ورزش چگونه بر مغز انسان تاثير مي‌گذارد

مطالعات بسياري در زمينه‌ي ارتباط بين ورزش و سلامت روان انجام شده است كه نتايج همه‌ي آن‌ها به ما انگيزه‌ي بيشتري براي حركت به‌سمت ورزش مي‌دهد. ورزش از راه‌هاي مختلفي روي مغز تأثير مي‌گذارد. فعاليت‌هاي ورزشي موجب افزايش ضربان قلب مي‌شوند و اكسيژن بيشتري را به مغز مي‌فرستند. اين فعاليت‌ها همچنين موجب آزاد شدن هورمون‌هايي مي‌شوند كه تأثير مثبتي روي رشد سلول‌هاي مغزي دارند.

ورزش همچنين ازطريق تحريك رشد ارتباطات جديد بين سلول‌هاي عصبي در بسياري از مناطق مهم مغز موجب تقويت انعطاف‌پذيري مغز مي‌شود. پژوهش‌هاي انجام‌شده در دانشگاه كاليفرنيا نشان داده‌اند كه ورزش موجب افزايش فاكتورهاي رشد در مغز مي‌شود و اين امر تشكيل ارتباطات عصبي جديد را در مغز آسان‌تر مي‌كند.

از انديشه متخصصينات حسي‌تر، اثرات شبه‌ضدافسردگي مرتبط با سرخوشي دويدن (runner's high) با كاهشي در هورمون‌هاي استرس همراه بوده است. مطالعه‌اي كه در سوئد انجام شده، نشان مي‌دهد كه اثر ضدافسردگي دويدن با رشد سلولي بيشتر در هيپوكامپ، منطقه‌اي از مغز كه مسئوليت يادگيري و حافظه را بر عهده دارد، همراه است. در اين مطالعه ذكر شده است:

سركوب تكثير سلولي در هيپوكامپ مي‌تواند يكي از مكانيسم‌هاي پشت‌صحنه‌ي افسردگي باشد و فعاليت جسمي ممكن است يك ضدافسردگي مؤثر باشد.

بخشي از مغز كه به‌شدت دربرابر ورزش‌هاي هوازي واكنش نشان مي‌دهد، هيپوكامپ ناميده مي‌شود. از آنجايي كه هيپوكامپ مركز سيستم‌هاي حافظه و يادگيري در مغز است، اين يافته‌ها تا حدودي اثرات تقويت حافظه‌ي حاصل از بهبود آمادگي قلبي‌عروقي را نيز توضيح مي‌دهد.

ورزش حقيقتا مي‌تواند به حفظ تمركز طولاني روي انجام يك كار كمك كند. طي مطالعه‌اي كه در هلند انجام شد و در آن مطالب درسي در فواصل بين تمرينات ورزشي ارائه مي‌شد، نشان داده شد كه اين كار موجب بهبود مدت زمان توجه در دانشجويان ‌شد. يك مطالعه‌ي بزرگ كنترل‌شده‌ي تصادفي در آمريكا درمورد اثرات كلاس‌هاي ورزشي روزانه در طول سال تحصيلي، انجام شد. اين دانش‌آموزان علاوه‌بر اينكه از تناسب اندام بهتري بهرمند شدند، در عملكرد چند‌وظيفه‌اي، ناديده گرفتن عوامل مسبب حواس‌پرتي‌ و پردازش اطلاعات پيچيده نيز بهتر شدند.

همه احتمالا درمورد سرخوشي حاصل از دويدن شنيده‌ايم؛ حس شادي و شفافيت ذهني كه اغلب پس از ورزش پيش مي‌آيد و البته كه واقعي است. علم نيز از اين ادعا حمايت مي‌كند. در مطالعه‌اي كه در سال ۲۰۱۰ انجام شد، شركت‌كنندگان براي هشت هفته در تمرين‌هاي روزانه‌ي يوگا و مديتيشن شركت كردند. شركت‌كنندگان گزارش كردند كه طي اين دوره، از شدت استرس آن‌ها به‌ميزان قابل‌توجهي كاسته شد. كاهش در شدت استرس درك‌شده ارتباط مثبتي با كاهش در تراكم ماده‌ي خاكستري هسته‌ي قاعده‌اي‌جانبي آميگدال راست دارد. در مطالعه‌ي ديگري ورزش به‌عنوان راهي براي غلبه بر افسردگي مطرح شده است و نشان مي‌دهد كه ورزش‌هاي هوازي و سنگين داراي تأثير متوسطي روي درمان علايم افسردگي هستند. نكته‌ي قابل‌توجه اينكه پژوهشگران مي‌گويند ورزش به‌اندازه‌ي داروهاي ضد‌افسردگي و درمان‌هاي روانشناختي مؤثر است.

به‌انديشه متخصصين مي‌رسد قدم زدن موجب تقويت خلاقيت شود. در مقاله‌اي كه در سال ۲۰۱۴ منتشر شد، نشان داده شده كه قدم زدن روي تردميل يا در فضاي بيرون موجب تقويت تفكر خلاقانه مي‌شود. جالب است كه اين كار تأثيري روي تفكر همگرا نداشت. تفكر همگرا به‌صورت توانايي دادن پاسخ صحيح به سوالات استاندارد كه نياز به خلاقيت قابل‌توجهي ندارند، تعريف مي‌شود.

براي كسب اين مزيت لازم نيست كه حتما ورزش‌هاي سنگيني انجام شود. پياده‌روي سريع به مدت ۴۵-۳۰ دقيقه به‌مدت سه‌بار در هفته مي‌تواند آغاز زوال عقل را به تأخير بيندازد. اگر پياده‌روي ورزش مورد علاقه‌ي شما نيست، دو جلسه ورزش سنگين در هفته مي‌تواند داراي اثرات عصبي قابل‌توجهي باشد.

به‌علت اينكه ورزش معمولا موجب افزايش ضربان قلب مي‌شود، به تحويل مقدار بيشتري اكسيژن و گلوكز به مغز كمك مي‌كند و اين امر موجب تحريك سيناپس‌هاي مغزي و حفظ تعداد گيرنده‌هاي استيل‌كولين موجود در فضاي اتصال بين ماهيچه و عصب مي‌شود. درواقع افراد فعال نسبت‌به افراد غيرفعال، داراي گيرنده‌هاي استيل‌كولين بيشتري در مغز خود هستند.

حتي تمرينات فيزيكي ملايمي مانند قدم زدن با يك دوست نيز مي‌تواند به تقويت عملكردهاي حافظه، يادگيري و توانايي استدلال انتزاعي كمك كند. مشخص نشده كه اين مسئله دقيقا به‌چه صورتي اتفاق مي‌افتد اما احتمالا بهبود در اكسيژن‌رساني و تغذيه‌ي مغز عوامل مهمي هستند.

تا سال ۱۹۹۹ تصور مي‌شد مغز در هنگام تولد كامل است و پس از آن سلول‌هاي مغزي جديدي در مغز توليد نمي‌شوند، اما مطالعه‌اي كه در مؤسسه‌ي سالك انجام شد، نشان داد كه مغز انسان بالغ قادر به توليد سلول‌هاي جديدي است (نوروژنز). اگرچه ما نمي‌دانيم چگونه، ولي چيزي كه از آن مطمئن هستيم اين است كه ورزش به ساخت مغز كمك مي‌كند. به‌انديشه متخصصين مي‌رسد ورزش موجب تحريك توليد پروتئين خاصي به نام پروتئني ناگين (Noggin) در مغز مي‌شود و اين پروتئين موجب آغاز توليد سلول‌هاي بنيادي و نوروژنز مي‌شود.

براساس گزارش‌هاي مؤسسه‌ي ملي بهداشت، فعال بودن از انديشه متخصصين جسمي ممكن است به تأخير يا پيشگيري از زوال عملكرد شناختي مرتبط با سن كمك كند. احتمال بروز بيماري‌هايي نظير آلزايمر در افرادي كه پيوسته در وضعيت نشسته به‌سر مي‌برند، دو برابر بيشتر است.

در سال ۲۰۱۷ مطلبي در شبكه‌ي CNN با عنوان سه مزيت ورزش براي مغز، پخش شد و در آن مقاله به سه تأثير سودمند ورزش اشاره شد:

در حدود ۸۶ ميليارد نورون در مغز شما وجود دارند و كار اين نورون‌ها اين است كه به كمك ناقل‌هاي عصبي (نوروترانسميترها) دستوراتي را به ساير قسمت‌هاي بدن ارسال كنند. اين ناقل‌هاي عصبي هر چيزي را در بدن تنظيم مي‌كنند؛ از خلق‌و‌خو گرفته تا خواب، حافظه و حتي گرسنگي. مطالعات نشان مي‌دهند كه مخصوصا سطوح پايين دو نوع از اين ناقل‌هاي عصبي يعني گلوتامات و گاما آمينوبوتيريك اسيد (GABA) اغلب منجر به افسردگي مي‌شود. براساس نتايج پژوهشي در كه در ژورنال The Journal of Neuroscience منتشر شده است، ورزش مي‌تواند موجب افزايش سطوح اين مواد شده و منجر به افزايش تا‌ب‌آوري و قدرت مقابله با چالش‌هاي رواني شود.

نتايج يك مطالعه نشان مي‌دهد افراد سالخورده‌اي كه ورزش مي‌كنند، داراي حجم بزرگ‌تري از مغز هستند. در اين مطالعه شركت‌كنندگانِ بدون تحركي كه داراي سن ۷۹-۶۰ سال بودند، در برنامه‌ي ۶ ماهه‌ي ورزشي كه سه‌بار در هفته اجرا مي‌شد، شركت كردند. نيمي از شركت‌كنندگان، ورزش‌هاي هوازي مانند پياده‌روي انجام مي‌دادند و ديگران تمرينات كششي و تونينگ را انجام دادند. در پايان مطالعه، ميزان افزايش حجم مغز گروهي كه ورزش هوازي انجام داده بودند، درمقايسه با شركت‌كنندگاني كه ديگر ورزش‌ها را انجام داده بودند، بيشتر بود.

هيپوكامپ مغز كه با حافظه و يادگيري مرتبط است، معمولا با افزايش سن كوچك مي‌شود اما ورزش مي‌تواند تا اندازه‌اي اين روند را آهسته كند. البته ورزش بعيد است كه موجب باهوش‌تر شدن شود اما يقينا به يادآوري موضوعات مهم كمك مي‌كند و اگر شما در بين عزيزان خود كساني را داريد كه با افزايش سن دچار فراموشي شده‌اند، اين بهترين دليل براي آغاز ورزش است.

ورزش موجب گسترش شبكه عروق خوني مغز مي‌شود

پژوهشگران هنوز درحال مطالعه‌ي چگونگي تأثير ورزش روي مغز هستند اما به‌انديشه متخصصين مي‌رسد افزايش جريان خون به مغز، افزايش هورمون‌هاي رشد و وسيع‌تر شدن شبكه‌ي عروق خوني مغز از عوامل اصلي باشند. دانشمندان علوم اعصاب از سال ۱۹۹۹ مي‌دانستند كه طي ورزش‌هاي هوازي، فاكتور نورون‌زايي مشتق‌شده از مغز (BDNF) آزاد مي‌شود و موجب تحريك نوروژنز مي‌شود؛ اما اخيرا روي هورموني به نام ايريسين (Irisin) كه با ورزش فعال مي‌شود، تمركز كرده‌اند. در سال ۲۰۱۲ دانشمندان كشف كردند كه هورمون ايريسين داراي توانايي حفظ وزن مناسب، بهبود عملكرد شناختي و كند كردن روند پيري است.

با توجه به اين مباحث مي‌توانيم ببينيم كه مزاياي شناختي ورزش به‌اندازه‌ي مزاياي جسمي آن قابل‌توجه هستند. همچنين بايد در انديشه متخصصين داشته باشيم كه جسم و مغز ما داراي عملكرد جداگانه و مستقلي نيستند؛ آنچه كه شما با بدن خود انجام مي‌دهيد، روي روان شما نيز اثر خواهد داشت. داشتن وضعيت ساكن به‌طور مداوم، هم براي ذهن و هم براي جسم شما خطرناك است. بنابراين تعلل نكنيد؛ يك فعاليت ورزشي را پيدا كنيد و به آن مشغول شويد يا حداقل يك پياده‌روي داشته باشيد.