بهترين نوع ورزش براي سوزاندن چربي كدام است؟
براساس نتايج يك مطالعه‌ي مروري جديد درمورد اثرات ورزش روي كاهش چربي بدن، چند دقيقه ورزش مختصر و شديد ممكن است به‌اندازه يا حتي بيشتر از قدم زدن‌هاي طولاني يا تمرين‌هاي متوسط در سوزاندن چربي مؤثر باشد. اين مطالعه نشان مي‌دهد كه تمرين‌هاي فاصله‌اي كوتاه و شديد حتي در برخي موارد چربي بيشتري نسبت‌به قدم زدن يا دويدن آهسته طولاني‌مدت مي‌سوزاند ولي تلاش زيادي لازم دارند.
بارها درباره‌ي مزاياي مرتبط با سلامتي و تناسب اندام تمرين‌هاي شديدي كه چند دقيقه و گاهي حتي چند ثانيه طول مي‌كشند و پس از آن يك دوره استراحت وجود دارد (با چند بار تكرار) صحبت شده است. اكثر تمرين‌هاي فاصله‌اي شديد يا HIIT از آغاز تا پايان (شامل گرم كردن و سرد كردن) كمتر از نيم ساعت طول مي‌كشند و تمرين‌هاي شديد، حتي كوتاه‌تر هستند. مطالعات نشان مي‌دهند كه انجام تمرين‌هاي فاصله‌اي شديد مي‌تواند به‌اندازه‌ي تمرين‌هاي استقامتي متداول مانند قدم زدن، موجب تناسب اندام، كنترل قند خون، فشار خون و ديگر سنجه‌هاي سلامتي و تناسبي شود حتي اگر مدت زمان انجام آن بسيار كمتر از تمرين‌هاي رايج باشد. اما يكي از سوالاتي كه وجود دارد اين است كه آيا تمرين‌هاي فاصله‌اي شديد به كنترل وزن يا كاهش چربي نيز كمك مي‌كنند؟
در مطالعات معدودي مستقيما اثرات سوزاندن چربي حاصل از انجام ورزش‌هاي استقامتي و تمرين‌هاي فاصله‌اي شديد مورد مقايسه قرار گرفته و البته نتايج متناقضي داشته‌اند. برخي از آن‌ها نشان مي‌دهند كه تمرين‌هاي فاصله‌اي موجب كاهش قابل‌توجهي در چربي بدن مي‌شوند درحاليكه برخي ديگر، نشان داده‌اند كه در مقايسه‌با تمرين‌هاي استقامتي، ميزان كاهش چربي حاصل از تمرين‌هاي فاصله‌اي قابل‌توجه نيست. البته اين مطالعات تقريبا همه كوتاه‌مدت بوده‌اند. آن‌ها همچنين از روش‌هاي متفاوتي براي تمرين‌هاي استقامتي و فاصله‌اي استفاده كرده‌اند و بر اين اساس، تفسير نتايج آن‌ها دشوار مي‌شود.
بنابراين براي مطالعه‌ي مروري كنوني، پژوهشگراني از برزيل و بريتانيا تصميم گرفتند كه تمام داده‌هاي مربوط‌به مطالعات با كيفيتي را كه در زمينه‌ي تاثير تمرين‌هاي استقامتي و فاصله‌اي روي چربي بدن انجام شده است، در انديشه متخصصين بگيرند. آن‌ها با مطالعه پايگاه‌هاي داده‌هاي پزشكي درنهايت ۳۶ مطالعه را پيدا كردند كه شامل آزمايش‌هاي تصادفي شده بود و در آن‌ها اثرات حاصل از انجام تمرين‌هاي استقامتي معمولي با تمرين‌هاي فاصله‌اي مورد مقايسه قرار گرفته بود. شرط درانديشه متخصصين گرفتن هر مطالعه اين بود كه دوره‌ي آزمايش حداقل يك ماه بوده و اندازه‌گيري‌هاي مربوط‌به تركيب بدن در آغاز و پايان آزمايش نيز در آن گزارش شده باشد. با درانديشه متخصصينگرفتن تمام اين شرايط و حذف مطالعاتي كه استانداردهاي لازم را نداشتند، مطالعه‌ي نهايي شامل ۱۰۰۰ شركت‌كننده (پير و جوان، زن و مرد) شد. تمرين‌هاي ورزشي متوسطي كه در هر مطالعه در انديشه متخصصين گرفته شده بودند نيز تفاوت داشت. براي مثال قدم زدن، دويدن، دوچرخه‌سواري يا شنا از تمرين‌هايي بود كه در مطالعات مختلف استفاده شده بود. ميانگين طول مدت انجام اين تمرين‌ها حدود ۴۰ دقيقه بود.
نوع برنامه‌ريزي تمرين‌هاي فاصله‌اي نيز از يك مطالعه به مطالعه‌ي ديگر مقداري متفاوت بود. در برخي، از سرعت كمتر از حداكثر سرعت ممكن استفاده شده بود و در برخي، حداكثر سرعت ممكن استفاده شده بود؛ رويكردي كه پژوهشگران آن را SIT مي نامند. ميزان كاهش چربي حاصل از انجام برنامه‌هاي ورزشي مختلف با هم مقايسه شد.
نتايج مي‌تواند براي هر فردي كه ورزش مي‌كند، دلگرم‌كننده باشد. هر دو نوع تمرين يعني هم تمرين‌هاي استقامتي متوسط و هم تمرين‌هاي فاصله‌اي شديد منجر به كاهش چربي بدن مي‌شدند. اين كاهش‌ها هم مطلق بودند يعني مقداري از توده‌ي چربي افراد واقعا از بين رفته بود و هم نسبي، به اين معنا كه نسبت توده‌ي چربي در بدن آن‌ها كاهش پيدا كرده بود. اين تغييرات كه گاهي بدون كاهش قابل‌توجه وزن بدن همراه بود نشان مي‌دهد كه برخي از افرادي كه اين تمرين‌ها را انجام داده بودند، چربي از دست داده و به‌جاي آن عضله ساخته بودند.
ازلحاظ مقدار مطلق، كساني كه تمرين‌هاي فاصله‌اي شديد و به‌خصوص SIT را انجام مي‌دادند، چربي بيشتري مي‌سوزاندند: كساني كه تمرين‌هاي فاصله‌اي شديد را انجام مي‌دادند به‌طور متوسط ۳/۵ پوند (۱۵۸۰ گرم) چربي از دست دادند درحاليكه كساني كه تمرين‌هاي استقامتي متوسط را انجام مي‌دادند، ۲/۵ پوند (۱۱۰۰ گرم) چربي از دست دادند. البته اين تفاوت در دنياي واقعي چندان چشم‌گير نيست. جيمز استيل، استاد دانشگاه سالنت در انگلستان مي‌گويد:
ايده‌ي اصلي اين مطالعه اين است كه به‌علت تشابه نتايج، براي هركسي كه به‌دنبال سوزاندن چربي‌هاي اضافه‌ي بدن خود است، انتخاب روش ورزشي آزاد است. نوع تمرين‌هاي ورزشي خود را براساس ترجيحات و برنامه‌ريزي خود طرح‌ريزي كنيد و درمورد اينكه كدام نوع ورزش براي سوزندن چربي مناسب‌تر است، نگران نباشيد.
البته حتي با ۱۰۰۰ شركت‌كننده، باز هم اين مطالعه كوچك است. علاوه‌بر‌اين، تفسير داده‌هاي انفرادي شركت‌كنندگان تاحدودي مي‌تواند گمراه‌كننده باشد. در هر مطالعه و هر برنامه‌ي ورزشي، به‌دلايل ناشناخته، برخي افراد بيش از ديگران چربي از دست مي‌دهند و برخي كمتر. اما به‌طور كلي پيام مطالعه اين است كه ورزشي را انجام دهيد كه دوست داريد. اگر ورزش‌هاي طولاني‌تر را مي‌پسنديد، به‌سمت تمرين‌هاي سبك‌تر و طولاني برويد ولي اگر به‌دنبال ورزش كوتاه و سنگين هستيد، تمرين‌هاي HIIT را انجام دهيد.
هم انديشي ها