روش‌هايي براي حفظ سلامت ميكروبيوم روده
بسياري از افراد با آغاز سال نو، تصميم مي‌گيرند روي سلامتي خود تمركز كنند؛ اما تعداد كمي از آن‌ها بهزيستي ميكروب‌هاي درون روده (ميكروبيوم) را درانديشه متخصصين مي‌گيرند كه براي سلامت انسان ضروري هستند. اين باكتري‌ها چقدر اهميت دارد؟ در بدن انسان، به‌اندازه‌ي سلول‌هاي انساني سلول باكتري وجود دارد و اين باكتري‌ها بر كنترل موارد مختلفي از التهاب و توسعه و درمان سرطان گرفته تا مقدار انرژي به‌دست‌آمده از غذاها و حتي تمايلات غذايي و خلقوخوي ما اثر مي‌گذارد.
اغلب وقتي گونه يا گروه‌هاي خاصي از باكتري‌ها به جمعيت غالب تبديل مي‌شوند، ميكروبيوم ما نامتوازن و عملكردهاي مذكور دچار اختلال مي‌شود و اين نامتوازني در توسعه‌ي طيف وسيعي از بيماري‌ها مانند چاقي، سرطان، بيماري التهاب روده و بسياري از بيماري‌هاي ديگر مؤثر است. همچنين، وقتي غذاي جديدي مي‌خوريم، ميكروب‌ها حين كسب سازگاري با منبع غذايي جديد، موجب توليد گاز در مجراي گوارش مي‌شوند. مشخص است كه مي‌خواهيم ميكروبيوم سالمي داشته باشيم. منظور از ميكروبيوم سالم چيست؟
مباحثه‌هاي زيادي درباره‌ي اين موضوع وجود دارد كه جامعه‌ي ميكروبي سالم روده متشكل از چه اجزايي است؛ اما حقيقتي كاملا مشخص شده است. انسان‌ها به ميكروبيوم متنوع متشكل از انواع مختلف باكتري‌ها نياز دارند كه اين باكتري‌ها بتوانند به‌سرعت با غذاهاي مختلف مصرف‌شده ساگازي پيدا كنند و در‌عين‌حال، تمام عملكردهاي مهم خود نظير پيشگيري از التهاب را حفظ كنند. براي حمايت از ميكروبيوم سالم و متنوع چه كارهايي مي‌توان انجام داد؟
مصرف ميوه و سبزي
درحالي‌كه تمام غذاهاي موجود در رژيم غذايي مي‌توانند ميكروبيوم روده را تحت‌تأثير قرار دهند، اين فيبرهاي غذايي هستند كه به تشكيل ميكروبيوم سالم كمك مي‌كنند فيبرهاي غذايي كربوهيدرات‌هاي موجود در رژيم غذايي است كه نمي‌توانيم آن‌ها را تجزيه كنيم؛ اما باكتري‌هاي موجود در روده به‌آساني مي‌توانند از آن‌ها استفاده كنند. مصرف مقادير زياد و متنوع از ميوه‌ها و سبزيجات روشي عالي براي تغذيه‌ي برخي از مفيدترين باكتري‌هاي موجود در روده است.
آنتي‌بيوتيك‌ها يا رژيم غذايي نامناسب به باكتري‌هاي مفيد موجود در روده آسيب مي‌رساند و رشد باكتري‌هاي مضر را تقويت مي‌كند.
مصرف نشاسته‌ي مقاوم
بيشتر نشاسته‌ي موجود در رژيم غذايي ما مانند نان و پاستا، به‌سرعت در بدن تجزيه و جذب مي‌شود؛ اما بخشي از نشاسته دربرابر هضم مقاوم است و بيشتر مانند فيبر عمل و باكتري‌هاي موجود در روده را تغذيه مي‌كند. نشاسته‌ي مقاوم براي حمايت از عملكردهاي سالم ميكروبيوم روده سودمند است. برخي از منابع نشاسته‌ي مقاوم شامل سيب‌زميني و حبوبات مي‌شوند. همه‌ي منابع نشاسته مي‌توانند پس از پختن و سردشدن در يخچال مقاومت بيشتري به‌دست آورند؛ بنابراين، ممكن است سيب‌زميني‌ها و پاستاي مانده يا سرد يا دوباره گرم شده، اثر تقويت‌كننده‌ي ميكروبيوم داشته باشند.
سالادهاي سيب‌زميني و پاستا و ماكاروني كه يكي‌دو روز مانده باشد، ممكن است براي ميكروبيوم شما بهتر باشد.
فيبرهاي مختلف را آزمايش كنيد
تمام ميكروبيوم‌هاي روده و نيز تمام فيبرها يكسان نيستند. برخي از تركيبات ميكروبيوم و فيبرها عملكرد بهتري دارند. اين بدان‌معنا است كه بايد آزمايش‌هايي انجام دهيد تا ببينيد چه فيبرهايي به شما و روده‌‌‌تان احساس بهتري مي‌دهند. شما مي‌توانيد اين كار را با مصرف مكمل‌هاي فيبر يا با گروه‌هاي مختلف متشكل از منابع غذايي حاوي فيبر مانند غلات كامل يا حبوبات يا سبزيجات خانواده‌ي كروسيفر مانند كلم بروكلي انجام دهيد. چند هفته به ميكروبيوم خود فرصت دهيد تا با هر منبع فيبر سازگار شود و پاسخ آن را ببينيد.
ميوه‌ها و سبزيجات تازه براي ميكروب‌هاي روده‌ي شما مفيد هستند.
براي كمك به خود و ميكروبيوم خود ورزش كنيد
فعاليت بدني منظم نه‌تنها براي قلب مفيد است؛ بلكه تأثير مثبتي روي روده مي‌گذارد. مطالعات اخير نشان داده‌اند لاكتات توليدشده در ورزش مي‌تواند روي ميكروب‌هاي خاصي در روده اثرگذار باشند؛ اگرچه هنوز نمي‌دانيم چرا و چگونه. اگر شما هرروز به‌طور منظم ورزش نمي‌كنيد، فعاليت بدني خود را به‌آرامي آغاز كنيد؛ مثلا در ابتدا مي‌توانيد با پياده‌روي يا فعاليتي شروع كنيد كه به سلامت قلب و ذهن و روده‌ي شما كمك كند.
ورزش براي ميكروب‌هاي بدن شما نيز مفيد است.
غذاهاي حاوي پروبيوتيك را به رژيم غذايي خود اضافه كنيد
غذاهاي پروبيوتيك كدام‌اند؟ اين‌ها شامل غذاهاي حاوي ميكروارگانيسم‌هايي هستند كه براي سلامتي مفيدند. چندين نوع مختلف از ميكروارگانيسم‌هاي مفيد وجود دارد كه به غذاهايي نظير ماست افزوده مي‌شود يا به‌طور طبيعي در ديگر غذاهاي تخميرشده مانند كلم ترش يا كيمچي وجود دارند كه خاصيت تقويت سلامتي به آن‌ها مي‌بخشند. برخي از اين غذاها را امتحان كنيد. شايد بخواهيد بدانيد آيا مكمل‌هاي پروبيوتيك نيز مانند غذاهاي پروبيوتيك مفيد هستند. براي گفتن اين موضوع، شواهد كافي وجود ندارد؛ بنابراين، فعلا بهتر است از غذاهاي حاوي پروبيوتيك استفاده كنيد.
غذاهاي داراي سبزيجات تخميرشده حاوي ميكروب‌هاي مفيدي هستند؛ ازجمله كيمچي، چغندر قرمز، سركه سيب، ماست نارگيل، ترشي خيار و كلم ترش.
هم انديشي ها