۶ باور اشتباه درمورد خواب

چيزي كه ما به‌خوبي درمورد خواب در دنياي امروز مي‌دانيم، آن است كه مردم به حد كافي نمي‌خوابند. مخصوصا در عصر فناوري پيامك‌هاي گاه‌وبي‌گاه، رسانه‌هاي اجتماعي و ديگر عوامل پرت‌كننده‌ي حواس باعث مي‌شوند كه دستيابي به ۸ ساعت خواب راحت غيرممكن شود.

از آن‌جايي كه خواب بسيار مهم است، عدم خواب كافي تاثير نامطلوبي روي سلامتي، خلق‌و‌خو و كمر شما دارد. بسياري از افراد با سرمايه‌گذاري روي تجهيزاتي مانند ردياب‌هاي خواب، تشك‌هاي بهتر و موارد ديگر قصد دارند وضعيت خواب خود را بهتر كنند اما حتي با اين تلاش‌ها، مردم هنوز به حد كافي استراحت نمي‌كنند. طبق برآورد مراكز پيشگيري و كنترل بيماري‌ها، بيش از يك‌سوم از افراد بزرگ‌سال آمريكايي به حد كافي نمي‌خوابند. پس اشكال كجاست؟ چندين باور اشتباه درمورد خواب وجود دارد كه مي‌تواند در خواب افراد اختلال ايجاد كند.

تصورات غلط رايج مي‌تواند مانع از خواب كافي شما شود

دكتر شلي هرشنر، دانشمند علوم اعصاب و متخصص در زمينه‌ي خواب كه استاد دانشگاه ميشيگان است، درمورد اين باورها توضيح مي‌دهد. هرشنر مي‌گويد تغييراتي كه شما بايد براي بهتر شدن خواب خود انجام دهيد، درواقع بسيار جزئي‌تر از چيزي هستند كه فكر مي‌كنيد. به‌گفته‌ي او تغييرات كوچكي مانند رفتن به رختخواب ۱۵ دقيقه زودتر و خوابيدن طي ۱۵ دقيقه مي‌تواند روي احساس شما در روز آينده، خواب‌آلودگي در طول روز و كيفيت خواب تاثير داشته باشد. گنجاندن يك تغيير ۱۵ دقيقه‌اي در زندگي آسان‌تر از يك ساعت تغيير است. در ادامه، توضيحات هرشنر درمورد باورهاي اشتباه رايج مرتبط‌با خواب و علت نادرست بودن آن‌ها آورده شده است.

باور ۱: زمان رفتن به رختخواب مهم نيست

ممكن است به‌آساني خوابتان ببرد و به‌طور منظم ۷ ساعت يا بيشتر بخوابيد اما هنوز احساس خستگي كنيد. اشكال مي‌تواند الگوي خواب شما باشد نه تعداد ساعاتي كه مي‌خوابيد. شواهدي وجود دارد كه نشان مي‌دهد منظم بودن خواب، نسبت‌به مدت زماني كه مي‌خوابيد، از اهميت بيشتري برخوردار است. بنابراين رفتن به رختخواب در زمان‌هاي نسبتا ثابت مهم است. نتايج يك مطالعه نشان داده است كه نسبت‌به طول مدت خواب، ميزان منظم بودن خواب تاثير بيشتري روي عملكرد دانشجويان دارد. همه‌ي ما ساعت‌هاي دروني منحصربه‌فردي داريم اما داشتن الگوي خواب منظم، اگر مهم‌تر نباشد، حداقل به‌اندازه‌ي مدت زمان خواب، اهميت دارد. الگوي خواب منظم به‌معناي اين است كه هر شب تقريبا در زمان معيني به خواب برويد.

باور ۲: خواب آخر هفته، كمبود خواب در طول هفته را جبران مي‌كند

باور ۳: بيدار شدن صبح زود براي ورزش، هميشه ايده‌ي خوبي است

آيا شما دوست يا همكاري را داريد كه دائما از بيدار شدنش در ساعت ۵ صبح براي ورزش تعريف مي‌كند اما در تمام روز براي اينكه بتواند كار كند بايد قهوه بنوشد؟ خوب، اين روش مي‌تواند بيش از اين كه سودمند باشد به شما آسيب برساند، مخصوصا اگر يكي از اهداف شما كاهش وزن باشد. كليد اثربخشي ورزش‌هاي صبحگاهي آن است كه شب قبل از آن خواب كافي داشته باشيد. حتي اگر اين عادت را داريد كه هرگز ورزش ساعت ۶ صبح خود را فراموش نمي‌كنيد، اگر شب قبل تا ديروقت بيدار بوده‌ايد و مقدار كمي خوابيده‌ايد، سعي نكنيد حتما ورزش كنيد.

بيدار شدن صبح زود براي ورزش مي‌تواند چيز خوبي باشد تا زماني كه شما ۷-۸ ساعت خواب خود را داشته باشيد

محروميت از خواب مي‌تواند موجب افزايش وزن شود زيرا اين وضعيت موجب افزايش هورمون‌هايي مي‌شود كه اشتها را افزايش و احساس سيري را كاهش مي‌دهند. بنابراين، عدم خواب كافي مي‌تواند منجر به افزايش وزن، گرسنگي بيشتر و تضعيف عملكرد ورزشي شما شود.

باور ۴: مصرف كافئين هنگام بعدازظهر اشكالي ندارد

اين افسانه‌ي ديگري است كه مانع از اين مي‌شود كه افراد خواب باكيفيتي داشته باشند و درست نيست. فقط اينكه قهوه‌ي ساعت ۴ بعدازظهر شما مانع از به خواب رفتن شما در هنگام شب نمي‌شود، به اين معنا نيست كه تاثيري روي خواب شما ندارد. كافئين مي‌تواند روي خواب شما تاثير بگذارد زيرا تا ۸ ساعت در بدن باقي مي‌ماند. گاهي اوقات، مردم مي‌گويند كه مي‌توانند در ساعت ۵ بعدازظهر كافئين بخورند و با اين حال، به خواب بروند، بنابراين فكر مي‌كنند كافئين روي آن‌ها اثري ندارد. اما اين ماده مي‌تواند كيفيت خواب را كاهش دهد و باعث شود كه در ميانه‌ي خواب از خواب بيدار شويد.

باور ۵: پرسه‌زدن در شبكه‌هاي اجتماعي و تماشاي تلويزيون قبل از خواب اشكالي ندارد

بسياري از مردم فكر مي‌كنند كه عادات فناوري آن‌ها آسيبي به خواب آن‌ها وارد نمي‌كند زيرا حتي پس از ساعت‌ها كار با اين فناوري‌ها مي‌توانند به خواب بروند. اما اين يكي از علت‌هاي اصلي اشكالات خواب است زيرا گاهي فناوري به گونه‌اي روي شما تاثير مي‌گذارد كه ممكن است در ابتدا متوجه آن نشويد. در مطالعه‌اي نشان داده شد كساني كه چندين ساعت قبل از خواب با تلفن هوشمند خود كار مي‌كنند، فقط براي رفتن به خواب به ۱۰ دقيقه زمان بيشتر نياز دارند. اما وقتي پژوهشگران نشانگرهاي زيستي اين گروه از افراد را مورد مطالعه قرار دادند، دريافتند كه توليد ملاتونين به ميزان قابل‌توجهي تحت‌تاثير قرار گرفته است كه اين يك اشكال واقعي است.

افراد مورد مطالعه، درانتها كيفيت خواب ضعيف‌تري داشته و در طول روز حالت خواب‌آلودگي داشتند اما تنها تفاوتي كه آن‌ها از آن آگاه بودند، اين بود كه به خواب رفتن آن‌ها ۱۰ دقيقه بيشتر طول مي‌كشد. اين در حالي است كه يك پاسخ بيولوژيكي قوي وجود دارد. داشتن چنين تغييري در ترشح ملاتونين نشان مي‌دهد كه نور تاثير منفي روي خواب شما دارد. بنابراين بهتر است تا جاي ممكن دستگاه‌ها را از صورت خود دور نگه داريد و به‌جاي اينكه با استفاده از تلفن هوشمند، لپ‌تاپ يا ديگر دستگاه هايي كه درست درمقابل چهره‌ي شما قرار مي‌گيرند، براي ديدن نمايش‌هاي مورد علاقه از تلويزيون استفاده كنيد. اگر نمي‌توانيد قبل از خواب سراغ موبايل خود نرويد، از عينك‌هاي محافظ مخصوص و برنامه‌هاي خاصي مانند Night Shift براي مهار مقداري از نور آبي كه از موبايل ساطع مي‌شود، استفاده كنيد. البته برخي از پژوهش‌ها نشان مي‌دهند كه حتي Night Shift نمي‌تواند شما را از خواب ضعيف رهايي بخشد.

استفاده از تلفن همراه در رختخواب روي كيفيت خواب تاثير منفي دارد

باور۶: الكل موجب مي‌شود بهتر بخوابيد

بسياري از افراد فكر مي‌كنند كه مصرف نوشيدني‌هاي الكلي در شب به آنها كمك مي‌كند كه به خواب بروند. اما اين مساله در بلندمدت مي‌تواند خواب را برهم بزند. الكل مي‌تواند به خواب رفتن را راحت‌تر كند اما منجر به قطع بيشتر خواب در ميانه‌ي شب مي‌شود و اين تاثير به‌انديشه متخصصين مي‌رسد كه با افزايش سن تشديد شود. قطع‌شدن خواب به اين معنا است كه احتمال بيدار شدن شما در خواب بيشتر است يا الگوهاي خواب نامنظمي خواهيد داشت. نوشيدن الكل مخصوصا مي‌تواند باعث اختلال در الگوي خواب REM شود.

مصرف الكل قبل از خواب مي‌تواند در خواب اختلال ايجاد كند