چگونه مي‌توان عادت‌هاي خواب را بهبود داد؟
ملاتونين، CBD (كانوبيديول)، پتوهاي سنگين و احتمالا راهكارهاي ديگر كه تمامشان را امتحان كرده‌ايد، اما باز هم نمي‌توانيد به‌خوبي بخوابيد. بهتر است مكمل‌هاي دارويي و فناوري خواب را فراموش كنيد. شايد هنوز يك راه نرفته باقي مانده باشد: طراحي روتين مناسب خواب.
چرا به روتين شب هنگام نياز داريد
ريتم شبانه‌روزي يا ساعت داخلي بدن كه بر حس خواب‌آلودگي نظارت دارد، در هر شخصي منحصر‌به‌فرد است. برخي افراد ذاتا سحرخيز هستند و برخي ديگر شب‌زنده‌دار. اما اغلب افراد بين اين دو گروه قرار مي‌گيرند. صرف‌انديشه متخصصين از اينكه شخص سحرخيزي هستيد يا خير، روتين استراحت بعداز ظهر با مزايايي مثل كمك به آرامش مغز و بدن، تسريع فرايند خواب و افزايش زمان خواب عميق، احساس آرامش و راحتي در صبح روز بعد را افزايش مي‌دهد.
خواب بهتر به‌طور كلي برابر با زندگي بهتر است. خواب خوب، نتايج مثبتي مثل انرژي بيشتر، حالت روحي بهتر، بهبود تمركز، بهره‌وري و انگيزه را به‌دنبال دارد؛ بنابراين برنامه‌ريزي براساس ريتم شبانه‌روزي بدن به سود انسان است.
ساخت فهرست كارهاي روزانه
اگر از آن دسته افرادي هستيد كه هنگام شب به خاطر افكار پروژه‌هاي عقب‌مانده، قبض‌هاي پرداخت نشده و اتفاق‌هاي مختلف نمي‌توانيد بخوابيد، سعي كنيد با نوشتن فهرست وظايف روز بعد، از اين سارقان خواب جلوگيري كنيد. وظايف كاري و همچنين وظايف شخصي از جمله «در» يا «مراجعه به دندانپزشك» را بنويسيد. نوشتن اين وظايف قبل از ترك كار به شما كمك مي‌كند از شر افكار مزاحم هنگام خواب در امان بمانيد و طرح دقيق خود براي صبح روز بعد را بدانيد.
چهار ساعت قبل از خواب از نوشيدن كافئين خودداري كنيد
ضرب‌الاجل‌ها، وظايف و تعهدات تقريبا در زندگي تمام افراد وجود دارند و اغلب كارها تا ديروقت طول مي‌كشند. معمولا هنگام بعداز ظهر و عصر يك فنجان قهوه‌ي سرشار از كافئين مي‌تواند انرژي هنگام شب را افزايش دهد.
معمولا بسياري از افراد در دوراهي مصرف كافئين براي تمركز بيشتر و انجام كارها يا كنار گذاشتن آن براي جلوگيري از بي‌خوابي گرفتار مي‌شوند. اما نوشيدن قهوه سه الي شش ساعت قبل از خواب مي‌تواند آثاري منفي بر كيفيت خواب داشته باشد. براساس يكي از پژوهش‌ها، مصرف زياد كافئين، خستگي هنگام صبح را افزايش مي‌دهد. از طرفي كافئين به‌عنوان يكي از معيارهاي فرسودگي بدن شناخته شده است. پژوهشگرها براي مصرف كافئين، اصطلاح «چرخه‌‌ي قهوه» را تعريف كرده‌اند: احساس خستگي در طول روز منجر به مصرف كافئين مي‌شود؛ كافئين هم به نوبه‌ي خود، اختلال خواب را به‌دنبال دارد.
حداقل سه ساعت پيش از خواب ورزش كنيد
اگر با خواب شب اشكال داريد، نبايد شب‌ها تا ديرموقع ورزش كنيد. براساس علم خواب، ورزش ديرهنگام مي‌تواند به خواب آسيب بزند و با افزايش زمان خواب كوتاه، دفعات بيداري را هنگام شب افزايش دهد. علاوه بر اين با افزايش دماي دروني بدن، سطح آدرنالين و كورتيزول افزايش مي‌يابد، فعاليت سيستم عصبي تشديد شده و ضربان قلب سريع‌تر مي‌شود. بسياري از متخصص كارشناسان فاصله‌ي زماني دو الي سه ساعت را بين ورزش و خواب توصيه مي‌كنند تا بدن بتواند به حالت استراحت بازگردد.
با اين حال برخي پژوهش‌ها اين انديشه متخصصينات را غيرمنطقي مي‌دانند. ورزش آخر شب ممكن است كيفيت خواب را از بين نبرد و برخي افراد پس از ورزش سريع‌تر و بهتر مي‌خوابند. از طرفي، اين قانون تنها براي ورزش‌هاي شديد مثل دوي سريع، وزنه‌برداري و وزنه‌هاي سنگين صدق مي‌كند. ورزش‌هاي نيروبخش مانند يوگا و كشش بدني مي‌توانند كيفيت خواب را بهبود دهند.
اگر در خوابيدن اشكال داريد، بايد در ورزش‌هاي آخر شب مراقب باشيد زيرا مي‌توانند بي‌خوابي را تشديد كنند. اما اگر هنگام شب ورزش مي‌كنيد و خواب خوبي هم داريد، مي‌توانيد به اين كار ادامه دهيد. بهترين زمان براي ورزش، زماني است كه بتوانيد به آن پايبند بوده و حس خوبي داشته باشيد.
آخرين وعده‌ي غذايي را حداقل دو ساعت قبل از خواب بخوريد
درست مانند قانون ورزش كردن، قانوني هم براي خوردن غذا قبل از خواب وجود دارد. طبق اين قانون بين خواب و آخرين وعده‌ي غذايي حداقل بايد دو تا سه ساعت فاصله باشد. به‌گفته‌ي متخصص كارشناسان، بازه‌ي دو ساعته امكان حركت غذا از شكم به روده‌ي كوچك را مي‌دهد و از هرگونه نشانه‌ي احتمالي سوزش معده يا ناراحتي در هضم غذا جلوگيري مي‌كند.
حداقل دو الي سه ساعت بايد بين وعده‌ي غذايي و خواب فاصله باشد
البته اين راهكار هم مانند توصيه‌هاي ورزشي، قانوني كلي است و همه پس از مصرف وعده‌ي غذايي نيمه‌شب، دچار بي‌خوابي نمي‌شوند. با استفاده از مجله‌هاي غذايي مي‌توانيد واكنش بدن به وعده‌هاي بعد از ظهر يا انواع مشخصي از غذا از جمله شكلات و غذاهاي تند را درك كنيد. به مدت يك هفته يا بيشتر، قبل از رفتن به تخت خواب، مواردي مثل غذاهاي مصرفي، زمان شروع و پايان غذا و حس خود هنگام خوردن غذا را يادداشت كنيد. اگر صبح روز بعد، احساس خستگي داشتيد، شام را زودتر بخوريد و از وعده‌هاي آخر شب خودداري كنيد. علاوه بر اين، مصرف الكل قبل از خواب مي‌تواند كيفيت خواب را تا ۲۴ درصد كاهش دهد.
يك ساعت پيش از خواب، صفحات نمايشي را كنار بگذاريد
حداقل يك ساعت پيش از خواب از تماشاي تلويزيون، پاسخ به رايانامه‌ها و فعاليت در شبكه‌هاي اجتماعي خودداري كنيد. در عوض جزوه رايگاني كاغذي به دست بگيريد و تا زماني‌كه احساس خواب‌آلودگي كنيد به خواندن آن ادامه دهيد. يا براي مثال يك دوش آب گرم بگيريد، مديتيشن كنيد، تمرين‌هاي كششي انجام دهيد، طراحي كنيد يا مجله بخوانيد.
مطالعه تلفن همراه، كامپيوتر يا تبلت قبل از خواب، بي‌خوابي نيمه شب را تشديد مي‌كند زيرا از انديشه متخصصين رواني، درگير مطالب مي‌شويد و نور آبي صفحه‌ي نمايش، توليد ملاتونين را تشديد مي‌كند. اين نور آبي حتي پس از خواب هم بر شما تأثير مي‌گذارد زيرا ريتم شبانه‌روزي را مختل كرده و مي‌تواند خواب REM را به تأخير بيندازد. خواب REM، مرحله‌ي مهمي از خواب است كه به سود حافظه و وضعيت روحي است. تلفن همراه خود را به تختخواب نبريد. اگر از ساعت آن استفاده مي‌كنيد آن را در بخش ديگري از اتاق قرار دهيد. به اين صورت از مرور نيمه شب و چرت زدن هنگام صبح جلوگيري مي‌كنيد.
زمان خواب
ايجاد روتين خواب مي‌تواند از عوامل استرس روزانه جلوگيري كرده و به خواب شب كمك كند. اگر هنوز به اين برنامه عادت نداريد، بايد به مغز و بدن خود زمان بدهيد تا خود را با برنامه‌هاي جديد تطبيق دهند. ممكن است وسوسه شويد و به‌صورت خودآگاه يا ناخودآگاه بگوييد: «اصلا چرا پاپ كورن نخورم و نيمه شب تلويزيون نگاه نكنم؟» به برنامه‌ي خود متعهد بمانيد و تغييرات كوچك را در صورت نياز اعمال كنيد، پس از مدتي از اين تغييرات شگفت‌زده مي‌شويد.
هم انديشي ها