ويتامين A؛ انواع، فوايد و منابع غذايي

ويتامين A يك ويتامين ضروري است كه بدن براي رشد و نمو به آن نياز دارد. اين ويتامين براي شناخت سلول، بينايي، عملكرد ايمني و توليد مثل بسيار حياتي است و به عملكرد صحيح قلب، ريه‌ها، كليه‌ها و ساير اندام‌ها كمك مي‌كند. كمبود ويتامين A مي‌تواند منجر به اشكالات چشمي از جمله شب كوري شود. در اين مقاله با انواع ويتامين A، فوايد منابع غذايي آن آشنا خواهيم شد.

• ويتامين A از قبل ساخته‌شده در گوشت، ماهي و محصولات لبني وجود دارد.
• پروويتامين A در ميوه‌ها، سبزي‌ها و ساير محصولات گياهي وجود دارد.

رتينول اصلي‌ترين شكل فعال ويتامين A در خون است و رتينيل پالميتات حالت ذخيره ويتامين به شمار مي‌رود. بتاكاروتن يك پروويتامين يا پيش‌ماده ويتامين A است كه در گياهان به‌ويژه ميوه‌ها و سبزي‌ها با رنگ تيره و ميوه‌هاي روغني وجود دارد. بتاكاروتن به خودي خود يك آنتي اكسيدان است؛ اما بدن مي‌تواند در صورت لاخبار تخصصي آن را به ويتامين A هم تبديل كند.

ويتامين A در عملكردهاي مختلف بدن نقش دارد و در جلوگيري از اشكالات مختلف از جمله موارد زير مؤثر است:

• شب‌كوري
• عفونت به‌ويژه در گلو، قفسه سينه و شكم
• هيپركراتوز فوليكولي كه مي‌تواند منجر به خشكي و ترك‌خوردگي پوست شود
• اشكالات باروري
• تأخير در رشد كودكان

مصرف مقدار كافي ويتامين A ممكن است فوايد زير را به همراه داشته باشد:

برخي از متخصص كارشناسان بر اين عقيده‌اند كه مصرف كافي كاروتنوئيدها مي‌تواند به كاهش خطر سرطان ريه، پروستات و ساير انواع آن كمك كند؛ اما بااين‌حال، تحقيقات بيشتري در اين زمينه مورد نياز است.

ويتامين A در رشد كليه بافت‌هاي بدن از جمله پوست و مو مهم است. اين ماده به توليد سبوم و حفظ سطح رطوبت در پوست و مو كمك بسزايي خواهد كرد.

مصرف توصيه‌شده ويتامين A با توجه به سن متفاوت است و در دوران بارداري و شيردهي هم اين مقدار افزايش خواهد يافت. در حالت كلي، مقدار توصيه‌شده روزانه ويتامين A براساس سن به شرح زير است:

• حداكثر تا ۶ ماه: ۴۰۰ ميكروگرم
• ۷ تا ۱۲ ماه: ۵۰۰ ميكروگرم
• ۱ تا ۳ سال: ۳۰۰ ميكروگرم
• ۴ تا ۸ سال: ۴۰۰ ميكروگرم
• ۹ تا ۱۳ سال: ۶۰۰ ميكروگرم
• بالاي ۱۴ سال: ۹۰۰ ميكروگرم براي مردان و ۷۰۰ ميكروگرم براي زنان

در دوران بارداري، نياز روزانه فرد به ويتامين A در حدود ۷۷۰ ميكروگرم است و اين مقدار در دوران شيردهي به ۱۳۰۰ ميكروگرم در روز مي‌رسد.

ويتامين A براي سلامت عمومي بدن ضروري است و ازآنجاكه بدن انسان قادر به ساخت اين ويتامين نيست، افراد بايد آن را از رژيم غذايي دريافت كنند. ويتامين A يك ماده مغذي ضروري است كه در بسياري از فرآيندهاي بدن از جمله موارد زير نقش دارد:

• عملكرد ايمني
• توليد مثل
• سلامت بينايي
• عملكرد صحيح قلب، ريه‌ها، كليه‌ها و ساير اندام‌ها
• سلامت پوست

شكل ويتامين A به منبع آن بستگي دارد، براي نمونه رتينول آماده كه فرم فعال ويتامين A است فقط از منابع حيواني تأمين مي‌شود. غني‌ترين منابع رتينول عبارت‌اند از:

• جگر
• ماهي‌هاي چرب همانند ماهي تن و شاه‌ماهي
• شير و پنير
• تخم مرغ

غذاهاي گياهي حاوي كاروتنوئيدها هستند كه فرم‌ آنتي‌اكسيدان ويتامين A به شمار مي‌روند و بدن در صورت نياز اين مواد را به رتينول تبديل مي‌كند. كاروتنوئيد يك رنگ‌دانه نارنجي است كه به رنگ برخي ميوه‌ها و سبزي‌ها كمك مي‌كند. منابع ميوه و سبزي‌هاي غني از كاروتنوئيدها غالبا نارنجي‌رنگ هستند و شامل موارد زير مي‌شوند:

• كدوحلوايي
• هويج
• سيب‌زميني شيرين
• طالبي
• زردآلو
• انبه

غذاهاي گياهي غني از بتاكاروتن شامل سبزي‌هاي برگ سبز تيره و به شرح ذيل هستند:

• كلم بروكلي
• اسفناج
• شلغم

در ادامه به معرفي بهترين منابع ويتامين A و مقدار توصيه‌شده مصرف روزانه آن خواهيم پرداخت:

جگر حيوانات غني‌ترين منابع ويتامين A به شمار مي‌روند؛ زيرا حيوانات همانند انسان، ويتامين A را در كبد ذخيره مي‌كنند. هر ۸۵ گرم جگر سرخ‌شده گوساله حاوي ۶۵۸۲ ميكروگرم ويتامين A، برابر با ۷۳۱ درصد مقدار مصرف روزانه افراد به اين ويتامين است. در حالت كلي، جگر داراي پروتئين زيادي است، البته بسياري از مواد مغذي ديگر همانند مس، ويتامين B12، ويتامين B2، آهن، فولات و كولين را هم در خود جاي داده است.

روغن جگر ماهي هم يك منبع عالي از ويتامين A به شمار مي‌رود. اين روغن و ساير روغن‌هاي ماهي از غني‌ترين منابع اسيدهاي چرب امگا ۳ هستند كه از بروز التهاب و اشكالات قلبي جلوگيري مي‌كنند. همچنين تحقيقات نشان مي‌دهد كه مصرف روغن‌هاي ماهي مي‌تواند موجب جلوگيري از افسردگي شود يا حتي آن را درمان كند. بد نيست بدانيد كه هر قاشق روغن جگر ماهي حاوي ۱۷۰ درصد مقدار توصيه‌شده ويتامين A است و منبع عالي از ويتامين D محسوب مي‌شود. براساس اعلام دفتر مكمل‌هاي غذايي مؤسسه ملي بهداشت (ODS)، ويتامين D ايمني بدن را افزايش مي‌دهد و در سلامت استخوان نقش مهمي دارد.

يك سيب‌زميني شيرين كه با پوست پخته شده، حاوي ۱۴۰۳ ميكروگرم ويتامين A است كه مقدار ۱۵۶ درصد از نياز روزانه انسان به ويتامين A را تأمين مي‌كند. ويتامين A موجود در ريشه سيب‌زميني شيرين به شكل بتاكاروتن است و براساس تحقيقات اين تركيب مي‌تواند از بروز دژنراسيون ماكولا وابسته به سن (AMD) جلوگيري كند. نتايج برخي مطالعات هم حاكي از آن است كه بتاكاروتن به محافظت دربرابر سرطان‌ها همانند سرطان پروستات كمك مي‌كند. سيب‌زميني شيرين حاوي مواد زير است:

• ويتامين B6، ويتامين C و پتاسيم
• فيبر بالا
• كالري كم
• شاخص گليسمي پايين كه به كنترل سطح قند خون كمك مي‌كند

براي داشتن يك وعده غذايي سالم سعي كنيد يك سيب‌زميني شيرين پخته‌شده و سالاد به همراه يك منبع پروتئين همانند ماهي قزل‌آلا را ميل كنيد.

هويج سرشار از بتاكاروتن است. نصف پيمانه هويج خام حاوي ۴۵۹ ميكروگرم ويتامين A است و ۵۱ درصد از نياز روزانه ما به اين ويتامين را تأمين مي‌كند. يك هويج بزرگ حاوي ۲۹ كالري و يك ميان‌وعده سبك و مفيد و سرشار از ويتامين A است. اين نوع سبزي‌ علاوه بر ويتامين A غني از فيبر غذايي است كه مي‌تواند به جلوگيري از يبوست كمك كند و سلامت روده را بهبود ببخشد.

لوبيا منبع عالي از پروتئين گياهي و همچنين سرشار از فيبر است. هر پيمانه لوبيا چشم‌بلبلي پخته حاوي ۶۶ ميكروگرم ويتامين A است و ۷ درصد از نياز روزانه ما به اين ويتامين را تأمين مي‌كند؛ البته لوبيا چشم‌بلبلي علاوه بر ويتامين A، منبع خوبي از آهن هم به شمار مي‌رود. نتايج تحقيقات مختلف نشان داده است كه بين مصرف لوبيا چشم‌بلبلي و سلامت قلب ارتباط مستقيمي وجود دارد، همچنين گفته مي‌شود مصرف لوبيا چشم‌بلبلي مي‌تواند خطر ابتلا به ديابت نوع ۲ و فشار خون بالا را كاهش دهد. از اين لوبيا در انواع سالاد، سوپ و خورش استفاده مي‌شود.

اسفناج همانند ساير سبزي‌هاي سبز برگ داراي مقدار زيادي مواد مغذي است. هر نصف پيمانه اسفناج آب پز حاوي ۵۷۳ ميكروگرم ويتامين A است كه ۶۴ درصد از نياز روزانه افراد به اين ويتامين را تأمين مي‌كند. مصرف اين مقدار اسفناج علاوه بر تأمين ويتامين A در حدود ۱۷ درصد از نياز روزانه ما به آهن و ۱۹ درصد به منيزيم را هم تأمين خواهد كرد. جالب است بدانيد كه منيزيم در بيش از ۳۰۰ فرايند بدن انسان نقش دارد. نتايج برخي تحقيقات نشان مي‌دهد كه اسفناج مي‌تواند فشار خون را كاهش بدهد و سلامت قلب را بهبود بخشد. اسفناج در انواع غذاها اعم از ماكاروني و سوپ مورد استفاده قرار مي‌گيرد.

كلم بروكلي يكي ديگر از منابع مفيد ويتامين A به شمار مي‌رود. نصف پيمانه كلم بروكلي حاوي ۶۰ ميكروگرم ويتامين A است كه ۷ درصد از نياز روزانه انسان به اين ويتامين را تأمين مي‌كند. نصف پيمانه كلم بروكلي فقط ۱۵ كالري دارد و منبع عالي از ويتامين C و ويتامين K محسوب مي‌شود. ويتامين K براي متابوليسم استخوان و لخته شدن خون ضروري است. ويتامين C عملكرد سيستم ايمني بدن را افزايش مي‌دهد و داراي خواص آنتي‌اكسيدان و ضد ‌التهاب است. مصرف سبزي‌هاي چليپايي همانند كلم بروكلي، به دليل وجود ماده‌اي به نام سولفورافان، ممكن است خطر ابتلا به برخي سرطان‌ها را در فرد كاهش دهد. افراد مي‌توانند كلم بروكلي را تفت بدهند، بخارپز يا سرخ كنند و آن را به انواع سوپ و سالاد اضافه كنند.

يك پيمانه فلفل دلمه‌اي قرمز شيرين خام داراي ۱۱۷ ميكروگرم ويتامين A است كه ۱۳ درصد از نياز روزانه افراد به اين ويتامين را تأمين مي‌كند. اين مقدار فلفل قرمز شيرين حدود ۱۹ كالري دارد و سرشار از ويتامين C، ويتامين B6 و فولات است. فلفل دلمه‌اي منبع خوبي از آنتي‌اكسيدان‌هايي همانند كپسانتين است، البته از كوئرستين كه خواص ضد ‌التهاب و آنتي‌هيستاميني دارد هم بهره مي‌برد. فلفل قرمز شيرين در انواع غذاها و سالادها قابل استفاده است.

ميوه انبه حاوي ۱۱۲ ميكروگرم ويتامين A است، يعني در حدود ۱۲ درصد از نياز روزانه افراد به اين ويتامين را تأمين مي‌كند. انبه غني از آنتي‌اكسيدان و فيبر غذايي است كه مي‌تواند به عملكرد بهتر روده كمك كند و در كنترل قند خون مؤثر باشد. اين ميوه به خودي خود خوشمزه است؛ اما در سالاد ميوه گرمسيري يا سالساي انبه هم مورد استفاده قرار مي‌گيرد.

يك پيمانه طالبي خردشده شامل ۱۳۵ ميكروگرم ويتامين A است كه ۱۵ درصد از نياز روزانه ما به اين ويتامين را تأمين مي‌كند. طالبي منبع بزرگي از ويتامين C است كه باعث تقويت عملكرد سيستم ايمني بدن مي‌شود و از بروز چندين بيماري جلوگيري مي‌كند. شما مي‌توانيد طالبي تازه را به‌تنهايي ميل يا از آن اسموتي تهيه‌ و صرف كنيد.

زردآلو خشك يك ميان وعده بسيار خوشمزه و لذيذ و سرشار از ويتامين A است. ۵ عدد زردآلو خشك حاوي ۶۳ ميكروگرم ويتامين A است كه ۷ درصد از مقدار مصرف توصيه‌شده ما به اين ويتامين را تأمين مي‌كند. زردآلو خشك و به‌طور كلي همه ميوه‌هاي خشك سرشار از فيبر و آنتي‌اكسيدان هستند. بااين‌حال، زردآلو خشك حاوي مقدار زيادي قند و كالري است؛ بنابراين بايد در مصرف آن اعتدال داشت.

كدوحلوايي يكي ديگر از مواد غذايي غني از ويتامين A محسوب مي‌شود كه يك قطعه از آن، حاوي ۴۸۸ ميكروگرم يا ۵۴ درصد از نياز روزانه افراد به اين ويتامين است. علت مقدار زياد ويتامين A در كدوحلوايي آن است كه همانند ساير سبزي‌هاي نارنجي‌رنگ، مقدار زيادي بتاكاروتن دارد. همچنين منبع خوبي از آنتي‌اكسيدان‌هايي همانند ويتامين C، لوتئين و زاگزانتين است. نتايج تحقيقات نشان مي‌دهد كه مصرف زياد اين مواد غذايي مي‌تواند بينايي را حفظ و از بيماري‌هاي شايع چشمي جلوگيري كند.

يك فنجان آب گوجه‌فرنگي حاوي ۴۲ ميكروگرم ويتامين A است و در حدود ۵ درصد از نياز روزانه ما به اين ويتامين را تأمين مي‌كند. علاوه بر اين، گوجه‌فرنگي سرشار از ويتامين C و ليكوپن است. بد نيست بدانيد كه گوجه‌فرنگي و آب گوجه‌فرنگي همانند كدوحلوايي حاوي لوتئين و زاگزانتين هستند كه ممكن است براي سلامتي چشم مفيد باشند.

هر ۸۵ گرم شاه‌ماهي حاوي ۲۱۹ ميكروگرم ويتامين A يا ۲۴ درصد از نياز روزانه افراد به اين ويتامين است. شاه‌ماهي همچنين منبع خوبي از پروتئين و ويتامين D محسوب مي‌شود. شاه‌ماهي به‌عنوان يك ماهي چرب گزينه بسيار خوبي براي كساني است كه مي‌خواهند مصرف امگا ۳ خود را براي سلامت قلب و مغز افزايش دهند. در حالت كلي، مصرف ۲ وعده ماهي چرب در هر هفته توصيه مي‌شود.

برخي از افراد بيشتر از سايرين درمعرض خطر كمبود ويتامين A دارند كه در ادامه به آن‌ها اشاره خواهيم كرد:

• نوزادان نارس
• زنان باردار و شيرده
• افراد مبتلا به فيبروز كيستيك

افرادي كه از داروي كاهش وزن اورليستات استفاده مي‌كنند هم ممكن است بيشتر درمعرض خطر كمبود اين ويتامين قرار بگيرند. اورليستات توانايي بدن در جذب ويتامين‌هاي محلول در چربي همانند ويتامين A را كاهش مي‌دهد. مصرف مكمل‌هاي ويتامين A بيشتر به كساني توصيه مي‌شود كه در جذب مواد مغذي اشكال دارند؛ اما به‌طور كلي بهتر است در صورت امكان، نيازهاي ويتاميني خود را ازطريق غذا تأمين كنيد؛ زيرا استفاده از مكمل‌ها مي‌تواند كمبودهاي احتمالي ساير مواد مغذي را پنهان كند و اين مسئله مي‌تواند اشكالاتي را براي سلامتي افراد ايجاد كند.

اگر افراد به مقدار زياد از مواد غذايي و مكمل‌هاي ويتامين A مصرف كنند، ممكن است خطراتي سلامتي آن‌ها را تهديد كند. ليست زير جزئيات مقدار بالاي دريافت ويتامين A براساس سن را شرح مي‌دهد:

• تا ۳ سال: ۶۰۰ ميكروگرم در روز
• ۴ تا ۸ سال: ۹۰۰ ميكروگرم در روز
• ۹ تا ۱۳ سال: ۱۷۰۰ ميكروگرم در روز
• ۱۴ تا ۱۸ سال: ۲۸۰۰ ميكروگرم در روز
• بالاي ۱۹ سال: ۳۰۰۰ ميكروگرم در روز

در انديشه متخصصين داشته باشيد كه مصرف بيش از حد ويتامين A مي‌تواند منجر به مسموميت ويتامين A يا هيپرويتامينوز A شود. علائم اين شرايط مي‌تواند شامل موارد زير باشد:

• تغيير در رنگ پوست
• لايه‌برداري كف دست و كف پا
• ترك‌خوردگي پوست روي انگشتان
• پسوريازيس
• درماتيت تماسي آلرژيك
• اكتروپيون كه روي پوست اطراف چشم تأثير مي‌گذارد
• خشكي لب، دهان و بيني كه مي‌تواند خطر عفونت را افزايش دهد
• توليد سبوم را كاهش مي‌دهد

استفاده بيش از حد ويتامين A در طولاني‌مدت مي‌تواند منجر به موارد زير شود:

• تغيير در تشكيل استخوان
• سطح كلسترول بالا
• آسيب كبدي
• تغيير در سيستم عصبي كه مي‌تواند منجر به سردرد، حالت تهوع و استفراغ شود

ويتامين A يك ماده مغذي ضروري است كه به بسياري از عملكردهاي بدن همانند بينايي كمك مي‌كند. بسياري از مواد غذايي چه گياهي و چه حيواني، حاوي مقادير مناسبي از ويتامين A هستند. كمبود اين ويتامين نادر است؛ زيرا به‌سادگي ازطريق رژيم غذايي به دست مي‌آيد؛ اما در برخي موارد، پزشك ممكن است مصرف مكمل‌ها را توصيه كند. بهترين راه براي اطمينان از دريافت كافي مواد مغذي، خوردن يك رژيم غذايي متنوع و متعادل، پر از ميوه، سبزي، غلات كامل، چربي‌هاي مفيد و پروتئين‌هاي بدون چربي است. در انديشه متخصصين داشته باشيد هر كسي كه از مكمل‌هاي ويتامين A استفاده مي‌كند بايد از دستورالعمل‌هاي پزشك پيروي كند؛ زيرا برخي از اشكال ويتامين A در دوزهاي بالا مي‌توانند سمي باشند.