اغلب ويتامين‌ ها برخلاف باور رايج مفيد نيستند

همه‌ي ما با اين توصيه‌هاي به ظاهر ساده براي داشتن يك زندگي سالم روبرو شده‌ايم: اينكه سبزيجات بخوريد، كمي ورزش كنيد، و البته قرص‌هاي ويتامين خودتان را به موقع مصرف كنيد. شايد هم واقعيت به اين سادگي‌ها نباشد. دهه‌ها تحقيق صورت گرفته تا مشخص شود كه آيا ويتامين‌ها و مكمل‌ها، تاثيرخوبي بر سلامتي انسان دارند يا نه، و تا كنون هيچ‌گونه مدرك مستندي نيز در اين رابطه‌ به دست نيامده است.

در واقع، مسير تحقيقات اخير به نوعي برعكس شده است، اكنون مشخص شده كه مصرف بعضي از ويتامين‌ها شايد حتي براي بدن ما نامطلوب هم باشد. براي مثال گفته مي‌شود كه مصرف بعضي از ويتامين‌ها با انواعي از سرطان‌ها ارتباط دارد. مصرف بعضي از ويتامين‌هاي ديگر نيز به افزايش ريسك توليد سنگ كليه كمك مي‌كند.

در كنار موارد فوق، تحقيق بزرگي كه چندي پيش منتشر شد نيز نشان مي‌دهد كه علي‌‌رغم افزايش آگاهي مردم آمريكا، عادت مصرف بي‌رويه‌ي مكمل‌هاي  ويتاميني در دهه‌ي گذشته تغيير خاصي نكرده است. ما در اين گزارش به سراغ ويتامين‌هايي رفته‌ايم كه تا حدودي مباحثه‌برانگيز و البته متدوال هستند؛ ويتامين‌هايي كه برخي از آنها را بايد مصرف كنيد و همچنين دسته‌اي از آنها كه بايد از مصرفشان دوري كنيم.

از مصرف آنها خودداري كنيد. شما همه‌ي ويتامين‌هايي كه لازم داريد را از يك رژيم غذايي متعادل به دست مي‌آوريد. براي دهه‌ها اين‌طور تصور مي‌شد كه مصرف مولتي‌ويتامين براي سلامت كلي بدن لازم است. به عنوان نمونه ويتامين ‌C سيستم ايمني‌تان را تقويت مي‌كند، ويتامين A بينايي را تقويت مي‌كند، ويتامين  B سطح انرژي شما را بالا نگه مي‌دارد.

شما نه تنها اين مواد را از غذاهايي كه مي‌خوريد به دست مي‌آوريد، بلكه مطالعات اخير پيشنهاد مي‌كند كه مصرف بيش از حد بعضي از آنها مي‌تواند منجر به آسيب شود. طي يك تحقيق گسترده كه در سال ۲۰۱۱ روي تقريبا ۳۹۰۰۰ خانم بالاي ۲۵ سال انجام شد، مشخص شد  افرادي كه مقدار زيادي ويتامين به صورت بلند‌مدت مصرف كرده‌اند، ميزان ريسك مرگ آنها بالاتر از ديگران بوده است.

توصيه مي‌شود كه اين ويتامين را مصرف كنيد، زيرا كمك مي‌كند كه استخوان‌هايتان قوي‌تر شوند. از سويي بايد در انديشه متخصصين داشت كه مقدار آن نيز در غذاهايي كه روزانه دريافت مي‌كنيم، اندك است. ويتامين D در بسياري از غذاهايي كه مي‌خوريم وجود ندارد، اما حضور آن در بدن بسيار ضروري است، چرا كه به جذب بهتر كلسيم كمك مي‌كند و باعث مي‌شود تا استخوان‌هايمان محكم‌تر ‌شوند.

البته قرار‌گرفتن در معرض نور خورشيد به بدن كمك مي‌كند تا ويتامين ‌D را توليد كند، ولي شايد در زمستان اين كار كمي سخت باشد. چند تحقيق اخير مشخص كرده ‌است، كسانيكه مكمل‌هاي ويتامين  Dرا به صورت روزانه مصرف مي‌كنند، به طور ميانگين، بيشتر از ديگران عمر مي‌كنند.

بهتر است كه از مصرف آنها خودداري كنيد. مصرف زياد آنها با ريسك بالاتر ابتلا به بعضي از سرطان‌ها ارتباط دارد، در ضمن شما مي‌توانيد به جاي تامين اين مواد از طريق دارويي، از برخي ميوه‌ها همانند توت لذت ببريد. ويتامين‌هاي A ,C و E آنتي اكسيدان‌هايي هستند كه به شكل‌هاي گوناگون در سبزيجات و ميوه‌ها و به خصوص توت يافت مي‌شوند و به خاطر اينكه ظاهرا اثرات ضد سرطان دارند، مشهور شده‌اند. 

اما مطالعات نشان مي‌دهد كه اگرآنتي‌اكسيدان‌ها بيش از حد مصرف شوند، مي‌توانند دردسر‌ساز شوند. يك مطالعه‌ي بلندمدت نشان مي‌دهد مردان سيگاري‌ كه به صورت منظم ويتامين A مصرف ‌كرد‌ه‌اند، احتمال ابتلا به سرطان ريه در آنها نسبت به ديگران بالاتر رفته است. بر پايه‌ي تحقيقي كه درسال ۲۰۰۷ بر روي آنتي‌اكسيدان‌هاي مختلف انجام شد، اينگونه گزارش شده است كه مصرف كاروتين، ويتامين A و ويتامين E  شايد حتي باعث افزايش مرگ‌و‌مير شود.

بهتر است كه از مصرف آن خودداري كنيد، احتمالا به درمان سرما‌خوردگي شما كمك نمي‌كند و مي‌توانيد با خوردن مركبات، ميزان كافي از آن را دريافت كنيد. بر روي ويتامين C مانوور زيادي صورت گرفته است. ابتدا با توصيه‌ي يك شيميدان به اسم لينوس پالينگ (Linus Pauling) و سپس تبليغات فراوان، مصرف قرص مكمل آن تبليغ شده ‌است.

اما مطالعات پي‌در‌پي نشان داده است كه ويتامين C با سرماخوردگي ارتباط كمي دارد و تقريبا مي‌توان گفت كه هيچ ارتباط معني‌داري بين آنها وجود ندارد. علاوه‌ بر اين، دُزهاي بالا مانند ۲۰۰۰ ميلي‌گرم و يا بالاتر از آن مي‌تواند به  تشكيل سنگ كليه‌هاي دردناك منجر شود. پس به جاي مصرف قرص‌، سعي كنيد كه ويتامين C را از غذايتان دريافت كنيد. توت‌فرنگي يكي از ميوه‌هاي سرشار از ويتامين C است.

توصيه مي‌كنيم كه از مصرف آن خودداري كنيد. به جاي آن مي‌توانيد از قزل‌آلا و ماهي تونا و البته چغندر براي تامين نياز به اين ويتامين بهره‌مند شويد. براي سال‌هاي طولاني، گفته مي‌شد كه اين ويتامين تقريبا همه‌ي امراض را درمان مي‌كند! از آلزايمر گرفته تا ناراحتي قلبي؛ اما تحقيقات اخير خواستار قطع تجويز بيش از حد مكمل‌هاي ويتامين  B3 شده‌اند.

يك تحقيق بزرگ  كه در ۲۰۱۴ بر روي بيش از ۲۵۰۰۰  فرد با اشكالات قلبي انجام شد، نشان داد كه افرادي كه براي آنها دُز بالاي ويتامين B3 به صورت بلند‌مدت تجويز شده بود، ميزان كلسترول‌هاي مطلوب در خون آنها افزايش نيافته و همينطور مشخص شد كه هيچگونه  كاهشي در شمار حملات قلبي، سكته و يا مرگ در اين افراد حاصل نشده بود. ولي در عوض اين مطالعه نشان داد كه افراد با دريافت بالاي مكمل B3، بيشتر در معرض اشكالات كبدي، خون‌ريزي داخلي و عفونت قرار گرفته‌اند.

بهتر است از مصرف آنها خودداري كنيد. هنوز از انديشه متخصصين علمي ثابت نشده كه آيا مصرف آنها واقعا اثر خوبي بر بدن دارد يا خير. از سويي شما مي‌توانيد به جاي پروبيوتيك‌ها از لبنياتي همانند ماست استفاده كنيد.

پروبيوتيك‌ها، مكمل هاي گران‌ارزش باكتريايي هستند كه ارزش هر قرص آنها گاها به يك دلار نيز مي‌رسد و به طور طبيعي در ماست و ديگر مخمر‌هاي طبيعي يافت مي‌شوند. فروش اين ماده در سال‌هاي اخير تبديل به يك تجارت بزرگ شده است كه  بازار آن در آمريكا به ۲۳.۱ ميليارد دلار در سال ۲۰۱۲ رسيد.

ايده‌ي مربوط به توليد و مصرف پروبيوتيك‌ها به ظاهر ساده ‌است؛ گفته مي‌شود كه به ميلياردها باكتري موجود در شكمتان كه به حفظ سلامتي شما  كمك مي‌كند، ياري برسانيد. اما تبديل اين ايده به يك روند عملي، پيچيده‌تر از خود ايده است. گزارش‌ها در مورد اثرات آن بر سلامتي بدن،  متناقض است. بعضي‌ها باور دارند كه اين ماده‌ها واقعا كمك‌كننده هستند، در حالي كه برخي ديگر چنين گفته‌اي را نمي‌پذيرند و آنها را مفيد نمي‌دانند. پس به جاي خالي كردن جيبتان براي قرص‌هايي كه ادعا مي‌شود همه كاري از دستشان بر مي‌آيد! پيشنهاد مي‌كنيم كه سعي كنيد مقداري ماست را به عنوان دسر مصرف كنيد.

توصيه مي‌كنيم كه از آن استفاده كنيد. روي (زينك) يكي از معدود مواد غذايي است كه باعث بهبود سريع‌تر سرما‌خوردگي مي‌شود. برعكس ويتامين C، كه مطالعات نشان مي‌دهد بر روي پيش‌گيري و يا بهبود سرماخوردگي تقريبا اثري ندارد، مكمل روي مي‌تواند ارزش خريدنش را داشته باشد. به انديشه متخصصين مي‌رسد اين ماده‌ي معدني درگسترش عامل سرما‌خوردگ‌ هاي معمولي يا راينو ويروس (Rhinovirus) اشكال ايجاد مي‌كند. گزارش نهايي از مطالعات سال ۲۰۱۱ نشان مي‌دهد،

افرادي كه طي دوران سرما‌خوردگي روي مصرف مي‌كردند در مقايسه با بيماراني كه دارونما (Placebo) مصرف مي‌كردند، طول نقاهتشان كمتر و نشانه‌هاي سرماخوردگي در آنها ضعيف‌تر بوده است. به عنوان توضيح بيشتر گفتني است كه دارونما قرصي است كه ظاهرا دارو است اما در واقع حاوي ماده‌ي خاصي نيست و اثري ندارد.

توصيه مي‌شود كه از مصرف آن خودداري كنيد. ميزان زياد آن در بدن با برخي سرطان‌ها ارتباط مستقيم دارد. به جاي مصرف مكمل‌هاي ويتامين E، مي‌توانيد اسفناج بخوريد. ويتامين E يك نوع آنتي‌اكسيدان است كه به خاطر آنچه كه قابليت مبارزه با سرطان گفته مي‌شود، محبوبيت زيادي دارد. اما يك تحقيق بزرگ در سال ۲۰۱۱ كه روي ۳۵۰۰۰ مرد انجام شده بود نشان داد، افرادي كه مكمل اين ويتامين را دريافت كرده بودند در مقايسه با افرادي كه دارونما مصرف مي‌كردند، احتمال ابتلا‌ به سرطان پروستات در آنها بيشتر شده بود.

در اين راستا يك مطالعه‌ي منتشر شده در سال ۲۰۰۵ نشان داد كه دُز زياد ويتامين E با مرگ ناگهاني ارتباط دارد. پس اگر مي‌خواهيد ويتامين E مورد نياز بدنتان را تامين كنيد به جاي خوردن قرص، سالاد اسفناج تازه تهيه كنيد. سبزيجات تيره سرشار از اين ماده هستند.

اين ماده براي خانم‌هاي باردار يا زناني كه قصد فرزنددار شدن دارند مفيد است و مصرف آن توصيه مي‌شود. فوليك اسيد نوعي ويتامين B است كه بدنمان هنگام توليد سلول‌هاي جديد ازآن استفاده مي‌كند. موسسه ملي سلامت توصيه مي‌كند كه زنان باردار يا آنهايي كه مي‌خواهند باردار شوند تا ۴۰۰ ميكروگرم ازين ماده را مصرف كنند چون بدن آنها در طي اين دوران بيش از ميزان حالت عادي در حال سلول‌سازي است.

علاوه بر اين، تحقيقات مختلف مي‌گويند مصرف مكمل فوليك اسيد به كاهش نقص در لوله‌ي عصبي (كه بعدا در جنين تبديل به مغز و نخاع مي‌شود) مي‌انجامد و احتمال تولد نوزاد با نقص مادرزادي كشنده  در ناحيه مغز و طناب نخاعي كمتر مي‌شود.