مصرف قند تا چه اندازه مناسب است؟
مصرف بيش از حد انرژي كه از طريق چربي و كربوهيدرات‌ها و مواد قندي دريافت مي‌شود، مي‌تواند باعث بروز اضافه وزن شود. از اين رو چنانچه در رژيم تغذيه‌ي خود مصرف مواد قندي را كنترل نكنيم، ريسك بيماري‌هايي چون ديابت، بيماريهاي قلبي و برخي از سرطان‌ها در ما افزايش پيدا خواهد كرد.
سازمان بهداشت جهاني (WHO) در به رسميت شناختن اين نتيجه‌گيري به كودكان و بزرگسالان توصيه مي‌كند تا مصرف "قند آزاد" را كاهش دهند به طوري كه كم‌تر از ۱۰٪ انرژي دريافتي روزانه‌ي آن‌ها باشد. چنانچه اين ميزان به كم‌تر از ۵٪ برسد تاثيرات بهتري در سلامتي خواهد داشت.
در اينجا منظور از قند آزاد مونوساكاريدها (مانند گلوكز) و دي‌ساكاريدها (ساكاروز) است كه به غذاها و نوشيدني‌ها افزوده مي‌شود. ضمن اين كه قندهاي طبيعي موجود در عسل، آبميوه و كنسانتره‌هاي آبميوه را هم در بر مي‌گيرد.
البته قند موجود در ميوه‌ها و سبزيجات تازه از نوع قند آزاد محسوب نمي‌شود. و هيچ گونه شواهد علمي مبتني بر مضر بودن قند موجود در اين مواد غذايي گزارش نشده است.
چنانچه به عنوان يك فرد بزرگسال رژيم غذايي سالمي داشته باشيد براي حفظ وزن بدن خود تقريبا ۸۷۰۰ كيلوژول در روز انرژي دريافت مي‌كنيد كه ۱۰٪ اين مقدار معادل ۵۴ گرم يا ۱۲ قاشق چاي‌خوري شكر است.
در حالي كه بيش از نيمي از مردم استراليا ۵۲٪ بيشتر از توصيه‌ي WHO قند مصرف مي‌كنند.
بيشتر قند مصرفي ما (حدود ۷۵%) از غذاها و نوشيدني‌هاي آماده تامين مي‌شود. و باقي آن از شكر موجود در چاي، قهوه و ديگر مواد غذايي به دست مي‌آيد.
نوشيدني‌هاي شيرين بزرگ‌ترين منبع قندي استراليايي‌ها محسوب مي‌شود. به طوري كه يك بطري ۶۰۰ ميلي‌ليتري از يك نوشيدني غير الكلي ۴۰ تا ۷۰ گرم قند دارد كه خود به تنهايي از مقدار مجاز WHO تجاوز مي‌كند. هر يك قاشق چاي‌خوري شكر سفيد ۴.۵ وزن دارد از اين رو اين نوشيدني‌ها معادل ۸.۵ تا ۱۵.۵ قاشق چاي‌خوري شكر دارند.
شيرهاي طعم دار هم قند آزاد بالايي در خود دارند (۱۱ قاشق چاي‌خوري شكر در يك بسته‌ي ۵۰۰ ميلي ليتري) اما منبعي غني از كلسيم محسوب مي‌شوند.
غلات صبحانه از ديگر منابع غذايي هستند كه ميزان قند بالايي دارند. . قند موجود در يك فنجان از غلات صبحانه ۱۲.۵ گرم قند دارد كه اين ميزان در گرانولا به ۲۰.۵ گرم مي‌رسد. به طوري كه يك فنجان از اين نوع مواد غذايي مي‌تواند به تنهايي ۳۰ تا ۵۰٪ قند مجاز روزانه را تامين كند.
براي خيلي از افراد جاي تعجب است كه در سس‌ها و چاشني‌هاي غذايي هم افزودني‌هاي قندي وجود دارد. در يك قاشق غذاخوري از سس‌هاي گوجه‌فرنگي، باربكيو و سس سالاد حدود يك تا دو قاشق چاي‌خوري شكر وجود دارد.
عنوان "بدون قند" كه روي بعض مواد غذايي درج شده است مفهوم گمراه كننده‌اي دارد. چرا كه اين مواد همانند ديگر غذاهاي شيرين قند دارند و منظور از بدون قند در اينجا بدون ساكاروز است. در حالي كه در اين مواد از ديگر مشتقات داراي قند نظير شربت مالت و شربت افرا استفاده شده است. از اين رو مصرف بيش ازحد اين نوع مواد غذايي هم تبعاتي مثل افزايش وزن را به دنبال دارد.
همه‌ي ما مي‌دانيم كه در خوراكي‌هايي مثل شكلات، شيريني و بستني، قند وجود دارد اما ممكن است نسبت به ميزان آن اطلاعات دقيقي نداشته باشيم. براي مثال يك بستني با روكش شكلاتي داراي ۵ قاشق چاي‌خوري شكر است كه نيمي از قند مجاز روزانه را تامين مي‌كند.
قند موجود در خوراكي‌هاي مختلف انواع متفاوتي دارد. از جمله‌ي اين نام‌ها مي‌توان به موارد زير اشاره كرد:
- شكر چغندر قند
- گلوكز
- شربت ذرت
- مالتوز
- دكستروز
- شكر خام
- نيشكر
- عصاره مالت
- كنسانتره آبميوه
- ملاس
مواد اصلي تشكيل دهنده‌ي قند خوراكي‌ها سه ماده‌ي اول ليست هستند.
از اين رو به اين نكته توجه داشته باشيد كه عبارت "بدون قند افزودني" مي‌تواند حاوي مقادير بالايي قند طبيعي و قند آزاد باشد. يك مثال خوب از اين نوع مواد غذايي، آبميوه‌ي به ظاهر بدون قند پرتقال است كه در يك بسته‌ي ۲۰۰ ميلي ليتري از آن ۲۱ گرم قند وجود دارد كه ۷ برابر ميزان قند يك آبميوه‌ي طبيعي است.
چگونه مصرف قند را كاهش دهيم؟
پاسخ به اين سوال خيلي ساده است. در وهله‌ي نخست غذاهايي مصرف كنيد كه قند كم‌تري دارند. مصرف خوراكي‌هايي مانند شكلات، سيب زميني سرخ كرده، كيك، بيسكوييت، نوشيدني‌هاي شيرين، آبميوه‌هاي غير طبيعي و نوشيدني‌هاي ورزشي را كاهش دهيد.
دوم اين كه به دنبال جايگزين باشيد. براي مثال به جاي مصرف غلات صبحانه، صبحانه‌اي مصرف كنيد كه قند كم‌تري داشته باشد. آب ساده را جايگزين آب‌هاي ويتامين‌دار كنيد. به جاي آبميوه از ميوه‌هاي طبيعي استفاده كنيد تا انواع فيبرها و مواد مغذي را از طريق آن‌ها دريافت كنيد.
در هنگام خريد مواد غذايي يا نوشيدني روي آن را به دقت بخوانيد. و محصولاتي را انتخاب كنيد كه ميزان قند آن‌ها بيش از ۱۵ گرم در ۱۰۰ گرم نباشد.
هم انديشي ها