين دارد كه كدام عصب‌ها تحت تأثير قرار مي‌گيرند.

روش‌هاي تشخيص كمردرد

به‌طور معمول، پزشك پس از معاينه فيزيكي و سؤال در مورد علائم فرد، قادر به تشخيص كمردرد است؛ اما در برخي موارد ممكن است نياز به اسكن، تصويربرداري و ساير آزمايش‌ها باشد كه در ادامه به آن‌ها اشاره خواهيم كرد:

  • كمردردي كه ناشي از آسيب‌ديدگي باشد
  • وجود يك علت اساسي كه نياز به درمان داشته باشد
  • تداوم درد

استفاده از آزمايشاتي همانند اشعه ايكس، ام‌آرآي يا سي‌تي اسكن مي‌تواند اطلاعاتي در مورد وضعيت بافت‌هاي نرم پشت به پزشك ارائه دهد.

اشعه ايكس: اين آزمايش مي‌تواند تراز استخوان‌ها و علائم آرتروز يا شكستگي استخوان را تشخيص دهد؛ اما ممكن است آسيب عضلات، نخاع، عصب‌ها يا ديسك‌ها را نشان ندهد.

ام‌آر‌آي يا سي‌تي اسكن: انجام اين آزمايش مي‌تواند فتق ديسك يا اشكالات بافت، تاندون، عصب‌ها، رباط‌ها، رگ‌هاي خوني، عضلات و استخوان‌ها را نشان دهد.

اسكن استخوان: اين آزمايش مي‌تواند تومورهاي استخواني يا شكستگي‌هاي ناشي از پوكي استخوان را تشخيص بدهد. براي انجام اين كار، يك ماده خارجي به داخل رگ تزريق و در استخوان ها جمع مي‌شود تا از طريق يك دوربين خاص، اشكالات استخواني را تشخيص بدهد.

الكتروميوگرافي(EMG): الكتروميوگرافي در حقيقت ضربات الكتريكي توليدشده توسط عصب‌ها در پاسخ به عضلات را اندازه‌گيري مي‌كند. اين آزمايش مي‌تواند فشرده شدن عصب را تأييد كند كه ممكن است با ديسك فتق يا تنگي نخاع همراه باشد.

توجه داشته باشيد كه در صورت مشكوك بودن به عفونت، پزشك ممكن است آزمايش خون براي بيمار تجويز كند.

عوامل خطرساز ابتلا به كمردرد

عوامل زير خطر ابتلا به كمردرد را افزايش مي‌دهند:

  • فعاليت‌هاي سنگين شغلي
  • بارداري
  • بي‌تحركي و نشستن مداوم
  • ضعف آمادگي جسماني
  • بالا رفتن سن
  • چاقي و اضافه‌وزن
  • سيگار كشيدن
  • ورزش بدني سخت يا كار شديد، به‌ويژه اگر به‌درستي انجام نشود
  • عوامل ژنتيكي
  • شرايط پزشكي همانند آرتروز و سرطان

به‌طور معمول، كمردرد به دليل عوامل هورموني در زنان بيشتر از مردان رخ مي‌دهد. استرس، اضطراب و اختلالات خلقي از ديگر عوامل مرتبط با كمردرد به شمار مي‌روند.

چه زماني بايد به پزشك مراجعه كرد

در صورتي كه احساس بي‌حسي، گزگز يا درد كمر با هر يك از شرايط زير همراه باشد، بايد به پزشك مراجعه كنيد:

  • بهبود نيافتن پس از استراحت
  • پس از آسيب‌ديدگي يا زمين خوردن
  • بي‌حسي در پاها
  • ضعف
  • تب
  • كاهش وزن بدون دليل

انواع كمردرد

كمردرد به دو نوع درد مزمن و حاد تقسيم مي‌شود كه در ادامه به آن‌ها اشاره خواهيم كرد:

درد حاد: اين نوع درد به‌طور ناگهاني شروع مي‌شود و تا ۶ هفته ادامه دارد.

درد مزمن: اين درد در مدت طولاني‌تري ايجاد مي‌شود و معمولا بيش از ۳ ماه طول مي‌كشد كه مي‌تواند منجر به اشكالات مداوم در فرد شود.

در صورتي كه فرد هر دو نوع درد را در بازه‌هاي زماني مختلف تجربه كند، يعني گاهي درد ناگهاني و شديد و گاهي درد نسبتا مداوم باشد، تشخيص اينكه آيا درد كمر حاد يا مزمن است، براي پزشك دشوار مي‌شود.

روش‌هاي درمان كمردرد

كمر درد در اغلب مواقع با استراحت و درمان خانگي برطرف مي‌شود؛ اما گاهي اوقات نياز به درمان پزشكي است. در ادامه به معرفي و مطالعه روش‌هاي مختلف درمان كمردرد خواهيم پرداخت:

درمان‌هاي خانگي

داروهاي مسكن بدون نسخه (OTC) و داروهاي ضد التهاب غير استروئيدي (NSAID) همانند ايبوپروفن مي‌توانند تا حدودي درد و ناراحتي ناشي از كمردرد را تسكين دهند، البته استفاده از كمپرس گرم يا كيسه يخ در ناحيه دردناك هم ممكن است درد را كاهش دهد. همچنين استراحت كردن به‌ويژه پس از  فعاليت‌ شديد مي‌تواند در درمان كمردرد مؤثر واقع شود؛ اما راه رفتن و به‌آرامي حركت كردن هم مي‌تواند تا حدودي راحتي، كاهش درد و جلوگيري از ضعف عضلات را به همراه داشته باشد.

درمان پزشكي

در صورتي كه درمان‌هاي خانگي كمكي به بهبود وضعيت فرد نكنند، پزشك ممكن است براي بيمار، دارو، انجام فيزيوتراپي يا هر دو مورد را توصيه كند.

دارو: اگر داروهاي مسكن OTC نتوانند كمكي به بهبود كمردرد فرد كنند، پزشك ممكن است داروهاي ضد التهاب غير استروئيدي براي بيمار تجويز كند. قرص كدئين يا ايبوپروفن ممكن است طي مدتي كوتاه براي بيمار تجويز شود؛ اما مطالعه تمام اين موارد نياز به نظارت دقيق پزشك دارد، بنابراين از مصرف خودسرانه اين قرص‌ها بپرهيزيد. در انديشه متخصصين داشته باشيد كه در برخي موارد، ممكن است استفاده از داروهاي شل‌كننده عضلات توصيه شود. بد نيست بدانيد كه گاهي داروهاي ضد افسردگي همانند آمي تريپتيلين ممكن است براي كاهش درد ناشي از كمردرد تجويز شود؛ اما تحقيقات در مورد اثربخشي اين داروها ادامه دارد، زيرا شواهد موجود نتايج متناقضي نشان مي‌دهد.

فيزيوتراپي: استفاده از كمپرس آب گرم، يخ، سونوگرافي، تحريك الكتريكي و همچنين برخي از تكنيك‌هاي آزاد‌سازي عضله در عضلات پشت و بافت‌هاي نرم مي‌تواند به كاهش درد كمك كند. با بهبود درد، ممكن است فيزيوتراپيست برخي از تمرينات انعطاف‌پذيري و قدرت را براي عضلات پشت و شكم به بيمار توصيه كند. در اين صورت بيمار تشويق مي‌شود كه براي جلوگيري از عود كمردرد، به‌طور منظم حتي پس از برطرف شدن درد اين روش‌ها را تمرين كند.

تزريق كورتيزون: در صورتي كه استفاده از روش‌هاي ديگر پاسخ مناسبي به كاهش درد كمر ندادند، ممكن است تزريق كورتيزون در اطراف نخاع انجام شود. كورتيزون يك داروي ضد التهاب است كه به كاهش التهاب در اطراف ريشه‌هاي عصبي كمك مي‌كند. همچنين ممكن است از تزريق اين دارو براي بي‌حس كردن نواحي كه باعث درد مي‌شوند استفاده شود.

بوتاكس: انجام اين كار مي‌تواند با فلج كردن عضلات رگ‌به‌رگ شده در اسپاسم موجب كاهش درد شود. توجه داشته باشيد كه اين تزريق‌ها حدود ۳ تا ۴ ماه مؤثر است و توصيه نمي‌شود.

كشش: استفاده از وزنه براي كشش كمر مي‌تواند يكي از روش‌هاي مناسب براي كاهش درد ناشي از كمردرد باشد؛ اما حتما پيش از انجام اين كار با پزشك خود مشورت كنيد تا از بروز آسيب‌ احتمالي به بدن جلوگيري شود.

رفتار درماني شناختي (CBT): اين روش كه يكي از مدرن‌ترين و متفاوت‌هاي روش‌هاي درمان به شمار مي‌رود، مي‌تواند به كمك روش‌هاي جديد تفكر، در مديريت درد مزمن كمر مؤثر باشد. رفتار درماني شناختي ممكن است شامل تكنيك‌هاي آرام‌سازي و راه‌هاي حفظ نگرش مثبت باشد. مطالعات نشان داده‌اند بيماراني كه از روش درماني CBT بهره مي‌برند، تمايل به فعاليت بيشتري دارند و ورزش مي‌كنند؛ در نتيجه خطر عود كمردرد در آن‌ها به نسبت سايرين بسيار كمتر است.

درمان‌هاي مكمل

درمان‌هاي مكمل ممكن است در كنار درمان‌هاي معمول يا به‌تنهايي مورد استفاده قرار گيرند. عمل كايروپراكتيك، استئوپاتي، شياتسو و طب سوزني برخي از درمان‌هاي مكمل به شمار مي‌روند كه ممكن است به تسكين كمردرد كمك كنند و احساس آرامش را به افراد هديه دهند.

روش استئوپات يا استخوان درماني براي درمان اسكلت و عضلات بدن استفاده مي‌شود.

متخصص بيماري استخوان اشكالات مفصلي، عضلاني و استخواني را درمان مي‌كند؛ اما تمركز اصلي آن روي ستون فقرات است.

شياتسو، معروف به ماساژ درماني انگشت، نوعي ماساژ ژاپني است كه درمانگر طي آن روي انگشتان (معمولا انگشت شست) و آرنج فشار وارد مي‌كند.

طب سوزني از كشور چين نشأت گرفته است و شامل قرار دادن سوزن‌هاي ظريف در نقاط خاصي از بدن مي‌شود. طب سوزني مي‌تواند به بدن كمك كند تا مسكن طبيعي خود يعني اندورفين را آزاد كند و همچنين باعث تحريك بافت عصبي و عضلاني بدن شود.

يوگا شامل حالت‌ها، حركات و تمرينات تنفسي خاصي مي‌شود كه برخي از آن‌ها ممكن است به تقويت عضلات كمر و بهبود وضعيت بدن كمك كنند. حركات و حالت‌ها را به‌درستي انجام دهيد تا دچار آسيب نشويد.

مطالعات در مورد روش‌هاي درماني تكميلي نتايج متفاوتي به همراه داشته است. وضعيت كمردرد برخي از افراد با انجام اين روش‌ها به‌شدت بهبود يافت؛ اما برخي ديگر تأثير قابل توجهي احساس نكردند.

تحريك الكتريكي عصب از راه پوست (TENS) يكي ديگر از روش‌هاي درماني محبوب براي بيماران مبتلا به كمردرد است. دستگاه TENS از طريق الكترودهايي كه روي پوست قرار گرفته‌اند، پالس‌هاي الكتريكي كوچكي را به بدن مي‌رساند. متخصص كارشناسان معتقدند TENS بدن را به توليد اندورفين ترغيب كرده و ممكن است سيگنال‌هاي درد برگشت داده‌شده به مغز را مسدود كند. مطالعات انجام‌شده روي TENS نتايج متفاوتي  نشان داده است.

عمل جراحي

جراحي آخرين گزينه براي درمان كمردرد است و به‌ندرت مورد استفاده قرار مي‌گيرد. به‌طور مثال در صورتي كه بيمار در گذشته جراحي فتق ديسك انجام داده باشد و دچار شرايطي همانند درد مداوم، فشرده‌سازي عصبي و ضعف عضلاني شود، ممكن است نياز به عمل جراحي باشد. در ادامه به نمونه‌هايي از جراحي كمر اشاره خواهيم كرد:

فيوژن نخاع كمري: به عمل قرار دادن پيچ‌ها و كيج‌ها براي نگه داشتن ستون فقرات، فيوژن نخاع كمري گفته مي‌شود. اين كار به دليل لق شدن مهره‌ها ناشي از آسيب‌ديدگي و ثابت ماندن ستون فقرات انجام مي‌شود.

ديسك مصنوعي: يك ديسك مصنوعي كمر جايگزين ديسك اشكال‌ساز مي‌شود. ديسك‌هاي مصنوعي عموما از جنس پلاستيك يا فلز هستند و به منظور تقليد رفتار ديسك طبيعي در ستون فقرات ايمپلنت مي‌شوند. بيمار پس از انجام اين نوع جراحي، زندگي راحت‌تري تجربه مي‌كند.

ديسككتومي: نوعي عمل جراحي است كه در آن قسمتي از ديسك بين مهره‌اي بيمار به دليل تحريك يا فشار روي عصب، از ستون فقرات خارج مي‌شود.

برداشتن جزئي از مهره: اگر مهره‌اي از ستون فقرات روي نخاع يا عصب‌ها فشار وارد كند، ممكن است بخش كوچكي از آن برداشته شود.

تزريق سلولي براي بازسازي ديسك‌هاي ستون فقرات: براساس مطالعات انجام‌شده، سلول‌هاي بنيادي بزرگ‌سالان مي‌تواند در درمان ديسك كمر مؤثر واقع شود. در واقع هنگامي كه ديسك به ‌دلايل مختلفي همانند افزايش سن، دچار ساييدگي يا پارگي مي‌شود، به‌خوبي ترميم نخواهد شد. به‌طور كلي، سلول‌هاي بنيادي جهت ترميم آسيب‌هاي ايجادشده بسيار مؤثرند و به ‌عنوان درماني مؤثر شناخته مي‌شوند.

روش‌هاي جلوگيري از كمردرد

روش‌هاي بسياري براي جلوگيري از كمردرد وجود دارد. در ادامه به معرفي اين روش‌ها خواهيم پرداخت:

ورزش: ورزش منظم به ايجاد قدرت و كنترل وزن بدن كمك مي‌كند. فعاليت‌هاي هوازي با هدايت و تأثير كم مي‌تواند سلامت قلب را بدون فشار وارد كردن به كمر تقويت كند. قبل از شروع هر برنامه ورزشي، حتما با يك متخصص مشورت كنيد. در حالت كلي، دو نوع ورزش اصلي وجود دارد كه افراد مي‌توانند براي كاهش خطر كمردرد انجام دهند:

  • تمرينات تقويت‌كننده عضلات شكم و كمر
  • افزايش انعطاف‌پذيري بدن

رژيم غذايي: اطمينان حاصل كنيد كه رژيم غذايي شما به اندازه كافي حاوي كلسيم و ويتامين D باشد؛ زيرا اين مواد براي سلامت استخوان ضروري است. علاوه بر اين، داشتن يك رژيم غذايي سالم به كنترل وزن بدن كمك مي‌كند.

سيگار كشيدن: افراد سيگاري در مقايسه با افراد غير سيگاري (با توجه به سن و وزن يكسان) بيشتر دچار كمردرد مي‌شوند و سطح آن قابل‌ توجه است.

وزن بدن: افزايش وزن، خطر ابتلا به كمردرد را در افراد افزايش مي‌دهد. افرادي كه بيشتر وزنشان روي شكم، باسن و ران پا قرار دارد، در معرض خطر بيشتري از كمردرد قرار دارند.

وضعيت قرارگيري در حالت ايستاده: به حالت ايستاده قرار بگيريد، سر را به سمت جلو و پشت خود صاف نگه داريد و وزن خود را به‌طور يكنواخت روي هر دو پا متعادل كنيد. پاها را صاف و سر را در راستاي ستون فقرات قرار دهيد.

داشتن حالت مناسب بدن هنگام نشستن: يك صندلي مناسب براي كار بايد از پشت، تكيه گاه بازو و پايه مفصل برخوردار باشد. هنگام نشستن، سعي كنيد زانوها و پهلوها را در سطح خود نگه داريد و پاها را روي زمين صاف كنيد يا از زيرپايي استفاده كنيد. در صورتي كه از رايانه استفاده مي‌كنيد، بايد آرنج‌ها را در حالت قائم نگه داريد و بازوها بايد به‌صورت افقي قرار بگيرند.

بلند كردن اجسام: هنگام بلند كردن وسايل، سعي كنيد به‌ جاي كمك گرفتن از كمر، از پاها استفاده كنيد. كمرتان را تا جايي كه مي‌توانيد صاف نگه داريد و براي حفظ تعادل، يكي از پاها را جلوتر از ديگري قرار دهيد. براي بلند كردن اجسام فقط از ناحيه زانو خم شويد و وزن خود را نزديك به بدن نگه داريد تا پاهاي شما در حالت صاف قرار بگيرد. در انديشه متخصصين داشته باشيد كه خم شدن كمر در ابتدا اجتناب‌ناپذير است؛ اما هنگامي كه كمرتان را خم مي‌كنيد، حتما عضلات معده خود را سفت كنيد تا لگن شما به سمت داخل كشيده شود. مهم‌ترين نكته به هنگام بلند كردن وسايل آن است كه پاهاي خود را صاف نگه نداريد؛ زيرا در اين صورت فشار زيادي به كمر وارد خواهد شد.

پيش از بلند كردن وسايل ابتدا وزن آن را بسنجيد: اگر احساس مي‌كنيد وزن اجسام سنگين است، سعي كنيد آن را به كمك شخص ديگري بلند كنيد. در هنگام بلند شدن فقط به جلو نگاه كنيد؛ به‌طوري‌كه پشت گردن شما همانند يك خط مستقيم باشد.

جابه‌جايي وسايل: بهتر است براي جابه‌جايي وسايل، از قدرت پا استفاده كنيد نه اينكه آن‌ها را بكشيد.

تختخواب: تشك تختخواب بايد حتما مناسب باشد و ستون فقرات شما را صاف نگه دارد و در عين حال وزن بدن را تحمل كند؛ همچنين از يك بالش مناسب استفاده كنيد؛ زيرا بالش‌هاي بلند موجب درد گردن و در نتيجه ستون فقرات مي‌شود.  

كفش: كفش‌هاي تخت فشار كمتري به كمر وارد مي‌كنند؛ بنابراين سعي كنيد از پوشيدن كفش‌ پاشنه بلند بپرهيزيد.

رانندگي: داشتن يك تكيه‌گاه مناسب هنگام رانندگي بسيار مهم است. پدال‌ها بايد كاملا در جلوي پاي شما قرار بگيرند تا فشاري روي كمرتان وارد نشود. اگر با ماشين شخصي خود به سفري طولاني مي‌رويد، حتما بين راه از ماشين پياده شويد و كمي قدم بزنيد؛ زيرا انجام اين كار و به‌طور كلي استراحت كردن، فرد را كمتر در معرض بروز كمردرد قرار مي‌دهد.  


از سراسر وب

  انديشه متخصصينات
كاراكتر باقي مانده

بيشتر بخوانيد