رژيم غذايي گياهخواري چگونه به كاهش وزن كمك مي‌كند؟

پيروي از رژيم غذايي متعادل حاوي مقدار زيادي ميوه و سبزي يكي از بهترين راه‌ها براي سالم ماندن و حفظ وزن سالم است. بنابراين، اگر مي‌خواهيد وزن خود را كاهش دهيد، پيروي از رژيم گياهخواري براي كاهش وزن ممكن است جذاب باشد.

براساس مطالعه‌اي كه سال ۲۰۱۷ منتشر شد، افرادي كه غذاهاي گياهي بيشتري مصرف مي‌كنند، نسبت‌به كساني كه گوشت، لبنيات و تخم‌مرغ مصرف مي‌كنند، معمولاً وزن كمتري دارند.

براساس مطالعه ديگري از سال ۲۰۱۶، جايگزين كردن پروتئين‌هاي حيواني با پروتئين‌هاي گياهي با مرگ‌و‌مير پايين‌تري همراه بوده است.

مطالعات همچنين نشان مي‌دهند كه رسيدن به وزن سالم و حفظ آن مي‌تواند خطر ابتلا به بيماري‌هاي قلبي را كاهش دهد و نيز فشار خون، كلسترول و خطر ابتلا به ديابت نوع دو را نيز كم كند. اضافه وزن همچنين مي‌تواند به درد، اشكالات خواب، كاهش انرژي و اعتماد به نفس پايين منجر شود.

بنابراين، آيا رژيم غذايي گياهخواري براي كاهش وزن خوب است؟ در اين مقاله به مطالعه اين موضوع مي‌پردازيم كه آيا حذف گوشت، لبنيات و محصولات حيواني ديگر مي‌تواند به كاهش وزن و لاغري كمك كند.

بايد به خاطر داشته باشيد كه برچسب وگان روي محصولات غذايي موجب نمي‌شود كه آن‌ها سالم باشند. غذاهاي بسته‌بندي‌شده، حتي اگر عاري از گوشت باشند، معمولاً به‌شدت فرآوري ‌شده‌اند و حاوي نمك، چربي و قند افزوده‌شده هستند. اگر مي‌خواهيد با پيروي از رژيم گياهخواري وزن خود را كم كنيد، بهترين راه اين است كه از اين نوع محصولات غذايي اجتناب كنيد، چراكه شما را از اهداف سلامتي كه داريد، دور مي‌كنند.

پروتئين چيست؟ پروتئين نوعي درشت‌مغذي است كه براي رشد و ترميم و نيز حفظ سلامت ما ضروري است. پروتئين مي‌تواند به كاهش وزن نيز كمك كند، زيرا متابوليسم را افزايش مي‌دهد و به سير نگه داشتن ما كمك مي‌كند. بنابراين با مصرف پروتئين، كمتر سراغ غذاهاي ناسالم و پر از قند مي‌رويم.

بيشتر بزرگسالان به ازاي هر كيلوگرم وزن بدن خود روزانه به حدود ۰٫۷۵ گرم پروتئين نياز دارند. جنا هوپ، متخصص تغذيه توضيح مي‌دهد كه پروتئين به احساس سيري كمك مي‌كند و نسبت‌به كربوهيدرات‌ها و چربي‌ها براي مدت طولاني‌تري شما را سير نگه مي‌دارد.

علاوه‌بر‌اين، پروتئين براي تجزيه به انرژي بيشتري نياز دارد، يعني كالري كمتري جذب مي‌شود. پروتئين حاصل از غذاهاي گياهي شامل مغزهاي گياهي، دانه‌ها، توفو و محصولات سويا و حبوبات مي‌شود. پودرهاي پروتئين گياهي روش راحتي براي افزايش پروتئين رژيم غذايي هستند. اگرچه آن‌ها براي دريافت مقدار كافي پروتئين ضروري نيستند. علاوه‌بر‌اين، اين پودرها نبايد جايگزين غذاهاي گياهي كامل شوند.

اگر قصد كاهش وزن داريد، خوردن غذاهاي غني از فيبر و غذاهاي گياهي مي‌تواند به حفظ انرژي كمك كند و شما را براي مدت طولاني‌تري سير نگه ‌دارد. فيبر تا حد زيادي در گياهاني يافت مي‌شود كه بخش قابل‌توجهي از رژيم غذايي وگان را تشكيل مي‌دهند. هوپ مي‌افزايد:

اگر به‌دنبال كاهش وزن هستيد، بهتر است بيشتر روي غذاهاي گياهي غني از فيبر مانند حبوبات، سبريجات، ميوه‌ها و غلات كامل تمركز كنيد. فراموش نكنيد كه مغزهاي گياهي را نيز در مقادير متوسط در رژيم غذايي خود بگنجانيد، زيرا اين مواد سرشار از چربي‌هاي سالم هستند و به حمايت از سلامت مغز، سلامت مفاصل و توليد هورمون‌ها كمك مي‌كنند.

مطالعه‌اي از سال ۲۰۱۵ نشان داد كه خوردن ۳۰ گرم فيبر در روز، بدون ايجاد تغيير رژيمي ديگري مي‌تواند به ميزان قابل‌توجهي به كاهش وزن كمك كند.

فيبر علاوه بر كاهش وزن، براي قلب، روده و هضم غذا بسيار مفيد است. اگرچه بسياري از ما به اندازه كافي فيبر مصرف نمي‌كنيم. طبق دستورالعمل‌هاي رژيم غذايي آمريكايي‌ها، زنان بايد حداقل ۲۵ گرم فيبر در روز و مردان نيز بايد حدود ۳۶ گرم فيبر در روز مصرف كنند.

هوپ مي‌گويد اين تصور نادرست وجود دارد كه هر غذايي كه برچسب وگان دارد، سالم است. اين مسئله درست نيست و غذاهاي وگان نيز مي‌توانند پر از چربي‌هاي اشباع و قند باشند. بنابراين، اگر بر سلامتي و وزن تمركز مي‌كنيد، بهتر است از رژيم غذايي مبتني‌بر گياهان و غذاهاي كامل استفاده كنيد. اگر قصد داريد از رژيم غذايي همه‌چيزخواري به رژيم غذايي گياهخواري روي آوريد، بايد از خطر كمبودهاي مواد مغذي كه مي‌تواند براثر حذف محصولات حيواني رخ دهد، آگاه باشيد. ممكن است بيشتر مواد معذي موردنياز خود را به دست آوريد، اما بايد بدانيد كه آن‌ها از كجا مي‌آيند.

مانند هر برنامه كاهش وزن، برچسب‌هاي مواد غذايي مي‌توانند شاخص مفيدي براي ميزان مصرف شما باشند. اگرچه، بهترين غذاها، اغلب غذاهايي هستند كه اصلاً برچسب ندارند، زيرا كمترين ميزان فرآوري را دارند.

كاهش وزن براي هر فردي به منحصر‌به‌فرد است و اغلب به مجموعه‌اي از اقدامات هماهنگ نياز دارد. رژيم غذايي، ورزش، استرس و خواب همه روي اين مسئله اثر دارند.

اگرچه وقتي به تركيبات رژيم غذايي و برچسب‌هاي مواد غذايي نگاه مي‌كنيد، درحالت ايده‌ال، مي‌خواهيد غذاهاي حاوي قند كم (كمتر از ۵ گرم قند در هر ۱۰۰ گرم)، غذاهاي داراي چربي اشباع كم (كمتر از ۱٫۵ گرم در هر ۱۰۰ گرم) و غذاهاي با فيبر بالا (بيش از ۶ گرم در هر ۱۰۰ گرم) را مصرف كنيد.

كساني كه رژيم گياهخواري را دنبال مي‌كنند، ممكن است ازانديشه متخصصين برخي از مواد مغذي مورد نياز براي سلامتي دچار كمبود شوند (مانند ويتامين B12، كلسيم و ويتامين D). مطمئن شويد كه غذاهاي متنوعي مي‌خوريد يا در صورت لاخبار تخصصي مكمل مصرف كنيد.

قند از عوامل اصلي افزايش وزن است، زيرا كالري بالا و مواد مغذي كمي دارد. قند اغلب در فهرست مواد تشكيل‌دهنده پنهان است و مي‌تواند نام‌هاي مختلفي داشته باشد. مراقب هر تركيبي كه به «اوز» ختم مي‌شود، باشيد (ازجمله گلوكز، دكستروز، فروكتوز، ساكارز، مالتوز، لاكتوز و گالاكتوز). همه‌ي اين‌ها قند هستند. طبق قاعده‌اي سرانگشتي، اگر هرگز درمورد تركيبي نشنيده باشيد يا نتوانيد آن را تلفظ كنيد، احتمالاً نبايد آن را بخوريد، خصوصاً اگر مي‌خواهيد وزن خود را كم كنيد.

هوپ مي‌گويد قند موجود در رژيم غذايي در افزايش و كاهش قند خون نقش دارد و تغيير سطح قند خون ميل ما براي مصرف قند را هدايت مي‌كند. مجبور نيستيد كه قند را به‌طور كامل حذف كنيد. اين رويكرد اغلب در درازمدت پايدار نيست و احتمال اينكه به عادات قديمي برگرديد، بيشتر است. بهتر است ميزان مصرف قند خود را به حداقل برسانيد و بيشتر روي غذاهاي شيريني مانند ميوه‌ها كه غني از فيبر هستند، تمركز كنيد. علاوه‌بر‌اين، سعي كنيد غذاي حاوي قند بالا را با منبعي از فيبر تركيب كنيد تا سرعت آزاد شدن قند و وارد شدن آن به جريان خون كاهش پيدا كند.

درنهايت، براي رسيدن به اهداف كاهش وزن خود بايد رژيم غذايي را پيدا كنيد كه مناسب شما باشد و بتوانيد به آن پايبند بمانيد.

دنبال كردن رژيم گياهخواري لاخبار تخصصياً راهي براي كاهش وزن نيست و تركيب رژيم غذايي، ورزش، خواب و استرس در اين مسئله نقش دارند. رژيم غذايي گياهخواري ازانديشه متخصصين زيست‌محيطي رژيم غذايي پايدارتري است، اما لاخبار تخصصياً به اين معنا نيست كه وزنتان كاهش پيدا خواهد كرد. علاوه‌بر‌اين، اگر عادت به مصرف فيبر نداشته باشيد، مراقبت باشيد كه ميزان مصرف فيبر را به‌تدريج افزايش دهيد تا دچار اشكالات گوارشي نشويد.