چرا روند كاهش وزن به‌تدريج كند مي‌شود؟

خوب، شما هر كاري را كه بايد، انجام داده‌ايد. شما درحال مصرف كالري كم هستيد، چندين بار در طول هفته ورزش مي‌كنيد و داريد به هدف كاهش وزن خود نزديك مي‌شويد. سپس، درحالي‌كه تنها چند پوند ديگر براي از دست دادن مانده است، وزن شما به حالت ثابتي مي‌رسد و به‌انديشه متخصصين نمي‌رسد ديگر تغيير كند.

مدت‌ها است اين شكايت وجود دارد كه از دست‌دادن آن پنج پوند آخر وزن مي‌تواند از همه دشوارتر باشد. پاسخ به اين پرسش كه چرا چنين وضعيتي وجود دارد، مسائل زيادي را درمورد رابطه‌ي پوياي ميان وزن بدن و اشتها (آنچه وقتي مي‌گوييم «گرسنه هستيم»، احساس مي‌كنيم) و درمورد اينكه چگونه ما به‌عنوان انسان تقريبا هميشه آماده‌ي خوردن هستيم، نشان مي‌دهد.

هنگام رژيم گرفتن براي كاهش وزن، دو علت اصلي وجود دارد كه چرا با گذشت زمان روند كاهش وزن معمولا آهسته مي‌شود. دليل اول آن است كه با كاهش وزن، هزينه‌ي كالري (انرژي) كاهش پيدا مي‌كند. اين متابوليسم آهسته به آن علت اتفاق مي‌افتد كه براي حفظ و حركت‌دادن بدن سبك‌تر به كالري كمتري نياز است. ما حتي مي‌توانيم با دقت مناسبي برآورد كنيم كه چگونه هزينه‌ي كالري مطابق با وزن تغيير مي‌كند. براي مثال، يك مرد ۴۵ ساله‌ي داراي قد ۱۷۵ سانتي‌متر و وزن ۹۰ كيلوگرم كه از سطح فعاليت متوسطي برخوردار است، براي كم كردن ۱۵ كيلوگرم وزن خود در ۶ ماه بايد مصرف كالري خود را از ۳۲۰۰ كيلوكالري به ۲۲۷۰ كيلوكالري در روز تغيير دهد.

لازم به تذكر است كه چيزي كه ما آن را معمولا كالري مي‌خوانيم، درواقع كيلوكالري (kcal) است كه برابر هزار كالري است. اگر او اين رژيم ۲۲۷۰ كيلوكالري در روز را كاملا رعايت كند، درجريان پنج ماه اول به‌طور متوسط ۲/۶ كيلوگرم در ماه و در ماه آخر ۱/۸ كيلوگرم وزن كم خواهد كرد. او سپس براي حفظ وزن هدف خود يعني ۷۵ كيلوگرم، به حدود ۲۷۸۰ كيلوكالري در روز نياز خواهد داشت.

دومين علت در اين مورد كه چرا كاهش وزن به‌تدريج دشوارتر مي‌شود، اين است كه كاهش وزن با افزايش اشتها همراه است. هورمون لپتين به مغز ما مي‌گويد كه چه مقدار چربي در بدن ما ذخيره مي‌شود. وقتي چربي ذخيره‌شده‌ي بيشتري داشته باشيم، لپتين افزايش يافته و اشتها را كاهش مي‌دهد. اما وقتي چربي بدن را از دست مي‌دهيم، ترمز لپتين روي اشتهاي ما تا حدودي رها مي‌شود و ما را كمي گرسنه‌تر مي‌كند.

تغيير در هزينه‌ي كالري و تاثير اندوخته‌هاي چربي بدن بر اشتها هر دو در طولاني‌مدت وزن بدن را تثبيت مي‌كنند. اما اثرات آن‌ها در كوتاه‌مدت به‌سختي قابل مشاهده است. درعوض، در هر نقطه‌اي از روز اثر غالبي كه روي اشتهاي ما وجود دارد، اين است كه از آخرين باري كه غذا خورده‌ايم، چقدر گذشته است و تا چه حد احساس سيري مي‌كنيم. به‌عبارت‌ديگر، ما زماني گرسنه مي‌شويم كه معده‌ي ما به مغزمان مي‌گويد كه خالي يا تقريبا خالي است.

سيري تاحدودي به‌وسيله‌ي محتواي چربي، كربوهيدرات و پروتئين وعده‌ي غذايي و تاحدي به‌وسيله‌ي حجم كلي آن تعيين مي‌شود. براي مثال، اگر وعده‌ي غذايي حاوي فيبر بيشتري باشد، خاصيت پُركنندگي بيشتري دارد كه به همين دليل است كه پرخوري درمورد غذاهاي حجيمي مانند ميوه‌ها و سبزيجات دشوار است. اگر به‌جاي پيتزا به شركت‌كنندگان مطالعه سيب داده مي‌شد، آن‌ها نمي‌توانستند ۱۵۸۰ كيلوكالري از آن را بخورند، چه برسد به دو برابر اين مقدار.

از آن‌جايي كه غلظت كالري در سيب (تراكم انرژي آن) تنها ۵۰ كيلوكالري در ۱۰۰ گرم است، بايد براي رسيدن به سطح ۱۵۸۰ كيلوكالري بيش از ۳ كيلوگرم سيب خورد. پيتزا حدود ۲۸۰ كيلوكالري در ۱۰۰ گرم دارد، يعني تراكم انرژي آن بيش از پنج برابر بيشتر از تراكم انرژي سيب است. سيري به‌ازاي كالري براي غذاهايي كه داراي تراكم انرژي پايين‌تري هستند، بيشتر است. بنابراين اگر همان مقدار كالري را از سيب مي‌خورديم، درمقايسه‌با خوردن پيتزا، احساس سيري بيشتري مي‌كرديم.

اما براي ما معمولا غذاهايي مانند پيتزا كه تراكم انرژي بيشتري دارند (و شكلات و چيپس‌ها؛ هركدام حاوي بيش از ۵۰۰ كيلوكالري در ۱۰۰ گرم) خوشمزه‌تر هستند كه ازانديشه متخصصين بيولوژيكي، احتمالا به آن خاطر است كه اين غذاها منبع ارزشمندي هستند. اينكه اين غذاها به‌ازاي كالري از سطح سير كردن كمتري برخودارند، به‌معناي اين است كه مي‌توانيم مقدار بيشتري از آن‌ها بخوريم. بنابراين ما به دو دليل مستعد به پرخوري غذاهاي پركالري هستيم: آن‌ها به ازاي كالري، كمتر پركننده هستند و خوشمزه‌تر و لذت‌بخش‌تر هستند.

اما پژوهش‌هاي اخير نشان مي‌دهد كه غذاهاي پركالري معمولا هنگام خوردن به ما لذت خيلي بيشتري نمي‌دهند. براين‌اساس بايد بتوان مصرف كالري را بدون اينكه تاثير قابل‌توجهي روي لذت غذاخوردن گذاشت، كاهش داد. براي مثال، انتخاب ۱۰۰ گرم ماست توت‌فرنگي (۹۵ كيلوكالري) به‌جاي ۱۰۰ گرم كيك پنيري توت‌فرنگي (حداقل ۲۵۰ كيلوكالري) اگرچه ممكن است كمتر لذت‌بخش باشد اما اين تفاوت خيلي زياد نيست. با تكرار اين روند، ممكن است بتوانيد خود را به انتخاب گزينه‌هاي كم كالري عادت داده و وزن خود را كنترل كنيد.

اما با گذشت زمان، خوردن كمتر مي‌تواند دشوار باشد. حفظ مراقبت و اجتناب براي مقاومت دربرابر تمايل به خوردن غذاهاي خوشمزه با تراكم انرژي بالاتر دشوار است. بنابراين لغزش‌هاي رژيمي اجتناب‌ناپذير است و طي زمان ممكن است انگيزه‌ي ما براي حفظ محدوديت غذاخوردن و افزايش فعاليت بدني ضعيف شود.

به‌طوركلي وزن ما در نقطه‌اي متوقف مي‌شود كه تعادلي ميان وسوسه‌ي غذاهاي موجود در رژيم غذايي، خودداري از غذاخوردن و انرژي كه صرف فعاليت جسمي مي‌كنيم، برقرار ‌شود. ما مي‌توانيم هر سه را تغيير دهيم، اگرچه مخصوصا انتخاب غذاهايي با تراكم انرژي پايين‌تر ممكن است استراتژي موثري در راستاي كاهش وزن باشد. همچنين، براي حفظ وزن سالم‌تر، بايد درانديشه متخصصين داشته باشيد كه بدن سبك‌تر به كالري كمتري نياز دارد.