چه هنگام از روز براي ورزش كردن مناسب‌تر است

دانشمندان حوزه‌ي ورزش تابه‌حال چند پژوهش در ارتباط با تعيين بهترين زمان براي ورزش به نگارش درآورده‌اند؛ با اين‌حال همچنان افرادي وجود دارند كه روندي غير از نتيجه‌ي اين مطالعه‌ها را دنبال مي‌كنند و در زمان‌هايي به ورزش مشغول مي‌شوند كه مخالف انديشه متخصصين پژوهشگران است. كدام روال درست‌تر است؟

برخي افراد عادت دارند صبح‌ها زود از خواب بيدار شده، يك قهوه دم كنند و سريعا شروع به انجام فعاليت‌هاي روزانه‌شان كنند. ممكن است سريع به باشگاه بروند، پياده‌روي‌هاي طولاني انجام دهند، مسير روزانه‌شان را پياده‌روي كنند، سري به استخر بزنند يا هر فعاليت ورزشي ديگري كه در آن لحظه به مذاق‌شان خوش مي‌آيد انجام دهند. نه به اين دليل كه اين زمان بهترين وقت براي ورزش كردن است، بلكه به اين دليل كه از انجام اين كارها در لحظه لذت مي‌برند. ورزش كردن به انسان ‌انرژي و روحيه مي‌دهد.

طبق مطالعه‌هاي علمي، درجه حرارت بدن در هنگام بعدازظهر به اوج خود مي‌رسد و اين بدان معني است كه فرد احتمالا در اين زمان قادر خواهد بود كه تمرينات را با شدت بيشتري انجام دهد. اين امر از لحاظ انديشه متخصصيني منجر به افزايش نتيجه‌گيري از تمرينات تناسب اندام مي‌شود اما مورد ديگري نيز موثر است؛ درست‌تر انجام دادن تمرينات.

همچنين ساخت پروتئين (توانايي استفاده از پروتئين‌هاي رژيمي براي ترميم عضلات) در اواسط روز شدت مي‌گيرد؛ اين نيز بدان معني است كه با تمرين در اين ساعت از روز، توانايي بدن براي نتيجه‌گيري از تمرين به حداكثر مي‌رسد؛ اما به اين نتيجه نيز رسيدم كه اگر تحت فشار ورزش نكنم، ‌نتيجه‌ي بهتري مي‌گيرم. احساس تعجيل، فشار يا در تنگنا قرارگرفتن براي انجام دادن ورزش و بازگشت به سركار يا صرف شام، از انديشه متخصصين من آرامش‌بخش نيست.

من سعي ندارم كسي را قانع كنم كه حتما ورزشش را در هنگام صبح انجام دهد. درست برعكس؛ اگر تصور مي‌كنيد بعدازظهر يا عصر مي‌توانيد بهتر ورزش كنيد، همين رويه را در پيش بگيريد. در اين صورت، علم نيز همگام با شما است. اما اگر انديشه متخصصيني متفاوت از اين داريد، خود را به زحمت نيندازيد.

همان‌گونه كه دوستم طي اين اختلاف‌انديشه متخصصين بر ادعاي خود پافشاري كرد؛ در صورتي كه قصد بهترين نتيجه‌گيري از يك ورزش را داريد يا اگر مي‌خواهيد با بالاترين شدت ممكن ورزش كنيد، مناسب‌ترين زمان براي شما زماني است كه بالاترين درجه حرارت را طي روز تجربه مي‌كنيد. اين اتفاق در بعدازظهر يا اوايل عصر رخ مي‌دهد.

به‌طور كلي درجه حرارت بدن در طي روز افزايش پيدا مي‌كند و در هنگام عصر به اوج خود مي‌رسد؛ طبق اين انديشه متخصصينيه، قدرت عضلاني و استقامت قلبي و عروقي نيز در اواخر بعدازظهر به اوج خود مي‌رسد. علاوه‌بر اين، واكنش بدن در بعدازظهر سريع‌تر است و ضربان قلب و فشار خون در بالاترين ميزان خود قرار مي‌گيرند. تمام اين مسائل باعث بهبود عملكرد ورزشكار و كاهش امكان آسيب ديدن مي‌شوند.

همان‌طور كه مي‌دانيد، تستوسترون براي زن و مرد، هورموني اساسي در رشد و قدرت عضلاني محسوب مي‌شود. انجام تمرينات مقاومتي در عصرگاه باعث توليد بيشتر تستوسترون نسبت به مدت زمان مشابه در صبح‌گاه مي‌شود. هورمون استرس به‌نام كورتيزول نيز در هنگام صبح به اوج خود مي‌رسد و سپس طي روز به‌تدريج كاهش پيدا مي‌كند؛ كورتيزول با ذخيره و تجمع چربي و تحليل عضله در ارتباط است.

پس اگر تمرين صبح‌گاهي را از دست داديد، چندان نگران نباشيد؛ چرا كه اگر اين زمان را به ادامه‌ي روز موكول كنيد، مي‌توانيد بهتر تمرين كنيد.

ورزش كردن ديرهنگام، ايراداتي نيز دارد. باشگاه‌ها و مراكز تناسب اندام بيشتر بين ساعات ۵ تا ۸ بعدازظهر فعاليت دارند؛ اين باعث مي‌شود دسترسي به دستگاه‌ها، نيمكت بدنسازي يا كلاس‌هاي موردانديشه متخصصين سخت شود. نوبت‌هاي بين‌صبح‌گاهي، كمتر شلوغ هستند. تعداد افرادي كه به باشگاه مي‌روند، طي ساعت‌هاي ۶ تا ۸ صبح كم است اما در تمرينات اين ورزشكاران، تنوع و تحرك بالايي مشاهده مي‌شود. بنا به تجربه‌ي شخصي، افرادي كه صبح زود براي پياده‌روي يا دو از خانه بيرون مي‌روند، دوستانه‌تر رفتار مي‌كنند.

ظاهرا ورزش كردن در بعدازظهر و هنگام عصر، توانايي ورزشكاران را به ميزان بالايي افزايش مي‌دهد. پس آيا بايد تنها در اين زمان ورزش كرد؟

اگر در اوايل روز به ورزش بپردازيد، متابوليسم بدن را زودتر و درجه حرارت عضلات ميان‌تني را بالا ببريد، كمبود اكسيژن مربوط به زمان پس از ورزش و ميزان سوختن كالري در طول روز افزايش پيدا مي‌كند. اطلاعات پژوهشي در اين مورد نامشخص و مبهم است اما مربيان بسياري ادعا مي‌كنند كه در صورت ورزش كردن به قصد كاهش وزن، جلسات صبح‌گاهي در ساعات ابتدايي روز كمك زيادي به عملي كردن اين هدف مي‌كنند.

از آنجا كه ورزش كردن، ضربان قلب و درجه حرارت بدن را بالا مي‌برد، انجام آن در اواخر عصر (پس از ساعت ۸) باعث ايجاد اختلال در خواب مي‌شود. يك پژوهش نشان داد كه ورزش كردن در ساعت ۷ صبح در مقايسه با ۱ ظهر يا ۷ بعدازظهر، باعث بهبود كيفيت خواب در شب مي‌شود.

درنهايت، واكنش افراد نسبت به تصاويري از غذاها پس از ورزش در يك پژوهش سنجيده شد. اين پژوهش نشان داد كه انجام ۴۵ دقيقه ورزش ملايم صبح‌گاهي، به سركوب اشتهاي شركت‌كننده بلافاصله پس از ورزش كمك مي‌كند.

اين پژوهش همچنين نشان داد كه ورزش كردن با معده‌ي خالي به ميزان ۲۰ درصد كالري بيشتري مي‌سوزاند؛ به‌انجام رساندن اين كار در هنگام صبح بسيار ساده‌تر از هر زمان ديگري طي روز است. با اين‌حال مونيكا رينگل، متخصص تغذيه‌ي معروف در يك مقاله در مورد بهترين زمان ورزش كردن در روز مي‌گويد:

ورزش با معده‌ي خالي ممكن است ميزان چربي سوزانده‌شده‌ي بدن طي انجام تمرين‌ها را افزايش دهد؛ اما بدن در تمام روز مشغول ساختن و سوزاندن چربي است و سوخت را به دلايل مختلف جابه‌جا مي‌كند. پس ممكن است كه با معده‌ي خالي چربي بيشتري بسوزانيد اما سپس در طي روز، مقدار چربي كمتري مي‌سوزانيد. ميزان چربي بدن در درازمدت به ميزان كالري دريافتي بستگي دارد و نه ميزان كالري كه مي‌سوزانيد.

زماني كه در باشگاه اداره ورزش مي‌كردم، چندان به اين موضوع فكر نمي‌كردم. من هنوز هم در ابتداي روز كمي ورزش مي‌كنم اما تمرين سنگين‌تر را به ورزش نوبت ظهر موكول مي‌كنم. زمان نهار براي اكثر افراد، بهترين زمان براي ورزش است؛ به‌خصوص اگر همكاراني نيز فرد را همراهي كنند و او را به اين كار ترغيب كنند.

همچنين بهتر است پس از ورزش غذا بخوريد و نه پيش از آن؛ اگر پيش از ورزش غذا بخوريد، نه تنها احساس سنگيني مي‌كنيد بلكه خون نيز به‌جاي رفتن به‌سمت عضلات به دستگاه گوارش مي‌رود. اگر براي انجام تمرين‌ها به كمي سوخت نياز داريد، يك ميان‌وعده‌ي سبك در حدود ۳۰ تا ۴۵ دقيقه پيش از انجام ورزش ميل كنيد.

درنهايت، آيا ورزش كردن در زمان مشخصي داراي مزيت بالاتر است؟

يكي ديگر از مهم‌ترين جنبه‌هاي هر رژيم تناسب اندام، پيوستگي است. پيوستگي در زمان مشغول شدن به ورزش نيز موثر است.

يك مقاله‌ي پژوهشي با عنوان «تاثير ورزش كردن در زمان مشخصي از روز» پيشنهاد مي‌دهد كه بدن مي‌تواند با دفعات منظم ورزش سازگار شود. تصور كنيد هر روز ۴ بعدازظهر به باشگاه مي‌رويد؛ پس احتمال دارد كه در اين ساعت، بهترين عملكرد خود را در ورزش نشان دهيد.

يك پژوهش ديگر با عنوان «مشخصه‌ي زماني در سازگاري با تمرينات ورزشي شديد» بيان مي‌كند كه پايبندي به يك زمان مشخص براي ورزش باعث بهبود مواردي مانند عملكرد، جذب اكسيژن و خستگي ناشي از ورزش مي‌شود. درواقع پژوهشگران نتيجه گرفتند كه «بيشترين بهبودها در اوقاتي از روز حاصل مي‌شوند كه تمرينات شديد به‌صورت منظم انجام شوند».

بهترين تركيب تمرين‌هاي ورزشي شامل يك جلسه تمرين هوازي در صبح‌گاه به‌مدت ۳۰ تا ۶۰ دقيقه، سپس تمرين متناوب با شدت بالا يا HIIT، تمرينات مقاومتي يا يك جلسه تمرين تخصصي در اواخر بعدازظهر يا هنگام عصر است.

دو نكته‌ي نهايي را مدانديشه متخصصين داشته باشيد:

۱. اگر تصميم به ورزش كردن در هنگام صبح داريد، زمان جداگانه‌اي را به گرم كردن عضلات سرد و كارنكرده پس از خواب شبانه اختصاص دهيد.

۲. اگر تصميم به ورزش كردن در بعدازظهر داريد، روال پيوسته‌اي را در پيش بگيريد. اين شيوه كمك مي‌كند تا تمرينات عصرگاهي به بخشي غيرقابل اجتناب از برنامه‌ي روزانه‌ي شما تبديل شوند و بدن در صورت اختصاص اين زمان به كاري ديگر، هشدار دهد.