آيا جايگزيني گوشت با ساير مواد مغذي و لذيد ممكن است؟
آيا شما هم به فكر كاهش مصرف گوشت افتاده‌ايد؛ اما نمي‌دانيد آيا اين كار از لحاظ تغذيه‌اي درست است يا نه؟ آيا به‌دنبال بهترين جايگزين‌ها براي گوشت مي‌گرديد؟ اگر جواب مثبت است بايد بگوييم كه تنها نيستيد. در سراسر جهان افراد زيادي با هدف داشتن يك رژيم غذايي پايدار به‌دنبال كاهش مصرف فرآورده‌هاي حيواني هستند و بايد گفت حركت به سمت يك رژيم مبتني بر گياه‌خواري يك هدف قابل‌تحسين است.
خوردن گوشت كمتر مي‌تواند براي سلامتي مفيد باشد چون باعث كاهش ريسك ابتلا به بيماري‌هاي قلبي‌عروقي، ديابت نوع دو، چاقي و برخي سرطان‌ها مي‌شود. همچنين رو آوردن به مصرف كمتر گوشت و جايگزين كردن آن با مواد خواركي گياهي براي سياره‌ي ما هم مفيد است.
براساس گزارش منتشرشده در سال ۲۰۱۹ در مورد آن دسته از رژيم‌هاي غذايي سالم كه براساس سيستم‌هاي كشاورزي پايدار توسعه داده شده‌اند، مشخص شد كه كاهش مصرف گوشت قرمز و ماهي و جايگزيني كالري مورد نياز با غذاهاي گياهي بهترين روش براي كاهش انتشار گازهاي گلخانه‌اي و جلوگيري از تخريب محيط‌زيست و از دست دادن تنوع زيستي است.
اما همان‌طور كه متخصص كارشناسان تغذيه هم مي‌گويند، تغيير عادات غذايي در اين سطح به تغييرات رفتاري دشواري نياز دارد. از اين جهت متخصص كارشناسان براي شروع تغيير رژيم غذايي، برداشتن گام‌هاي كوچك را پيشنهاد مي‌كنند. يك رژيم غذايي مبتني بر گياه‌خواري برخلاف رژيم گياه‌خواري كامل به معني حذف كامل فرآورده‌هاي گوشتي از برنامه‌ي غذايي نيست. از طرفي، در پيش گرفتن يك رژيم غذايي انعطاف‌پذير برخلاف يك رژيم صددرصد وگان، انتخاب‌هاي غذايي بيشتري دراختيار شما قرار مي‌دهد. يك رژيم غذايي انعطاف‌پذير به معني مصرف مقدار كمي از فرآورده‌هاي گوشتي با كيفيت در كنار مقدار زيادي از غذاهاي گياهي است.
در اينجا به معرفي اصول اوليه‌ي يك رژيم غذايي خوب مي‌پردازيم، رژيمي كه مي‌تواند به شما در داشتن تغذيه‌ي سالم ازطريق كاهش مصرف گوشت كمك كند.
پيدا كردن جايگزين براي پروتئين راحت است
آمينواسيدها سنگ بناي پروتئين‌ها هستند. آمينواسيدهاي ضروري به آن دسته از آمينواسيدهايي گفته مي‌شود كه بدن توانايي ساخت آن‌ها را ندارد و بايد ازطريق تغذيه تأمين شوند. يكي از تصورات نادرست عموم اين است كه ما براي تأمين آمينواسيدهاي ضروري، به‌اجبار و الزاماً به گوشت‌هاي حيواني پرپروتئين نياز داريم؛ درحالي‌كه انسان‌ها به‌راحتي مي‌توانند پروتئين مورد نياز خود را از منابع ديگري تأمين كنند.
براي تأمين پروتئين مورد نياز بدن ازطريق فرآورده‌هاي غيرگوشتي مانند دانه‌ها، غلات، حبوبات، آجيل، ميوه‌ها و سبزيجات بايد مقدار بيشتري از اين مواد غذايي مصرف شود، به‌خصوص اگر بخواهيد گوشت را به‌طور كامل از برنامه‌ي غذايي خود كنار بگذاريد.
براي مثال يك تخم‌مرغ آب‌پزشده‌ي ۵۰ گرمي به‌طور متوسط هفت گرم از پروتئين مورد نياز روزانه و تمام آمينواسيدهاي ضروري را تا حد زيادي تأمين مي‌كند. درحالي‌كه براي دريافت همين مقدار پروتئين بايد ۸۷ گرم سويا مصرف كنيد، اين مقدار سويا نسبت به تخم‌مرغ آب‌پز ميزان كمتري از آمينواسيدهاي ضروري دارد، بااين‌حال همين مقدار آمينواسيد براي داشتن يك رژيم غذايي سالم كافي است؛ اما براي تأمين همين مقدار پروتئين شما بايد ۲۵۰ گرم برنج سفيد يا ۱۳۰ گرم، به اندازه‌ي ۴ تا ۵ قاشق غذاخوري، نخودفرنگي بخوريد.
اما در واقعيت هر وعده‌‌اي كه طي روز مي‌خوريم از چند نوع ماده‌ي غذايي تشكيل شده است. مفهوم پروتئين‌هاي مكمل به اين معني است كه يك رژيم غذايي كه در آن مصرف فرآورده‌هاي حيواني به‌طور كامل كنار گذاشته شده است، تا زماني كه مصرف دامنه‌ي وسيعي از غذاهاي گياهي در آن پيش‌بيني شده باشد، از لحاظ تأمين پروتئين و آمينواسيدهاي ضروري هيچ كم‌و‌كاستي نخواهد داشت. مثالي كه در بالا در مورد برنج سفيد و نخودفرنگي زده شده، يك وعده‌ي غذايي كلاسيك است؛ در عمل مواد غذايي مختلف ميزان متفاوتي از مواد مغذي را در خود جاي داده‌اند. براي مثال آمينواسيد ضروري ليزين در غلات كمتر و در حبوبات بيشتر يافت مي‌شود، درحالي‌كه آمينواسيد ضروري متيونين در حبوبات كمتر و در غلات بيشتر يافت مي‌شود.
بنابراين گنجاندن غلات، حبوبات، آجيل و دانه‌هاي خوراكي در وعده‌هاي غذايي روزانه به‌طور كامل مي‌تواند آمينواسيدهاي ضروري بدن را تأمين كند. در واقع طبق مطالعاتي كه در كشور انگلستان انجام شده شواهدي از كمبود دريافت پروتئين در گياه‌خواران، وگان‌ها و افرادي كه رژيم غذايي عمدتاً گياهي دارند، يافت نشده است.
تأمين ريزمغذي‌ها يا ميكرونوترينت‌ها
برخلاف پروتئين، كمبود ريزمغذي‌ها، يعني ويتامين‌ها و مواد معدني در رژيم‌هاي غذايي كم‌گوشت مي‌تواند به يك معضل تبديل شود، بنابراين افرادي كه چنين رژيمي در پيش گرفته‌اند بايد از دريافت كامل اين مواد مطمئن شوند.
گوشت قرمز منبع غني از آهن خوراكي است؛ اما مصرف يك يا دو وعده از گوشت قرمز در هفته، يا عدم مصرف آن، تأثير زيادي بر ميزان كل آهن خون شما نمي‌گذارد. با اين كه آهن موجود در غذاهاي گياهي به مانند آهن هِم كه در گوشت يافت مي‌شود به‌راحتي جذب بدن نمي‌شود؛ اما مصرف منظم غذاهاي گياهي متنوع مانند سبزيجات و حبوبات مي‌تواند به افزايش جذب آهن غيرگوشتي كمك كند، به‌خصوص اگر مصرف اين موادغذايي به همراه منابع طبيعي ويتامين سي باشد، چراكه ويتامين سي جذب آهن در بدن را افزايش مي‌دهد. از منابع مهم ويتامين سي مي‌تواند به گياهان سالادي، مانند گوجه‌فرنگي و فلفل و سبزيجات سبزبرگ و سيب‌زميني نيم‌پز اشاره كرد.
يكي ديگر از منابع سرشار آهن، خواركي‌هاي غني‌شده مانند محصولات توليدشده با آرد و غلات صبحانه است. اگر رژيم غذايي وگان در پيش نگرفته باشيد، مي‌توانيد روغن ماهي‌هايي مانند قزل‌آلا و ساردين را نيز به‌عنوان منابع تأمين آهن در انديشه متخصصين بگيريد.
مواد غذايي كه نبايد فراموش شوند
غذاهاي حيواني داراي ميزان زيادي از موادغذايي مهم براي بدن مانند كلسيم، روي، يد و روغن‌هاي ضدالتهاب امگا ۳ هستند، بنابراين اگر مي‌خواهيد محصولات لبني و ماهي را مانند گوشت از رژيم غذايي خود كنار گذاشته و يك رژيم فقط مبتني بر گياه‌خواري را در پيش بگيريد، بايد از دريافت مقدار كافي از اين مواد غذايي اطمينان حاصل كنيد.
شايد بزرگ‌ترين چالش، تأمين يد ازطريق رژيم گياهي باشد. در برخي از كشورها مانند انگلستان نمك يددار به‌صورت وسيع دراختيار مردم قرار ندارد، بنابراين استفاده از منابع ديگر يد براي داشتن يك رژيم غذايي كامل از اهميت بالايي برخوردار است. از جلبك‌هاي دريايي خوراكي كه داراي منابع سرشاري از يد هستند مي‌توان در پخت سوپ، انواع خورشت، سالاد و غذاهايي مانند سوشي استفاده كرد.
هم انديشي ها