چگونه در طي كار با كامپيوتر از شر دردهاي مفصلي خلاص شويد

مهم نيست كه در شهرهاي بزرگ زندگي مي‌كنيد يا در روستا و شهرهاي كوچك، مهم نيست كه چه شغلي داريد يا چند سال داريد نكته‌ي مهم اين است كه هر انساني براي اينكه به خوبي حركت كند و زندگي سالم و با كيفيتي داشته باشد، بايد مفاصل سالمي داشته باشد. به عبارت ديگر در طي دوران زندگي، مفاصل بدن انسان دچار صدمه و آسيب مي‌شوند و مراقبت نكردن از آن‌ها ممكن است به بروز علائمي مانند احساس درد و ناراحتي، سفتي و خشكي مفاصل، كاهش دامنه‌ي حركت مفاصل، افزايش احتمال پيچ‌خوردگي، كشيدگي و دررفتگي مفصل منجر شود. بي‌توجهي نسبت به سلامت مفاصل باعث افزايش احتمال ابتلا به بيماري‌هاي مزمن مفصلي مانند آرتروز و استئوآرتريت مي‌شود.

نكته‌ي مهم اين است كه علائم با افزايش سن تشديد مي‌شوند. پير شدن و افزايش سن به طور معمول تاثيرات ناخوشايندي بر بدن انسان دارد. كاهش توده‌ي عضلاني، افزايش وزن و مخصوصا درد و التهاب مفاصل از جمله عواملي هستند كه بر كيفيت زندگي سالمندان تاثيرگذار هستند و باعث كاهش فعاليت افراد سالخورده مي‌شوند. همچنين آسيب‌ها و صدماتي كه در جواني بر مفاصل وارد آمده‌اند، در دوران سالخوردگي نمايان‌تر شده و باعث تشديد درد مفاصل مي‌شوند.

با توجه به اينكه پير شدن امري اجتناب‌ناپذير است و اكثر ما تلاش چنداني براي مراقبت از مفاصل خود نمي‌كنيم، درد مفاصل بسيار شايع است و بسياري از افراد به خاطر شدت دردهاي اسكلتي-عضلاني به پزشك مراجعه مي‌كنند.

همان‌طور كه مي‌دانيد در طي گذشت زمان و با افزايش سن، مفاصل بدن دچار تغييراتي مي‌شوند؛ زيرا در طي عمر انسان مفصل‌ها فشار زيادي را متحمل مي‌شوند. بنابراين براي كاهش اين تغييرات تنها راه اين است كه از همين حالا براي مراقبت از مفاصل‌ و جلوگيري از اشكالات آينده اقدام كنيد و براي مدت‌هاي طولاني اين روش‌هاي مراقبتي را ادامه بدهيد. خوشبختانه مراقبت از مفاصل كار ساده‌اي است. روش‌هاي زير را به كار ببنديد تا زندگي بدون درد مفصلي و همراه با سلامتي داشته باشيد.

ورزش منظم يكي از بهترين راه‌ها براي داشتن مفاصل سالم است. ورزش كردن باعث تقويت عضلات و ثبات مفصل‌هاي بدن مي‌شود. ورزش، پروسه‌ي كاهش وزن را تسريع و آسان‌تر مي‌كند و در نتيجه فشاري كه هر روزه به دليل اضافه وزن بر مفاصل وارد مي‌شود، كاهش مي‌يابد. ورزش و فعاليت بدني باعث مي‌شود كه مايع سينوويال در مفصل به گردش درآمده و بازجذب اين مايع بهتر صورت بگيرد. مايع سينوويال در تغذيه‌ي غضروف مفصلي و لغزندگي سطح مفصل نقش دارد. بنابراين ورزش كردن از سفتي و خشكي مفاصل جلوگيري مي‌كند. بهترين ورزشي كه براي سلامتي مفاصل مفيد است و به طور دائم بايد انجام شود، ورزشي است كه داراي تمرينات قدرتي باشد؛ البته به همراه تمريناتي كه باعث افزايش ضربان قلب و تقويت گردش خون در بدن مي‌شوند. منظور از تمرينات قدرتي در اينجا تمرينات ساده‌ي ورزشي است كه باعث انقباض عضلات و در نتيجه تقويت ماهيچه‌ها و بافت‌هاي اطراف مفصل مي‌شود. اين مسئله‌ي مهم را در انديشه متخصصين داشته باشيد كه از ورزش بيش از اندازه نيز بايد اجتناب كنيد؛ زيرا باعث آسيب و صدمه به مفصل مي‌شود. مانند انجام هر كار ديگري، در ورزش كردن نيز بايد از افراط و تفريط اجتناب كنيد، زيرا عوارض زيان‌آور به همراه خواهد داشت و حتي ممكن است درد مفاصل شما را تشديد كند.

ورزش‌ روزانه از جمله تمرينات Body weight باعث افزايش قدرت و انرژي، افزايش توده‌ي عضلاني و كاهش استرس شما مي‌شود. مشخص شده است كه چنين ورزش‌هايي درد مفاصل و استخوان‌ها را كاهش مي‌دهد. در اين ورزش‌ها، سنگيني و وزن بدن باعث ايجاد مقاومت در برابر عضلات بدن مي‌شود و انقباض ماهيچه‌ها باعث تقويت عضلات بدن مي‌شود. ورزش شناي سوئدي و لانگز از جمله‌ي ورزش‌هاي Body weight هستند كه قدرت عضلات و انعطاف‌پذيري بدن را افزايش مي‌دهند و هماهنگي عضلات را بهبود مي‌بخشند. ورزش اسكات نيز از تمرينات Body weight محسوب مي‌شود كه براي محافظت از مفصل زانو موثر است. در طي ورزش روزانه‌ از نرمش‌هاي ساده‌تر كار خود را شروع كنيد و روند پيشرفت‌تان را به دقت مطالعه كنيد تا بتوانيد تمرينات خود را تا ميزان مناسب ادامه دهيد. يك ايده‌ي هوشمندانه اين است كه هرگونه احساس و تغيير در مفاصل‌تان را كه در طي ورزش و بعد از ورزش ايجاد شده است، به دقت يادداشت كنيد.

حفظ استقامت و انعطاف‌پذيري مفصل، يك اصل مهم براي سلامت مفصل است. عضلات خشك و ضعيف باعث ايجاد كشش و فشار روي مفصل مي‌شوند؛ بنابراين تا جايي كه امكان دارد بايد عضلات خود را قوي و انعطاف‌پذير نگه داريد. براي اينكه عضلات انعطاف‌پذير و در نتيجه مفاصل سالم‌تري داشته باشيد، از راهكارهاي زير استفاده كنيد.

اگر شغل شما ايجاب مي كند كه ساعت‌هاي طولاني پشت ميز كامپيوتر بنشينيد، بايد سعي كنيد حين كار كردن، حركات كوچك كششي را انجام دهيد يا اينكه براي مدت كوتاهي تغيير وضعيت دهيد؛ به طور مثال وقتي كه مي‌خواهيد از آب سردكن محل كار‌تان آب بنوشيد سعي كنيد مسيرتان به سمت آب سرد كن را طولاني‌تر كنيد و به هر طريقي كه شده براي مدت كوتاهي تغيير وضعيت دهيد و چند قدمي راه برويد تا از فشار روي مفاصل كاسته شود.

با استفاده از تمرينات يوگا عضلات و مفاصل خود را تقويت كنيد. مطالعه‌ها نشان داده است كه حركات كششي يوگا يك روش بسيار خوب براي افزايش انعطاف‌پذيري عضلات و رباط‌ها محسوب مي‌شوند و براي مفاصل بدن نيز بسيار مفيد هستند. حتي اگر به ورزش يوگا علاقه‌اي نداريد، سعي كنيد حركات كششي ساده را انجام دهيد؛ زيرا حركات كششي، عضلات و مفاصل بدن را تقويت و انعطاف‌پذير مي‌كند.

براي داشتن مفاصل سالم، ورزش كردن بسيار مهم است؛ ولي اين مسئله هم حائز اهميت است كه بدانيد چه زماني بايد ورزش را متوقف كنيد. اگر در طي ورزش كردن درد شديدي را احساس كرديد ( منظور كشش عضلات كه در حين ورزش احساس مي‌شود، نيست) در اين زمان بايد ورزش كردن را متوقف كنيد؛ زيرا امكان آسيب ديدن مفصل وجود دارد.

 حال اگر در طي ورزش كردن يا در حين كار روزانه مفصل شما دچار آسيب شد؛ بايد مراقب مفصل آسيب ديده باشيد، به يك پزشك متخصص مراجعه و براي مدتي ورزش كردن را متوقف كنيد. از كمپرس سرد براي جلوگيري از التهاب مفصل استفاده كنيد و در صورت لاخبار تخصصي با استفاده از بريس مفصل را بي‌حركت نگه داريد. درمان مناسب و به موقع به ميزان قابل توجهي خطر ابتلا به بيماري‌هاي مزمن مفاصل را كاهش مي‌دهد و از اشكالاتي كه ممكن است در آينده ايجاد شود، جلوگيري مي كند.

 اگر شما از آن دسته از افرادي هستيد كه اكثر ساعات خود را در مقابل كامپيوتر مي‌گذرانند، مفاصل شما در معرض آسيب هستند. با استفاده از راهكارهاي ساده مي‌توانيد آسيب به مفاصل خود را كاهش دهيد بايد سعي كنيد تا جايي كه ممكن است ميز كامپيوتر و صندلي‌تان آرگونوميك باشد. مانيتور را طوري تنظيم كنيد كه براي نگاه كردن به صفحه‌ي مانيتور، مجبور نباشيد گردتان را خم كنيد يا سرتان را به سمت جلو بياوريد. براي مچ و ساعد دست‌تان تكيه‌گاه مناسب ايجاد كنيد تا از فشار بر روي مچ دست جلوگيري كنيد. آرنج دست شما نيز بايد تكيه‌گاه مناسبي داشته باشد؛ به طوري كه حين كار با كامپيوتر با يك زاويه‌ي قائمه در كنار بدن‌تان قرار بگيرد.

اكثر ما به كفشي كه مي‌پوشيم توجه نمي‌كنيم، مگر زماني كه بخواهيم كفشي را انتخاب كنيم كه با لباس‌مان تناسب داشته باشد. به عبارت ديگر فقط به ظاهر كفش و هماهنگي آن با لباس خود توجه مي‌كنيم؛ در حالي كه كفش يك عامل مهم براي حفظ سلامتي مفاصل است. كفشي كه مي‌پوشيد بايد كاملا اندازه باشد. بايد پنجه پا به راحتي داخل كفش حركت داشته باشد و فشاري بر روي انگشتان پا وارد نشود. كفي كفش بايد با ويژگي‌هاي قوس كف پا متناسب باشد. اگر ورزشكار هستيد احتمالا هر ۶ ماه نياز داريد كفش ورزشي خود را تعويض كنيد؛ بنابراين اگر مي‌خواهيد كه از همان كفش قبلي خود استفاده كنيد بايد مطمئن شويد كه كفش‌هاي ورزشي‌تان هنوز براي پوشيدن مناسب هستند.

اقداماتي كه براي حفظ سلامتي مفاصل‌تان بايد انجام دهيد بسيار ساده و در عين حال بسيار مهم هستند. بايد بدانيد كه فوايد اين اقدامات در آينده فوق العاده زياد خواهد بود. تحرك بيشتر، انعطاف پذيري، قدرت جسماني و توانايي بيشتر، كاهش احتمال درد و كاهش ابتلا به بيماري‌هاي مزمن مفاصل در انتظار كساني است كه مايل هستند از همين حالا مراقب سلامتي مفاصل خود باشند.