در طول روز چه مقدار آب بايد نوشيد؟

در اوايل قرن نوزدهم، افراد به خاطر عدم باور به نوشيدن آب، فاصله‌ي زيادي با مرگ نداشتند. به گفته‌ي وينسنت پريسنيتز، بنيان‌گذار آب‌درماني، در آن زمان تنها افراد فقير، تشنگي خود را با آب برطرف مي‌كردند. اما به مرور همه چيز تغيير كرد. بسياري از افراد بزرگسال در بريتانيا، امروزه بيش از گذشته آب مصرف مي‌كنند و فروش آب معدني در ايالات متحده اخيرا از نوشابه هم بيشتر شده است.

اغلب توصيه مي‌شود، نوشيدن روزانه‌ي آب راز سلامتي، انرژي، پوست خوب، كاهش وزن و اجتناب از سرطان است. به مسافرين مترو توصيه مي‌شود بطري‌هاي آب را با خود حمل كنند. يا به دانش‌آموزان گفته مي‌شود سر كلاس با خود آب ببرند و در جلسات معمولا در مقابل هر شخصي يك بطري آب قرار دارد.

بسياري معتقدند هر شخص بايد روزانه حداقل هشت ليوان آب بنوشد

مقدار آب توصيه‌شده، طبق قانون 8x8 است. طبق اين توصيه‌ي غيررسمي، روزانه حداقل بايد هشت ليوان ۲۴۰ ميلي‌ليتري آب نوشيد كه در مجموعه كمتر از دو ليتر خواهد شد و نسبت به نوشيدني‌هاي ديگر در اولويت قرار مي‌گيرد. البته اين قانون فاقد پشتوانه‌ي علمي است.

علاوه بر اين در شرايط شيوع كوويد ۱۹، اغلب توصيه مي‌شود افراد هر پانزده دقيقا براي مقابله با ويروس، آب گرم بنوشند؛ اما اين انديشه متخصصينات هم فاقد پشتوانه‌ي علمي است. اما با وجود حجم زيادي از اطلاعات نادرست، روزانه چه مقدار بايد آب نوشيد؟ معمولا افراد باتوجه به داده‌ها و اطلاعات قديمي ده‌ها سال پيش به اين پرسش پاسخ مي‌دهند.

در سال ۱۹۷۴، مارگارت مك ويليامز و فردريك استر، متخصيص تغذيه و مؤلفين جزوه رايگاني با عنوان تغذيه‌ براي سلامت، توصيه كردند كه هر فرد بزرگسال به‌طور ميانگين بايد روزانه بين شش الي هشت ليوان آب بنوشد. از طرفي، اين ميزان آب را مي‌توان از طريق ميوه‌ها و سبزيجات و همچنين نوشيدني‌هاي كافئين دار يا حتي نوشابه هم تأمين كرد.

آب مصرفي روزانه را مي‌توان از طريق ميوه‌ها و سبزيجات هم تأمين كرد

اعتماد به تشنگي

البته آب اهميت زيادي دارد. دو سوم وزن بدن از آب تشكيل شده است و اين مايع حياتي حاوي مواد مغذي و حامل ضايعات در كل بدن است، دماي بدن را تنظيم مي‌كند، در مفاصل مانند ضربه‌گير و روغن عمل مي‌كند و در اغلب واكنش‌هاي شيميايي داخل بدن، نقش عمده‌اي را ايفا مي‌كند.

انسان به‌طور پيوسته از طريق فرآيندهايي مثل تعريق، ادرار و تنفس، آب بدن را از دست مي‌دهند. تضمين ميزان آب كافي در بدن براي تعادل و اجتناب از كم آبي ضروري است. علائم كم آبي زماني قابل تشخيص هستند كه بين يك الي دو درصد از آب بدن از دست برود. از بين رفتن آب بدن در شرايط نادر مي‌تواند منجر به مرگ شود.

سال‌ها است افراد به خاطر توصيه‌ي نادرست 8x8، تشنگي را نشانه‌اي براي كم‌آبي خطرناك بدن تلقي مي‌كنند اما به عقيده‌ي متخصص كارشناسان، لازم نيست انسان بيش از حد نياز خود آب بنوشد. به گفته‌ي ايروين روزنبرگ، دانشمند ارشد آزمايشگاه علوم عصبي دانشگاه تافتز در ماساچوست:

كنترل كم آبي، يكي از پيچيده‌ترين اشكالاتي است كه انسان در طول تكامل خود با آن روبه‌رو شده است و قدمت آن به زماني برمي‌گردد كه پيشينيان ما از دريا به خشكي قدم گذاشتند. به اين ترتيب روش‌هاي پيچيده‌اي براي حفظ آب بدن وجود دارد.

بدن سالم از طريق حس تشنگي، درباره‌ي كم آبي هشدار مي‌دهد

در يك بدن سالم، مغز مي‌تواند كم آبي را كشف كند و حس تشنگي را براي نوشيدن آب القا كند. در چنين شرايطي بدن هورموني را آزاد مي‌كند كه به كليه‌ها هشدار مي‌دهد از طريق جمع كردن ادرار، آب بدن را ذخيره كنند. به گفته‌‌ي كورتني كيپز، مشاور پزشكي ورزش و رئيس پزشكي پلنهيم و تيراتلونز لندن:

اگر به بدن خود گوش دهيد، به شما مي‌گويد چه زماني تشنه هستيد. طبق برخي افسانه‌ها، وقتي تشنه هستيد ديگر دير شده است. طبق اين تصور اشتباه، تشنگي شاخص ناقصي براي كمبود آب است اما چرا همه چيز در بدن بي‌نقص است و صرفا تشنگي ناقص است؟ هزاران سال است احساس تشنگي به كمك انسان آمده و به تكامل او كمك كرده است.

با اينكه آب به دليل نداشتن كالري، سالم‌ترين گزينه است، نوشيدني‌هاي ديگر مثل قهوه و چاي هم مي‌توانند آب بدن را تأمين كنند. اگرچه كافئين تا حدودي اثر ادرارآور دارد، طبق پژوهش‌ها قهوه و چاي مي‌توانند به تأمين آب بدن كمك كنند. حتي نوشيدني‌هاي گازدار هم مي‌توانند آب بدن را تأمين كنند.

آب، سالم‌ترين گزينه‌ است اما قهوه، چاي و حتي نوشيدني‌هاي گازدار هم مي‌توانند آب بدن را تأمين كنند

نوشيدن براي سلامت

شواهد كمي وجود دارند كه نوشيدن آب بيش از حد نياز بدن را مفيد بدانند. طبق پژوهش‌ها، مزاياي مهمي براي اجتناب از مراحل اوليه‌ي كم آبي حتي كم آبي خفيف وجود دارد. طبق تعدادي از پژوهش‌ها، نوشيدن آب كافي براي اجتناب از كم آبي خفيف مي‌تواند به عملكرد صحيح مغز و توانايي آن براي اجراي وظايف ساده‌اي مثل حل مسئله كمك كند.

طبق برخي پژوهش‌ها، مصرف مايعات به مديريت وزن كمك مي‌كند. برندا داوي، استداد علوم تغذيه و ورزش از دانشگاه پلي تكنيك ويرجينيا، چند پژوهش با موضوع رابطه‌ي مصرف مايعات با وزن را انجام داده است. او در يكي از پژوهش‌ها، به‌صورت تصادفي موضوع‌هايي را به دو گروه تخصيص داد. از هر دو گروه خواسته شد، به مدت سه ماه رژيم غذايي سالمي را دنبال كنند. با اين تفاوت كه يك گروه نيم ساعت قبل از خوردن هر وعده، بايد ۵۰۰ ميلي‌ليتر آب مي‌نوشيد. گروهي كه قبل از هر وعده آب نوشيده بودند، نسبت به گروه ديگر كاهش وزن بيشتري داشتند.

همچنين از هر دو گروه درخواست شده بود روزانه ده هزار قدم بردارند. گروهي كه قبل از غذا آب نوشيدند در اين كار هم نتايج بهتري گرفتند. طبق حدس ديوي، دليل اين مسئله اين است كه كمبود آب بين يك الي دو درصد متداول است و بسياري از افراد ممكن است متوجه اين مسئله نشوند. اين سطح خفيف كم‌‌آبي هم مي‌تواند بر حالت و انرژي بدن تأثير بگذارد.

اما باربارا رولز، استاد بخش مراقبت‌هاي متمركز دانشگاه كالج لندن، معتقد است هرگونه كاهش وزن مرتبط با نوشيدن آب مي‌تواند به دليل جايگزيني آب با نوشيدني‌هاي قنددار باشد. او مي‌گويد:

فرضيه‌ي نوشيدن آب قبل از غذا و ارتباط آن با كاهش وزن به‌خوبي درك نشده است و آب مي‌تواند به‌سرعت از بدن خارج شود؛ اما اگر با خوردن غذايي مثل سوپ، آب بيشتري را مصرف كنيد، آب مدت‌ طولاني‌تري در بدن باقي خواهد ماند.

يكي از ديگر مزاياي سلامتي منتسب به نوشيدن آب، بهبود رنگ چهره و رطوبت پوست است؛ اما شواهد علمي قوي براي اين ادعا وجود ندارد.

بسياري از افراد دچار كم آبي خفيف هستند و متوجه اين مسئله نمي‌شوند

زياده‌روي در نوشيدن آب

معمولا طبق تصورات رايج، افراد با نوشيدن هشت ليوان آب در روز ضرري به خود نمي‌زنند؛ اما اعتقاد به اين مسئله كه بدن بيش از حد ضرورت، نياز به مصرف آب دارد گاهي مي‌تواند خطرناك باشد. مصرف زياد مايعات زماني خطرناك مي‌شود كه منجر به رقيق شدن سديم خون شود. به اين ترتيب مي‌تواند منجر به ورم مغزي و ريوي شود؛ زيرا بدن سعي مي‌كند با جريان مايعات در كل اندام‌ها، سطح سديم خون را متعادل كند.

كيپز به پانزده ورزشكار اشاره مي‌كند كه در طول دهه سال گذشته به دليل مصرف بيش از اندازه‌ي آب در رويدادهاي ورزشي، جان خود را از دست داده‌اند. به اعتقاد او، دليل اين مسئله مي‌تواند عدم اعتماد به مكانيزم تشنگي بدن باشد و شخص تصور كند بيش از نياز خود بايد آب بنوشد. كيپز مي‌افزايد:

پرستارها و پزشكان در بيمارستان‌ها، شاهد بيمار‌هاي مبتلا به كم آبي بوده‌اند كه به دليل شرايط پزشكي جديد به مدت چند روز قادر به نوشيدن آب نبودند اما اين موارد بسياري متفاوت با نوع كم آبي ورزشكاران در طول دوي ماراتن است.

نوشيدن بيش از اندازه‌ي آب مي‌تواند خطرناك باشد

جوهانا پاكنهام در ماراتن ۲۰۱۸ لندن شركت كرد كه به‌عنوان جديد‌ترين ماراتن (ازانديشه متخصصين دما) شناخته شده است. او در طول مسابقه آب زيادي نوشيد كه منجر به افزايش آب بدن يا هيپوناترمي شد. او همان روز در بيمارستان بستري شد. پاكنهام مي‌گويد:

دوست و همسرم تصور مي‌كردند آب بدنم كم شده و يك ليوان بزرگ آب به من دادند. ناگهان قلبم از كار ايستاد. به بيمارستان منتقل شدم و از روز يكشنبه بعد از ظهر تا روز سه‌شنبه بي‌هوش بودم.

پاكنهام كه قرار است امسال مجددا در ماراتن شركت كند مي‌گويد، دوستان و پوسترهاي ماراتن، مصرف زياد آب را توصيه مي‌كنند. او مي‌افزايد:

من با چند قرص الكتروليت به حالت عادي برگشتم. اين قرص سطح سديم خون را افزايش مي‌دهد. قبلا در چند ماراتن شركت كرده بودم و اين را نمي‌دانستم. توصيه‌ي من به بقيه اين است كه مراقب باشند زيرا حتي چنين كار ساده‌اي هم مي‌تواند كشنده باشد.

چه مقدار آب بايد نوشيد؟

فرضيه‌ي مصرف پيوسته‌ي آب به اين معني است كه افراد هر جا مي‌روند با خود آب به‌همراه داشته باشند و بيش از نياز بدن خود آب بنوشند. به گفته‌ي هاگ مونتگومري، رئيس پژوهش‌هاي مؤسسه‌ي ورزشي و سلامت لندن:

حداكثر ميزان تعريق فردي كه در جديد‌ترين بيابان قرار دارد، دو ليتر در يك ساعت است. همراه داشتن تقريبا ۵۰۰ ميلي‌ليتر آب براي طي مسافتي ۲۰ دقيقه‌اي در متروي لندن، ضرورتي ندارد زيرا متروي لندن به قدي جديد نيست كه آب زيادي را از دست بدهيد.

افرادي كه به توصيه‌هاي رسمي بيشتر از حس تشنگي خود باور دارند مي‌توانند به توصيه‌هاي NHS (سرويس سلامت همگاني) بريتانيا درباره‌ي نوشيدن شش الي هشت ليوان مايعات در روز عمل كنند. مايعات مي‌توانند شامل شير كم چرب، نوشيدني‌هاي بدون قند از جمله چاي و قهوه باشد.

طبق راهنماي NHS، نوشيدن شش الي هشت ليوان مايعات از جمله چاي و قهوه در روز توصيه مي‌شود

همچنين بايد به خاطر داشت كه مكانيزم تشنگي، در دماي بالاي ۶۰ درجه حساسيت خود را از دست مي‌دهد. به گفته‌ي ديوي:

هرچقدر بيشتر پيش مي‌رويم، مكانيزم تشنگي‌مان حساسيت كمتري دارد و بيشتر از افراد جوان در معرض كم‌آبي قرار خواهيم گرفت. هرچقدر جلو مي‌رويم، بيشتر بايد مراقب عادت‌هاي مصرف مايعات خود باشيم.

اغلب متخصص كارشناسان معتقدند نياز به مايعات به عواملي مثل سن، اندازه‌ي بدن، جنسيت، محيط و سطح فعاليت فيزيكي وابسته است. روزنبرگ مي‌گويد:

يكي از اشكالات قانون 8x8، ساده‌انگاري واكنش اندام‌هاي بدن نسبت به محيط است. ما بايد نياز به مايعات را مانند نياز به انرژي در انديشه متخصصين بگيريم. به‌خصوص وقتي كه معيارهايي مثل دما و سطح فعاليت فيزيكي مطرح مي‌شوند.

اغلب متخصص كارشناسان معتقدند نيازي به نگراني درباره‌ي نوشيدن مقدار آب روزانه نيست. درست مانند گرسنگي يا خستگي، بدن نسبت به تشنگي هم واكنش نشان مي‌دهد. تنها مزيت سلامتي آب بيش از حد نياز، مي‌تواند مصرف كالري بيشتري هنگام دويدن به سمت دستشويي باشد!

كم آبي چگونه است؟

كم آبي به اين معني است كه ميزان دفع مايعات بيشتر از ميزان جذب آن باشد. به نقل از NHS، يكي از علائم كم‌آبي، ادرار زرد، احساس خستگي، احساس گيجي، دهان، لب و چشم خشك است. علاوه بر اين ميزان ادرار به كمتر از چهار نوبت در روز مي‌رسيد؛ اما متداول‌ترين علامت كم آبي، تشنگي است.