آيا پيروي از رژيم غذايي وگان مزيتي دارد؟

شمار رو به افزايشي از مردم وعده‌هاي غذايي وگان را مصرف مي‌كنند و يكي از دلايل، آن است كه اين رژيم غذايي سالم‌تر به‌انديشه متخصصين مي‌رسد. ولي آيا واقعا رژيم غذايي وگان بهتر است؟ در اين مطلب به شواهد علمي موجود درمورد اين رژيم غذايي پرداخته شده است.

تعداد افرادي كه ميزان مصرف گوشت و محصولات لبني را كاهش داده يا اين غذاها را به‌كلي از رژيم غذايي خود حذف كرده‌اند، طي دهه‌ي اخير درحال افزايش بوده است. براي مثال در بريتانيا، تعداد افرادي كه از رژيم غذايي وگان پيروي مي‌كنند، در فاصله‌ي سال‌هاي ۲۰۰۶ تا ۲۰۱۸ چهار برابر شده است. يكي از انگيزه‌هاي رايج براي روي آوردن به اين رژيم غذايي، مزاياي سلامتي است كه درمورد اين رژيم غذايي مطرح مي‌شود. به‌طوركلي، رژيم غذايي وگان نسبت‌به رژيم غذايي همه‌چيزخواري، داراي فيبر بالاتر و كلسترول، پروتئين، كلسيم و نمك كمتري است، اما هنوز تصورات غلط و نگراني‌هايي درمورد حذف ماهي، تخم‌مرغ و محصولات لبني از رژيم غذايي وجود دارد.

يكي از نگراني‌هاي رايج درمورد رژيم غذايي وگان اين است كه اين رژيم غذايي مقدار كافي از ويتامين B12 را فراهم نمي‌كند. ويتامين B12 به پيشگيري از وارد آمدن آسيب به اعصاب كمك مي‌كند و در گوشت، ماهي و تخم‌مرغ يافت مي‌شود ولي در ميوه‌ها و سبزيجات وجود ندارد. توصيه شده است كه افراد بزرگسال، روزانه ۱/۵ ميكروگرم از اين ويتامين مصرف كنند. جنت كيد از گروه اپيدميولوژي تغذيه در دانشكده علوم غذا و تغذيه در دانشگاه ليدز مي‌گويد:

كمبود ويتامين B12 مي‌تواند منجر به بروز علائم عصبي مانند بي‌حسي شود و اگر اين كمبود به‌مدت طولاني ادامه داشته باشد، وضعيت حاصل از آن، بازگشت‌پذير نيست.

وگان‌ها و گياه‌خواران داراي خطر بالاتر كمبود ويتامين B12 هستند كه ممكن است با خطر بالاتر سكته همراه باشد.

ماركو اسپرينگمن، پژوهشگر ارشد پايداري محيط و بهداشت عمومي در دانشگاه آكسفورد مي‌گويد، دريافت مقادير كمي از ويتامين B12 از مخمرهاي تغذيه‌اي يا غذاهاي غني‌شده مانند شيرهاي گياهي آسان است. او توصيه مي‌كند در كشورهايي كه در آن غذاها با ويتامين B12 غني نمي‌شود، بهتر است از مكمل‌هاي ويتامين استفاده شود. البته، آكادمي تغذيه و رژيم‌هاي غذايي اظهار داشته است كه مخمر تغذيه‌اي منبع مناسبي از B12 نبوده و وگان‌ها بايد براي تأمين نياز خود از مكمل‌ها يا غذاهاي غني‌شده با ويتامين B12 استفاده كنند. كيد نيز توصيه مي‌كند كه وگان‌ها مكمل B12 مصرف كرده و از اين موضوع اطمينان حاصل كنند كه كودكان و نوزاداني كه از رژيم غذايي وگان تغذيه مي‌شوند، مقدار كافي ويتامين B12 دريافت كنند.

خطر ابتلا به بيماري قلبي در افرادي كه از رژيم‌هاي غذايي وگان يا گياه‌خواري پيروي مي‌كنند، كمتر است

يكي ديگر از نگراني‌هاي رايج كساني كه مي‌خواهند رژيم غذايي خود را تغيير دهند، آن است كه آيا رژيم غذايي وگان پروتئين مورد نياز بدن آن‌ها را تأمين مي‌كند. درحالي‌كه پروتئين زيادي در ميوه‌ها و سبزيجات وجود ندارد، اسپرينگمن مي‌گويد جاي نگراني نيست. كساني كه نگران كمبود پروتئين هستند، بايد بدانند كه شير سويا تقريبا به‌اندازه‌ي شير گاو پروتئين دارد. درمورد كمبود آهن نيز اسپرينگمن مي‌گويد تا زماني‌كه رژيم غذايي حاوي ميوه‌ها و سبزيجات با رنگ‌هاي متنوع باشد، بعيد است كه رژيم غذايي وگان موجب كمبود آهن شود. او مي‌گويد:

با گذشت زمان، بدن مي‌تواند با مقدار آهن موجود در رژيم غذايي سازگار شود و اگر مصرف آهن كاهش پيدا كند، بدن از اين آهن استفاده‌ي بهينه‌تري مي‌كند.

اسپرينگمن معتقد است رژيم متعادل وگان يكي از سالم‌ترين رژيم‌هاي غذايي است. او مي‌گويد:

ما دريافته‌ايم كه رژيم غذايي وگان مي‌تواند يكي از سالم‌ترين رژيم‌هاي غذايي باشد و عملكرد آن از رژيم‌هايي غذايي پسكترين و گياه ‌خواري بهتر است زيرا مقدار ميوه و سبزيجات و حبوبات موجود در اين رژيم غذايي بيشتر است و مزيت‌هاي سلامتي اين رژيم غذايي، هر چيز ديگري را جبران مي‌كند. 

اسپرينگمن خوردن مقادير زياد ميوه و سبزيجات داراي رنگ‌هاي متنوع، آجيل‌ها، غلات كامل، لوبياها و عدس و نيز بذرهاي چيا، شاهدانه و كتان را كه حاوي امگا۳ هستند، توصيه مي‌كند. كساني كه درمورد تنوع پايين رژيم غذايي واگان نگران هستند، بايد بدانند مطالعه‌اي كه در سال ۲۰۱۸ منتشر شد، هيچ مدركي مبني‌بر اينكه لاخبار تخصصيا رژيم غذايي متنوع‌تر، رژيم غذايي سالم‌تري بوده يا تأثير بهتري روي وزن دارد، مهيا نكرد. درواقع، پژوهشگران دريافتند كساني كه رژيم غذايي متنوع‌تري داشتند، معمولا بيشتر از غذاهاي فرآوري‌شده و نوشيدني‌هاي حاوي قند مصرف مي‌كردند.

رژيم غذايي وگان يكي از سالم‌ترين رژيم‌هاي غذايي است زيرا حاوي مقادير زيادي حبوبات، ميوه‌ها و سبزيجات است

دررابطه‌با غذاهاي ناسالم، اسپرينگمن از افزايش محبوبيت غذاهاي بي‌كيفت وگان نگران است. او مي‌گويد:

اين غذاهاي بي‌كيفيتِ جايگزين وگان، باعث مي‌شود شما همان تركيبات غذايي حاصل از رژيم ناسالم همه‌چيزخواري را دريافت كنيد.

پژوهشگران در مطالعه‌اي به مطالعه اثرات رژيم غذايي حاوي مقادير زياد غذاهاي گياهي كه البته كاملا وگان نبود، پرداختند براي رتبه‌بندي افراد بر اين اساس كه رژيم غذايي آن‌ها حاوي چه مقدار غذاهاي گياهي و چه مقدار غذاهاي حيواني است، از شاخص‌هايي استفاده كردند. حتي كساني كه بيشترين غذاهاي گياهي را مصرف مي‌كردند، مقداري لبنيات، ماهي و گوشت نيز مي‌خوردند. كساني كه بالاترين مصرف غذاهاي گياه را داشتند و كمتر از محصولات حيواني استفاده مي‌كردند، ازانديشه متخصصين نشانگرهاي سلامتي امتياز بهتري دريافت كردند. پس از انجام تصحيح براي سن، جنس، نژاد، سطح تحصيلات و رفتارهاي سلامتي نظير سيگار كشيدن، مصرف الكل و ورزش، مشخص شد خطر ابتلا به بيماري قلبي‌عروقي در كساني كه بيشترين مصرف غذاهاي گياهي را داشتند، ۳۲ درصد پايين‌تر است. كيسي ربولز، نويسنده‌ي مقاله مي‌گويد:

ما ارتباط قابل‌توجهي را بين پيروي از الگوهاي غذايي و خطر بروز پيامدهاي مهم باليني پيدا كرديم.

تخم‌مرغ منبع مهمي از ويتامين B12 است كه رژيم‌ غذايي وگان فاقد آن است

ربولز دريافته است كه به‌طوركلي مصرف گوشت‌ قرمز و فرآوري‌شده، لبنيات و ماهي در افرادي كه ميوه و سبزيجات بيشتري مي‌خورند، كمتر است. اگرچه اين پژوهش نشان نمي‌دهد كه آيا رابطه بين مصرف مقدار بيشتر غذاهاي گياهي و خطر پايين‌تر بيماري قلبي در يك نقطه‌ي خاص افت مي‌كند. به‌عبارت ديگر، اين موضوع اثبات نشده است كه آيا رژيم غذايي كاملا وگان نسبت‌به رژيم غذايي كه عمدتا شامل ميوه‌ها و سبزيجات و مقدار كمي محصولات حيواني است، مزيت بيشتري دارد؟ ربولز مي‌گويد:

رژيم غذايي مبتني‌بر گياه، شما را به‌سمت مصرف غذاهايي پيش مي‌برد كه مفيد است. من معتقدم مزاياي سلامتي حاصل‌از رژيم غذايي گياهي ناشي‌از تركيب مصرف مقدار بيشتر ميوه و سبزيجات و مقدار كمتر غذاهاي حيواني است كه حاوي چربي اشباع هستند.

پژوهشگران در‌اين‌باره نگران هستند كه پژوهش‌هاي زيادي كه درزمينه‌ي مقايسه‌ي رژيم غذايي وگان و پيامدهاي حاصل از آن انجام شده، به‌علت مشاهده‌اي بودن اين گونه مطالعات، غيرقابل اعتماد است. مسئله‌ي مهم آن است كه معمولا وگان‌ها كمتر سيگار مي‌كشند، كمتر الكل مصرف مي‌كنند و بيشتر ورزش مي‌كنند. اين عوامل مرتبط با سبك زندگي نيز مي‌تواند در كاهش خطر ابتلا به بيماري قلبي و مرگ نقش داشته باشد و دراثر تركيب شدن با اثرات ناشي‌از رژيم غذايي وگان موجب شود كه اين رژيم غذايي بيش از حد حقيقي، سودمند به‌انديشه متخصصين برسد.

فيدون از دانشگاه كپنهاك مي‌گويد اين مطالعات نقطه‌ي آغاز كار است و ازآنجاكه بيشتر داده‌ها درمورد وگانيسم مشاهده‌اي هستند، هنوز نامطمئني‌هايي درمورد رژيم غذايي وگان و مخصوصا اثرات بلندمدت آن وجود دارد. او مي‌گويد:

براي ديدن اينكه آيا تغيير رژيم غذايي روي سلامتي تأثير مي‌گذارد، لازم است شركت‌كنندگان را به‌مدت طولاني مورد پيگيري قرار دهيد تا تأثير رژيم غذايي روي ابتلا به بيماري مشخص شود و مطالعات مداخله‌اي با طول حداقل يك سال انجام دهيد.

افرادي كه از رژيم غذايي گياه‌خواري پيروي مي‌كنند، دچار كمبود پروتئين نمي‌شوند زيرا بسياري از غذاهاي گياهي حاوي پروتئين هستند

اولين مداوار، نويسنده‌ي مطالعه‌ي مروري كه آزمايش‌هاي انجام‌شده در رابطه‌با مزيت‌هاي متابوليكي حاصل‌از رژيم‌هاي غذايي گياهي را مورد مطالعه قرار داده، مي‌گويد بسيار مهم است كه پژوهشگران بيشتري به مطالعه اثرات سلامتي اين رژيم غذايي بپردازند. او مي‌گويد:

درمورد رژيم غذايي وگان، جامعه از پژوهش‌ها پيش‌تر است. بسياري از مردم درمورد كمبودهاي احتمالي تغذيه‌اي رژيم غذايي وگان نگران هستند.ما بايد ترس‌هاي خود را دور بريزيم يا با انجام پژوهش، از پيامدهاي بلندمدت آن آگاه شويم. اين امر مي‌تواند موجب شود افراد بيشتري به دلايل سلامتي از رژيم غذايي وگان پيروي كنند. 

مداوار مي‌گويد از آن جايي كه اين نوع مطالعه‌ها نياز به مطالعات كنترل‌شده دارد، درك مكانيسم‌هاي پشت‌صحنه‌ي تأثير رژيم غذايي وگان روي سلامتي چندين سال زمان مي‌برد. درحالي‌كه جامعه‌ي علمي با كمبود اطلاعات در زمينه‌ي رژيم غذايي وگان رو‌به‌رو است، پژوهشگران مي‌گويند شواهد موجود درمورد رژيم غذايي و سلامتي به‌طور كلي به چندين روند اشاره دارد. كيد مي‌گويد درحالي‌كه شواهد مربوط به رژيم غذايي وگان چندان محكم نيست، به‌انديشه متخصصين مي‌رسد كه رژيم غذايي وگان جداي مباحثه كاهش تراكم استخوان و افزايش شكستگي كه احتمالا به‌خاطر مصرف كمتر كلسيم و كمبود ويتامين B12 پيش مي‌آيد، با سلامت عمومي بهتر همراه است. وگان‌ها از شاخص توده‌ي بدني كمتري برخودار هستند كه به‌معناي سطوح كلسترول بهتر و فشار خون كمتر است كه از عوامل مهم خطرساز بيماري قلبي هستند.

بذر كتان منبعي غني از امگا۳ است كه افراد تحت رژيم غذايي وگان مي‌توانند از آن استفاده كنند

البته رژيم غذايي وگان مانند رژيم‌هاي غذايي ديگر است و بسته به نوع غذاهايي كه مصرف مي‌شود، مي‌تواند در كاهش يا افزايش خطر ابتلا به بيماري‌ها نقش داشته باشد. فيدون مي‌گويد:

اگر شما رژيم غذايي گياهي را با رژيم غذايي ناسالمي كه حاوي گوشت است، مقايسه كنيد، مطمئنا رژيم غذايي گياهي بهتر است. اما اگر رژيم غذايي نسبتا محتاطانه‌اي مانند رژيم غذايي مديترانه‌اي را دنبال كنيد كه داراي مقدار زيادي ميوه، سبزيجات، حبوبات و مقدار كمي گوشت است، شواهد نشان مي‌دهد كه اين نوع رژيم همه‌چيزخواري حداقل به‌اندازه‌ي رژيم غذايي وگان سالم است.

قبل از اينكه بتوانيم بااطمينان بگوييم كه وگانيسم از هر رژيم غذايي ديگر سالم‌تر است، خصوصا درمورد اثرات بلندمدت آن، بايد پژوهش‌هاي بيشتري انجام شود. در همين حين، متخصص كارشناسان توصيه مي‌كنند كه بهترين رژيم غذايي وگان، رژيمي است كه حاوي مقادير زيادي ميوه و سبزيجات و مكمل B21 بوده و شامل غذاهاي بي‌كيفيت كمتري باشد.