استرس چيست و چگونه مي‌توان بر آن غلبه كرد

استرس واكنش بدن در برابر فشار ناشي از يك موقعيت يا رويداد خاص است كه مي‌تواند به شكل واكنش فيزيكي، ذهني يا احساسي نمود پيدا كند. همه ما در مقطعي از زندگي خود با استرس مقابله كرده‌ايم. بيماري خود و اطرافيان، آزمون‌هاي پيش‌ رو، مسائل شغلي، نزديك شدن به زمان تحويل يك پروژه و اشكالات مالي از جمله عوامل استرس‌زايي هستند كه بيشتر ما با آن‌ها مواجه شده‌ايم. در برخي موارد استرس ممكن است جنبه مثبت داشته و مفيد باشد. گاهي استرس مي‌تواند ما را نسبت به اتفاقات اطراف آگاه‌تر كند، تمركزمان را افزايش بدهد و با وادار كردن ما به انجام وظايف، بازده كاري‌مان را بالا ببرد.

در اين مقاله از اخبار تخصصي، علمي، تكنولوژيكي، فناوري مرجع متخصصين ايران قصد داريم با منشأ، علائم و نشانه‌هاي استرس آشنا شويم و بدانيم كه چگونه مي‌توانيم از استرس دوري كنيم و آن را تحت كنترل خود دربياوريم.

 عناويني كه در اين مقاله خواهيد خواند:

استرس، واكنش بدن در برابر موقعيت‌هاي آسيب‌زا است. هنگامي كه احساس خطر مي‌كنيد، يك واكنش شيميايي در بدنتان رخ مي‌دهد كه به شما اجازه مي‌دهد طوري عمل كنيد كه از آسيب جلوگيري شود. در زمان استرس دو هورمون اصلي به نام آدرنالين و كورتيزول از غدد فوق كليوي ترشح و وارد جريان خون مي‌شوند. اين هورمون‌ها، واكنش «ستيز يا گريز» به محرك‌هاي خارجي را تحريك و عملكرد طبيعي بدن از‌جمله دستگاه گوارش و دستگاه تناسلي را سركوب مي‌كنند. هنگام واكنش ستيز يا گريز يا واكنش استرس، ضربان قلب افزايش مي‌يابد، تنفس سريع‌تر مي‌شود، ماهيچه‌ها سفت مي‌شوند و فشار خون بالا مي‌رود. به اين صورت بدن با مبارزه و ايستادگي (ستيز) يا فرار از موقعيت، آماده مراقبت از خود مي‌شود.

ترشح آدرنالين كه آن را به‌عنوان اپي‌نفرين يا هورمون ستيز يا گريز نيز مي‌شناسند، باعث واكنش‌هاي زير در بدن مي‌شود:

• افزايش ضربان قلب
• افزايش تعداد تنفس در دقيقه 
• ساده كردن استفاده از گلوكز براي ماهيچه‌ها 
• منقبض شدن عروق خوني منقبض و هدايت خون به عضلات
• افزايش تعريق بدن 
• جلوگيري از توليد انسولين

اين واكنش‌ها در لحظه مفيد و ضروري هستند؛ اما افزايش مكرر آدرنالين مي‌تواند منجر به موارد زير شود:

• آسيب به عروق خوني
• افزايش فشار خون
• افزايش خطر حمله قلبي و سكته مغزي
• سردرد
• اضطراب
• بي‌خوابي
• افزايش وزن

از طرف ديگر، كورتيزول به‌عنوان هورمون اصلي استرس وظايف زير را بر عهده دارد:

تمام موارد ذكرشده به بدن كمك مي‌كند تا در شرايط استرس بالا به‌طور مؤثرتري واكنش نشان بدهد. اين فرايند يك روند عادي است كه براي بقاي انسان بسيار مهم است. اگر سطح كورتيزول براي مدت طولاني بالا بماند، بر سلامتي بدن تأثير منفي مي‌گذارد؛ تأثيراتي مانند:

• افزايش وزن
• افزايش فشار خون
• اشكالات خواب
• كمبود انرژي
• ديابت نوع ۲
• پوكي استخوان
• مه‌مغزي و اشكالات مربوط به حافظه
• تضعيف سيستم ايمني و آسيب‌پذيري در برابر عفونت‌ها

استرس براي افراد مختلف معاني متفاوتي دارد. آنچه باعث ايجاد استرس در يك فرد مي‌شود ممكن است نگراني چنداني براي شخص ديگر نداشته باشد. برخي از افراد بهتر از ديگران مي‌توانند استرس را مهار كنند. تمام استرس‌ها بد نيستند بلكه دزهاي كوچك استرس مي‌تواند به شما در انجام وظايف كمك كرده و از صدمه ديدنتان جلوگيري كند. به‌عنوان مثال استرس عاملي است كه شما را مجبور مي‌كند براي جلوگيري از برخورد با ماشين جلويي، به‌شدت پايتان را روي ترمز فشار دهيد. بدن ما طوري طراحي شده است كه بتواند دزهاي اندك استرس را تحمل كند؛ اما اين طراحي به شكلي نيست كه بتواند استرس‌هاي طولاني‌مدت و مزمن را بدون عواقب بد پشت سر بگذارد.

استرس در همه جا و در همه كارها وجود دارد و مي‌تواند زندگي همه ما را تحت تأثير قرار ‌بدهد. ممكن است در رابطه با فرزندان، مديريت امور مالي، رسيدگي به كارها يا هنگام كنار آمدن با يك رابطه چالش‌برانگيز، علائم استرس قابل مشاهده باشند. درحالي‌كه وجود كمي استرس (استرس‌هاي مفيد) در زندگي خوب است، استرس زياد مي‌تواند فرد را فرسوده كرده و او را از انديشه متخصصين روحي و جسمي بيمار كند.

اولين قدم براي كنترل استرس، شناخت علائم استرس است. تشخيص علائم استرس ممكن است از آنچه فكر مي‌كنيد، سخت‌تر باشد. بسياري از ما آنقدر به استرس عادت كرده‌ايم كه تا زماني فروپاشي روحي و

علائم هيجاني استرس عبارت‌اند از:

• به‌راحتي آشفته، نااميد و بدخلق مي‌شويد.
• احساس ناخوشايندي داريد، مثل اينكه كنترل خود را از دست داده‌ايد يا نياز داريد كنترلتان را در دست بگيريد.
• در رسيدن به آرامش و آرام كردن ذهن خود اشكال داريد.
• احساس بدي نسبت به خود (عزت نفس پايين) داريد؛ احساساتي مانند تنهايي، بي‌ارزش بودن و افسردگي.
• از ديگران اجتناب مي‌كنيد.

علائم جسمي استرس عبارت‌اند از:

• انرژي كم
• سردرد
• ناراحتي معده از جمله اسهال، يبوست و حالت تهوع
• تير كشيدن عضلات، درد داشتن و ماهيچه‌هاي منبسط
• درد قفسه سينه و ضربان قلب بالا
• بي‌خوابي
• سرماخوردگي و عفونت‌هاي مكرر
• از دست دادن ميل يا توانايي جنسي
• عصبي شدن و لرزش بدن، زنگ زدن گوش‌ها، دست و پاي سرد يا عرق‌كرده
• خشكي دهان و اشكال در بلع
• فشار دادن محكم فك‌ها روي هم و دندان‌قروچه

علائم شناختي استرس عبارت‌اند از:

• نگراني مداوم
• افكار مسابقه‌اي
• فراموشي و بي‌نظمي
• ناتواني در تمركز
• قضاوت ضعيف
• بدبين بودن يا فقط در انديشه متخصصين گرفتن جنبه منفي موضوعات

علائم رفتاري استرس عبارت‌اند از:

• تغيير در اشتها؛ غذا نخوردن يا پرخوري
• به تعويق انداختن و اجتناب از انجام وظايف
• افزايش مصرف الكل، مواد مخدر يا سيگار
• تشديد رفتارهاي عصبي مانند جويدن ناخن، بي‌قراري (مانند تكان دادن پاها) و قدم زدن‌هاي استرسي و عصبي

در جزوه رايگان «چرا گورخرها زخم‌ معده نمي‌گيرند»، دكتر رابرت ساپولسكي، متخصص غدد درون‌ريز و استاد علوم عصب‌شناسي در دانشگاه استنفورد، آثار مخرب استرس مزمن را مطالعه و علل اصلي آن را به شرح زير ذكر كرده است:

در زمينه استرس، محروميت از خواب نه‌تنها از كاهش هورمون‌هاي استرس ناشي از خواب جلوگيري مي‌كند، بلكه باعث افزايش آن‌ها مي‌شود. ماجرا به همين‌جا ختم نمي‌شود؛ سطوح بالاي هورمون‌هاي استرس، كيفيت خواب را كاهش مي‌دهد و چرخه معيوب افزايش استرس و كاهش خواب را رقم مي‌زند.

به گفته دكتر ساپولسكي، استرس و اضطراب مزمن در بزرگسالي ممكن است در اثر حوادث ناگوار گذشته در دوران كودكي از جمله كودك‌آزاري، محيط ناپايدار خانه، مرگ يا غيبت يكي از عزيزان و... ايجاد شود. به اين نوع حوادث ناگوار ضربه روحي يا تروما مي‌گويند.

حتي اگر يك حادثه دردناك روحي در گذشته رخ داده باشد، ذهن قرباني تمايل دارد كه با بزرگ ديدن اين اتفاق، همان نتايج منفي مشابه را دوباره تجربه و تصور كند. در دنياي قربانيان تروما، زندگي مملو از عوامل استرس‌زايي است كه امنيت آن‌ها را تهديد مي‌كند و تنها راه جلوگيري از خطر، هشياري و استفاده از مكانيزم‌هاي مقابله است.

نگراني مداوم از احتمال اتفاق افتادن حوادث ناگوار (كه در اين افراد به شكل ۲۴ ساعت در طي هفت روز هفته است) باعث افزايش سطح استرس و خستگي مفرط مي‌شود. با گذشت زمان، قرباني ممكن است دچار اختلالات اضطرابي و حملات پانيك غير قابل كنترل مانند نفس‌نفس زدن، تپش قلب و تعريق شود.

به گفته دكتر كريستينا مسليك، پيشگام تحقيقات فرسودگي شغلي، يكي از عوامل پيش‌بيني‌كننده اصلي استرس و فرسودگي شغلي، عدم كنترل و تسلط بر خود است. اين امر به‌ويژه در مشاغل مديريت مياني كه غالبا با كنترل ناكافي بر منابع، تقاضاي زياد كار و اختيارات كم براي انجام كار به مؤثرترين شكل ممكن رو‌يارو هستند، شايع است.

تأثيرات عدم كنترل در بين افراد بر اساس تجربيات و درك گذشته آن‌ها متفاوت است. براي برخي افراد، عدم كنترل باعث ايجاد استرس و اضطراب مي‌شود؛ اما برخي ديگر به اين مورد به شكل منبعي از لذت و هيجان نگاه مي‌كنند!

در اوايل دهه ۱۹۶۰، دو متخصص قلب، ماير فريدمن و ري روزمنمن، اصطلاح «نوع A» را براي توصيف افرادي كه به‌شدت رقابتي، بيش‌ازحد موفق، متخاصم، بي‌حوصله و آگاه از فشار زمان هستند، به كار بردند. مطالعات نشان داد كه افراد داراي شخصيت نوع A بيشتر از ساير افراد دچار استرس مزمن مي‌شوند و احتمال ابتلاي اين افراد به بيماري‌هاي قلبي بيشتر از افرادي است كه كلسترول بالايي دارند يا سيگار مي‌كشند. علت اين امر اين است كه شخصيت‌هاي نوع A، جهان را محيطي خصمانه و مملو از عوامل استرس‌زا مي‌دانند كه ايمني آن‌ها را تهديد مي‌كند. آن‌ها هميشه حس مي‌كنند كه به اندازه كافي خوب نيستند؛ بنابراين با تمام وجود تلاش مي‌كنند تا خود را به جهان ثابت كنند.

ساپولسكي در حين مطالعه گونه‌هاي غيرانساني دريافت كه سطح هورمون‌هاي استرس در ميان افراد داراي رتبه پايين در گروه‌هاي اجتماعي بيشتر و در بين افرادي كه داراي موقعيت اجتماعي بالا هستند، كمتر است. اما در بين انسان‌ها درك و احساس خودشان نسبت به وضعيت اقتصادي و اجتماعي‌شان است كه اهميت بيشتري دارد. به‌عنوان مثال، يك متخصص با رتبه پايين در يك سازمان بزرگ مي‌تواند از موقعيت اجتماعي بالايي به‌عنوان كاپيتان يك تيم فوتبال محلي برخوردار شود. در همين حال، يك مدير عالي‌رتبه در همان سازمان ممكن است به‌ خاطر اين كه در زنجيره رئيسان نفر دهم است، احساس حقارت داشته باشد.

همين منطق در مورد وضعيت اقتصادي نيز صدق مي‌كند. درحالي‌كه فقر با سطوح بالاي استرس مرتبط است، اين احساس فقير بودن و لمس فقر است كه در واقع ممكن است بالاترين سطح استرس و اضطراب را در يك فرد ايجاد كند. به‌عنوان مثال يك ميلياردر زماني كه در دايره دوستان ميلياردر خود احاطه شده‌ است، نسبت به زماني كه در دايره دوستاني است كه كمتر از او درآمد دارند، احساس فقر بيشتري خواهد كرد.

يكي ديگر از عوامل زمينه‌ساز استرس، حمايت اجتماعي است. افرادي كه وضعيت اجتماعي-اقتصادي پاييني دارند؛ اما از حمايت اجتماعي قوي برخوردار هستند نسبت به افرادي كه داراي موقعيت اجتماعي-اقتصادي بالا و حمايت اجتماعي ضعيف هستند، استرس كمتري را تجربه مي‌كنند.

با وجود تمام دلايلي كه ذكر شد، اگر بخواهيم تنها يك منبع را به‌عنوان ريشه اصلي استرس در انديشه متخصصين بگريم، بايد بگوييم همه چيز به ادراك فرد بستگي دارد. ادراك دريچه‌اي است كه از طريق آن جهان پيرامون خود را تفسير و معني مي‌كنيم و تصاويري در مورد خود، ديگران، گذشته، حال و آينده در ذهنمان مي‌سازيم.

استرس و اضطراب مزمن محصول فرعي درك منفي از واقعيت است. ادراك منفي يك لنز است كه جهان را مكاني خطرناك مي‌بيند و يك ذهن است كه دائماً بدترين سناريوها را تصور مي‌كند. در اين جهان درك‌شده

اما دنياي ديگري نيز وجود دارد كه تنها از طريق يك جفت لنز خالص و خنثي قابل مشاهده است. افراد معدودي كه در اين دنيا زندگي مي‌كنند از استرس و آثار زيان‌بار آن رهايي يافته‌اند. با تماشاي جهان از طريق اين لنز درك خواهيد كرد كه رقابتي وجود ندارد و جهان نه يك مكان خطرناك و نه يك مكان امن است.

افرادي كه بدون استرس زندگي مي‌كنند، كساني هستند كه شهامت دارند ادراك مشروط خود را از واقعيت كنار بگذارند و فقط روي آنچه مي‌توانند در لحظه كنوني تحت كنترل بگيرند، تمركز كنند.

طبق گزارش انجمن روانشناسي آمريكا (APA)، سه نوع اصلي استرس وجود دارد كه هر كدام به شيوه خود مي‌توانند بر بدن ما تأثير بگذارند.

استرس حاد: ممكن است روزانه چندين بار استرس حاد را تجربه كنيم. اين نوع استرس مي‌تواند زماني كه با يك چالش مواجه هستيم، يا هنگامي كه حس مي‌كنيم در خطر قرار گرفته‌ايم يا وقتي كه يك اتفاق غير منتظره رخ مي‌دهد، اتفاق بيفتد. براي مثال موقعيت‌هايي مانند سخنراني در يك جلسه، مشاجره با همسر، گير كردن در ترافيك يا جريمه شدن از اين دسته موقعيت‌ها هستند. علائم استرس حاد به‌سرعت بروز مي‌كنند؛ اما مدت زيادي دوام نمي‌آورد. در اين شرايط برخي افراد ممكن است تحريك‌پذيري، اضطراب، تعريق، سردرد، درد معده يا افزايش ضربان قلب را تجربه كنند.

استرس حاد اپيزوديك: اگر به دفعات دچار استرس حاد شويم، استرس حاد اپيزوديك رخ مي‌دهد. اين نوع استرس مي‌تواند در نتيجه‌ي به‌ عهده گرفتن مسئوليت‌هاي بيش‌ازحد يا حجم كاري اضافي ايجاد شود. افراد نوع A يا افرادي كه دائماً نگران‌اند، بيشتر مستعد تجربه اين نوع از استرس هستند. علائم استرس حاد اپيزوديك شبيه علائم استرس حاد است با اين تفاوت كه بيشتر رخ مي‌دهند و روي هم انباشته مي‌شوند. در صورت عدم مديريت مناسب استرس حاد اپيزوديك، علائم آن مي‌تواند منجر به اشكالات جدي براي سلامتي مانند افسردگي باليني يا بيماري قلبي شود.

استرس مزمن: طبق تعريف APA، استرس مزمن، استرس مداومي است كه در بازه زمان طولاني ادامه پيدا مي‌كند. اين نوع استرس، مضرترين نوع استرس براي سلامت انسان است. استرس مزمن مي‌تواند ناشي از فقر، هر نوع سوء استفاده، محيط كاري نامناسب، ازدواج نامناسب، خانواده ناكارآمد يا مصرف مواد مخدر باشد. علائم استرس مزمن مي‌تواند شديد و فلج‌كننده باشد. برخي از افراد ممكن است خستگي، تغيير اشتها، سردرد، اشكال در خواب، يا تمركز را تجربه كنند. اگر استرس مزمن براي مدت طولاني درمان نشود، مي‌تواند عواقب جدي در پي داشته باشد و منجر به اشكالاتي براي سلامتي مانند بي‌خوابي، چاقي، بيماري قلبي، فشار خون بالا يا ديابت شود.

استرس‌هايي كه هرازگاهي سر از زندگي ما درمي‌آورند، عادي هستند و اشكالات جدي ايجاد نخواهند كرد؛ اما استرس مزمن و مداوم مي‌تواند عوارض جدي در پي داشته باشد و باعث بروز بيماري‌ يا تشديد آن شود. از جمله عوارض ناشي از استرس مي‌توان به موارد زير اشاره كرد:

• اشكالات بهداشت رواني مانند افسردگي، اضطراب و اختلالات شخصيتي
• بيماري‌هاي قلبي-عروقي از جمله فشار خون بالا، ريتم غير طبيعي ضربان قلب، حملات و سكته‌ قلبي
• چاقي و ساير اختلالات خوردن
• اشكالات قاعدگي
• اختلال عملكرد جنسي مانند ناتواني جنسي و زود انزالي در مردان و از دست دادن ميل جنسي در مردان و زنان
• اشكالات پوست و مو مانند آكنه، پسوريازيس، اگزما و ريزش دائمي مو
• اشكالات گوارشي مانند رفلاكس معده، گاستريت، كوليت اولسروز و سندرم روده تحريك‌پذير

هدف مديريت استرس رهايي كامل از آن نيست، زيرا همان‌طور كه اشاره كرديم، استرس مي‌تواند در برخي شرايط سالم و ضروري باشد. براي كنترل استرس ابتدا بايد مواردي كه باعث ايجاد استرس مي‌شوند يا

مديريت سطح استرس در گذر زمان ممكن است به كاهش خطر ابتلا به بيماري‌هاي مرتبط با استرس كمك كند. شناسايي و كنترل بر شرايط استرس‌زا به شما كمك مي‌كند تا احساس بهتري در روز داشته باشيد. براي شروع كنترل استرس چند روش اساسي كه در ادامه آمده است را مدانديشه متخصصين قرار دهيد:

• يك رژيم غذايي سالم را دنبال كنيد.
• شب‌ها ۷ الي ۸ ساعت بخوابيد.
• به‌طور منظم ورزش كنيد.
• مصرف كافئين و الكل را به حداقل برسانيد.
• ارتباط اجتماعي داشته باشيد تا حمايت و همراهي دريافت كنيد و آن را به اشتراك بگذاريد.
• براي استراحت، آرامش و مراقبت از خود وقت بگذاريد.
• تكنيك‌هاي مديتيشن مانند تنفس عميق را بياموزيد.

از كارهاي ساده ديگري كه مي‌توانيد در زمان‌هايي كه استرس بر شما غلبه كرده است انجام دهيد، مي‌توان به موارد زير اشاره كرد:

• به موزيك‌هاي آرام‌بخش يا موزيك‌هايي كه با آن‌ها خاطرات خوبي داريد، گوش دهيد.
• با خودتان صحبت كنيد و يادآوري كنيد كه دليلي براي استرس وجود ندارد.
• فعاليت داشته باشيد؛ يك پياده‌روي ۱۵ دقيقه‌اي ممكن است معجزه كند.
• بنويسيد يا نقاشي كنيد؛ حتي خط‌‌‌‌خطي كردن كاغذ نيز مي‌تواند مؤثر باشد.
• با يكي از دوستانتان صحبت كنيد.

با پيگيري و رعايت مواردي كه در بخش كنترل و كاهش استرس ذكر شد، مي‌توانيد به مرور زمان بر استرس غلبه كنيد و پيروز شويد. اگر نمي‌توانيد استرستان را كنترل كنيد يا اگر با تشويش فراوان يا افسردگي مواجه هستيد، فوراً به پزشك مراجعه كنيد. تا زماني كه به دنبال كمك باشيد، مي‌توانيد اين شرايط را درمان و مديريت كنيد. مشورت با يك روانشناس نيز گزينه مناسبي است.

اگر اجازه دهيد استرس براي مدت طولاني شما را تحت فشار قرار بدهد، ممكن است تأثيرات مخربي بر سلامت جسمي، روحي و احساسي شما وارد شود. شما بايد از علائم هشداردهنده استرس مزمن مطلع باشيد تا بتوانيد از خودتان در برابر آن مراقبت كنيد. آثار فيزيكي استرس مزمن عبارت‌اند از:

• سردرد
• بي‌خوابي يا پرخوابي
• درد يا تنش عضلاني
• اشكالات گوارشي
• تغيير در ميل جنسي
• فشار خون بالا

اثرات رواني استرس مزمن عبارت‌اند از:

• احساس ناتواني در رسيدگي به كارها و وظايف
• تغيير مداوم احساسات
• اضطراب
• بي‌قراري
• كمبود انگيزه
• تحريك‌پذيري
• غم يا افسردگي

گاهي اوقات ممكن است حس كنيد، استرسي كه تجربه مي‌كنيد، بيشتر از حد تحمل شما است. اگر فكر مي‌كنيد خودتان قادر به مديريت و تحت كنترل درآوردن استرستان نيستيد، بهتر است از يك متخصص كمك بگيريد. با يك پزشك عمومي مشورت كنيد تا ببينيد آيا او مي‌تواند به شما در تعيين استرس يا اختلال اضطرابي كمك كنند يا خير. همچنين پزشكان عمومي مي‌توانند شما را به يك متخصص بهداشت روان ارجاع داده و منابع و ابزارهاي مناسب را در اختيارتان قرار دهند. اگر مجموعي از موارد زير را تجربه مي‌كنيد، بايد به يك پزشك متخصص مراجعه كنيد:

• حملات پانيك
• احساس نگراني دائم
• احساس تحت فشار بودن مداوم
• مصرف مواد مخدر يا نوشيدن براي مقابله با استرس
• پرخوري
• سيگار كشيدن
• افسردگي
• دوري كردن از خانواده و دوستان

مادران در دوران بارداري شاهد تغييرات زيادي هستند. در اين دوران بدن و احساس مادر دائما در حال تغيير است؛ بنابراين استرس يكي از موارد شايع در زمان بارداري است.

سطوح بالاي استرس در درازمدت ممكن است باعث اشكالات در سلامتي مانند فشار خون بالا و بيماري‌هاي قلبي شود. در دوران بارداري، استرس مي‌تواند احتمال زايمان زودرس (قبل از هفته سي و هفتم بارداري) يا كم‌وزني نوزاد (وزن كمتر از ۲ كيلو و ۵۰۰ گرم) را افزايش بدهد. نوزاداني كه خيلي زود متولد مي‌شوند يا بسيار كوچك هستند، در معرض افزايش اشكالات مربوط به سلامتي قرار دارند.

علل استرس در بارداري براي هر مادري متفاوت است؛ اما در اينجا برخي از دلايل رايج استرس در دوران بارداري را آورده‌ايم:

• روبرويي با ناراحتي‌هاي دوران بارداري مانند حالت تهوع صبحگاهي، يبوست، خستگي يا كمردرد.
• تغيير هورمون‌ها كه مي‌تواند باعث تغيير روحيه مادر شود. تغييرات خلقي مي‌تواند كنترل استرس را دشوارتر كند.
• نگراني در مورد نحوه مراقبت از فرزند در دوران بارداري و پس از زايمان.
• مادران شاغل ممكن است با فشار كاري و مرخصي زمان بارداري دچار استرس شوند.
• مادر ممكن است درباره‌ي نحوه تغذيه و احساسات خود و اينكه اين موارد چگونه روي نوزاد تأثير مي‌گذارند، احساس نگراني كند.

استرس طولاني‌مدت ممكن است بر سيستم ايمني مادر كه از او در برابر عفونت محافظت مي‌كند، تأثير بگذارد و احتمال ابتلا به عفونت رحم را افزايش بدهد. اين نوع عفونت مي‌تواند باعث زايمان زودرس شود. از ديگر مواردي كه استرس در زمان بارداري ممكن است به‌ وجود بياورد، مي‌توان به موارد زير اشاره كرد:

• ناراحتي‌هاي طبيعي بارداري مانند اشكال در خوابيدن، بدن درد و حالت تهوع صبحگاهي ممكن است با استرس بدتر شوند.
• اشكالات مربوط به تغذيه مانند كم‌خوري و پرخوري بر اثر استرس مي‌تواند باعث كاهش يا افزايش وزن بيش از حد در دوران بارداري شود. همچنين ممكن است خطر ابتلا به ديابت بارداري و زايمان زودرس را افزايش بدهد.
• استرس ممكن است منجر به فشار خون بالا در دوران بارداري شود. اين امر مادر را در معرض يك بيماري مزمن پرفشاري خون به نام پره‌اكلامپسي، زايمان زودرس و كم‌وزني نوزاد قرار مي‌دهد.
• استرس مي‌تواند بر نحوه واكنش به شرايط خاص تأثير بگذارد. برخي از زنان با استعمال سيگار، نوشيدن الكل يا مصرف مواد مخدر با استرس مقابله مي‌كنند و اينگونه خود و فرزندشان را در معرض اشكالات جدي قرار مي‌دهند.

بسياري از زنان نگران هستند كه استرس ممكن است منجر به سقط جنين و مرگ نوزاد قبل از هفته بيستم بارداري شود؛ اما شواهدي وجود ندارد كه استرس باعث سقط جنين شده باشد.

براي مديريت و كاهش استرس در زمان بارداري، با كسب مجوز از پزشكتان مي‎‌توانيد نكات و توصيه‌هاي زير را مدانديشه متخصصين داشته باشيد:

• به خودتان يادآوري كنيد كه ناراحتي‌هاي بارداري موقتي هستند. در مورد نحوه برخورد با اين ناراحتي‌ها از پزشك خود سؤال كنيد.
• غذاهاي سالم بخوريد، در حد لازم بخوابيد و ورزش كنيد. ورزش مي‌تواند به كاهش استرس كمك كند و همچنين از ناراحتي‌هاي شايع دوران بارداري جلوگيري كند.
• فعاليت‌هايي كه نيازي به انجام آن‌ها نداريد را كاهش دهيد. به‌عنوان مثال از همسرتان بخواهيد در كارهاي خانه به شما كمك كند.
• فعاليت‌هاي آرامش‌بخش مانند يوگا قبل از تولد يا مديتيشن را امتحان كنيد. مديتيشن مي‌تواند به شما در مديريت استرس و آماده شدن براي زايمان كمك كند.
• اگر شاغل هستيد، از قبل برنامه‌ريزي كنيد تا در زمان مرخصي زايمان اشكالي پيش نيايد. از هرگونه تعطيلاتي كه مي‌تواند به منزله زمان بيشتري براي استراحت باشد، استفاده كنيد.

افرادي كه در كنار شما قرار دارند، مي‌توانند كمك بزرگي براي رهايي از استرس باشند. زنان باردار بهتر است با همسر و اطرافيان خود در مورد مسائلي كه باعث ايجاد استرس در آن‌ها مي‌شود، صحبت كنند. همچنين در زمان بارداري سعي كنيد بيشتر از ديگران كمك بخواهيد و با آن‌ها تعامل داشته باشيد.

در زندگي روزمره ما فرار از استرس تقريبا غيرممكن است. چيزي كه ما بايد ياد بگيريم اين است كه بتوانيم در شرايط و موقعيت‌هاي استرس‌زا، به‌خوبي خودمان را كنترل كنيم و هشيار باشيم. مديتيشن، ورزش كردن و گوش دادن به موزيك ساده‌ترين و بهترين تكنيك‌هاي مقابله با استرس  هستند كه در كنار يك تغذيه خوب مي‌توانند راه نجات ما از استرس باشند. براي رويارويي و غلبه بر استرس، كمك از روانشناسان و مشاوران را ناديده نگيريد. سعي كنيد با شناسايي نشانه‌هاي استرس، پيش از اين كه استرستان به نوع مزمن تغيير پيدا كند، آن را تحت كنترل دربياوريد.

 اگر شما هم در زمينه استرس و غلبه بر آن تجربه‌اي داريد، آن را با و ما متخصصان اخبار تخصصي، علمي، تكنولوژيكي، فناوري مرجع متخصصين ايران در ميان بگذاريد.