چرا خواب براي كاهش وزن بسيار مهم است؟

وقتي صحبت از كاهش وزن مي‌شود، معمولا رژيم غذايي و ورزش به‌عنوان دو عامل مهم درانديشه متخصصين گرفته مي‌شوند كه مي‌توانند فرد را به اين نتيجه برسانند. اگرچه خواب نيز يكي از عوامل مربوط به سبك زندگي است كه روي وزن اثر دارد و غالبا ناديده گرفته مي‌شود.

مدت خواب شبانه توصيه‌شده براي بزرگسالان ۷ تا ۹ ساعت است؛ اما بسياري از افراد معمولا كمتر مي‌خوابند. خوابيدن كمتر از مقدار توصيه‌شده با داشتن چربي بدني بيشتر و افزايش خطر چاقي همراه است و نيز مي‌تواند روي كاهش وزن تحت رژيم غذايي داراي محدوديت كالري اثر بگذارد.

به‌طور معمول، هدف از كاهش وزن، كاهش چربي بدن و در همان حين حفظ هرچه بيشتر توده‌ي عضلاني است. فقدان خواب كافي مي‌تواند روي ميزان كاهش چربي و نيز مقدار توده‌ي عضلاني فردي كه تحت رژيم غذايي داراي محدوديت كالري قرار دارد، اثرگذار باشد. نتايج يك مطالعه نشان داده است افرادي كه تحت رژيم غذايي داراي كالري محدود قرار داشتند و طي دوره‌ي دو هفته‌اي هر شب ۵/۵ ساعت مي‌خوابيدند، نسبت‌به گروهي كه ۸/۵ ساعت مي‌خوابيدند، چربي كمتري از دست مي‌دادند و توده‌ي عضلاني آن‌ها نيز كاهش پيدا مي‌كرد. مطالعه‌ي ديگري نيز نتايج مشابهي را طي دوره‌ي ۸ هفته‌اي نشان داده است. نتايج حاكي‌از آن است درمورد افرادي كه تحت رژيم غذايي با كالري كنترل‌شده قرار دارند، ممكن است حتي خوابيدن بيشتر در پايان هفته براي معكوس كردن اثرات منفي محروميت از خواب كافي نباشد.

دلايل مختلفي وجود دارد كه چرا خواب كوتاه‌تر ممكن است با وزن بدن بالاتر همراه و روي كاهش وزن اثر داشته باشد. اين دلايل شامل متابوليسم، اشتها و انتخاب غذا مي‌شود.

خواب روي دو هورمون مهم اشتها يعني لپتين و گرلين تأثير مي‌گذارد. لپتين هورموني است كه موجب كاهش اشتها مي‌شود، بنابراين زماني‌كه سطوح لپتين بالاتر است، معمولا احساس سيري مي‌كنيم. از طرف ديگر، گرلين هورموني است كه اشتها را تحريك مي‌كند و اغلب از آن به‌عنوان هورمون گرسنگي ياد مي‌شود؛ زيرا تصور مي‌شود مسئول احساس گرسنگي باشد.

كاهش خواب علاوه‌بر تغيير در هورمون‌هاي اشتها، روي انتخاب‌هاي غذايي و نحوه‌ي ادراك مغز از غذاها اثر دارد. پژوهشگران دريافته‌اند در افراد دچار بي‌خوابي نسبت‌به افرادي كه خواب خوبي دارند، مناطق مغزي مسئول پاداش فعال‌تر هستند. اين امر احتمالا مي‌تواند توضيح دهد كه چرا افراد داراي كمبود خواب درمقايسه با افرادي كه خواب كافي دارند، معمولا بيشتر سراغ غذا مي‌روند و گرايش به انتخاب غذاهاي غني از كربوهيدرات و ميان‌عده‌هاي شيرين دارند.

مدت خواب بر متابوليسم و خصوصا متابوليسم گلوكز (قند) اثر مي‌گذارد. وقتي غذا مي‌خوريم، بدن ما انسولين ترشح مي‌كند. انسولين هورموني است كه به پردازش گلوكز خون كمك مي‌كند. كاهش خواب مي‌تواند پاسخ بدن دربرابر انسولين را مختل كند و توانايي برداشت گلوكز را كاهش دهد. شايد بتوانيم كمبودهاي خواب شبانه‌ي گاه‌گاه را جبران كنيم؛ اما در بلندمدت اين امر مي‌تواند منجر به بروز اشكالات سلامتي مانند چاقي و ديابت نوع ۲ شود.

براساس نتايج حاصل از يك پژوهش، فقط يك شب محدوديت خواب (فقط ۴ ساعت خواب) كافي است تا پاسخ انسولين به مصرف گلوكز در مردان جوان سالم دچار اختلال شود. باتوجه‌به اينكه افراد داراي كمبود خواب دراثر افزايش اشتها و رفتار جستجوي پاداش تمايل بيشتري به انتخاب غذاهاي داراي قند بالا دارند، اختلال در توانايي پردازش گلوكز مي‌تواند اوضاع را بدتر كند. مقدار اضافي گلوكز (هم براثر افزايش مصرف و هم براثر كاهش توانايي برداشت آن توسط بافت‌ها) مي‌تواند به اسيدهاي چرب تبديل شود و به شكل چربي در بدن ذخيره شود كه در طولاني‌مدت به افزايش وزن منجر مي‌شود.

با‌اين‌حال، فعاليت جسمي ممكن است به‌عنوان يك اقدام مقابله‌اي دربرابر اثرات مضر كم‌خوابي اميدبخش باشد. ورزش ازطريق كاهش سطوح گرلين و افزايش سطوح پپتيد YY (هورموني كه از روده آزاد مي‌شود) داراي تأثير مثبتي روي اشتها است و با احساس رضايت و سيري همراه است. افراد معمولا پس از ورزش تمايل به خوردن غذاي كمتري دارند، خصوصا وقتي انرژي مصرف‌شده در ورزش درانديشه متخصصين گرفته شود. با‌اين‌حال مشخص نيست كه آيا چنين وضعيتي درحالت محدوديت خواب نيز وجود دارد.

پژوهش‌ها همچنين نشان داده‌اند كه ورزش با بهبود پاسخ بدن دربرابر انسولين ممكن است دربرابر اختلالات متابوليكي ناشي‌از كمبود خواب محافظت كند و موجب بهبود كنترل گلوكز شود. پژوهشگران همچنين مزاياي بالقوه‌ي يك جلسه ورزش را روي متابوليسم گلوكز پس از محدوديت خواب نشان داده‌اند. درحالي‌كه اين نتايج اميدواركننده به‌انديشه متخصصين مي‌رسد، بايد نقش فعاليت جسمي بلندمدت روي افرادي كه خواب ضعيفي دارند، مورد مطالعه قرار گيرد.

واضح است كه خواب براي كاهش وزن مهم است. كمبود خواب مي‌تواند ازطريق تغيير هورمون‌ها اشتها را زياد كند و احتمال اينكه غذاهاي ناسالم را بخوريم، افزايش دهد و روي نحوه‌ي كاهش چربي بدن تحت رژيم غذايي با محدوديت كالري اثر بگذارد. بنابراين خواب بايد دركنار رژيم غذايي و فعاليت بدني به‌عنوان بخشي از سبك زندگي سالم درانديشه متخصصين گرفته شود.