ليستي طولاني از پيامدهاي خواب ناكافي: مرگ ناگهاني تا اختلالات ذهني و رواني

تقريبا يك‌سوم بزرگسالان آمريكايي به ميزان كافي نمي‌خوابند و اين در حالي است كه بي‌خوابي عواقب جدي براي مغز و بدن‌ افراد در پي خواهد داشت. برخي افراد خواب ۸ يا ۹ ساعته را كه توصيه‌ي پزشكان براي حفظ سلامتي بدن است، جدي نمي‌گيرند و به بهانه‌هاي كاري و تعهدات خانوادگي، خواب كمتري از ميزان ذكرشده دارند.

ايلان ماسك، مدير شركت‌هاي تسلا و اسپيس ايكس، در مصاحبه‌اي با مجله‌ي نيويورك تايمز اذعان كرد كه زمان طولاني كاري را تهديدي براي سلامتي‌ خود مي‌داند و همين امر موجب نگراني دوستان وي نيز شده است.

همين ماجرا باعث شد تا آريانا هافينگتون، نامه‌ي سرگشاده‌اي درباره‌ي برنامه خواب ماسك به او بنويسد. وي در نامه‌ي خود، برنامه‌ي خواب ماسك را روشي قديمي و ضد علمي و غير موثر براي استفاده از انرژي انسان دانست.

ماسك در پاسخ به آريانا، در ساعت ۲ و ۳۰ دقيقه بامداد توييتي با اين مضمون براي او فرستاد:

همين الان به خانه رسيدم، فكر مي‌كني اين انتخاب من است؟

به انديشه متخصصين مي‌رسد ماسك به زيان‌آور بودن كار ۱۲۰ ساعته‌ي هفتگي خود آگاه است. متييو واكر، دانشمند عصب‌شناس و متخصص خواب، پيش از اين به بيزينس اينسايدر گفته بود:

هر چقدر كمتر بخوابيد، عمر كوتا‌ه‌تري خواهيد داشت.

اغلب بزرگسالان روزانه به ۷ الي ۹ ساعت و كودكان به بيشتر از اين مقدار خواب نيازمند هستند. هرچند ميزان اين نياز براي افراد مختلف متفاوت است. برخي افراد (كه البته تعدادشان كم است) مي‌توانند فقط با چند ساعت خواب، نيازشان را براي استراحت بدن تأمين كنند. در مقابل افرادي هستند كه در شبانه‌روز به ۱۱ ساعت براي خواب نياز دارند.

صرف‌ انديشه متخصصين از ساعت بدن، كمبود خواب باعث مي‌شود سلامت فيزيكي و رواني بدنتان به خطر بيافتد. در اين گزارش به ۳۰ مورد از پيامدهاي بي‌خوابي براي بدن انسان اشاره مي‌كنيم:

بي‌خوابي و اختلال در برنامه‌ي خواب، با افزايش خطر ابتلاي انسان به سرطان‌هاي روده بزرگ و سينه مرتبط است.

طبق نتايج تحقيق دانشگاه ويسكانسينِ كيفيت پايين خواب، به شدت بر اشكالات پوستي تأثيرگذار است. اين پژوهش همچنين نشان داد كه خواب كم مانع ترميم آسيب‌هايي است كه نور آفتاب يا ساير عوامل روي پوست به‌وجود آورده‌اند و در نتيجه علايم پيري پوست روي صورت افراد با خواب كم نمايان مي‌شود.

افرادي كه از خواب كافي برخوردار نيستند، نمي‌توانند جلوي خودشان را در مصرف غذاهاي پركالري بگيرند و گرايش بيشتري به وعده‌هاي غذايي ناسالم نشان مي‌دهند. پژوهشگران فكر مي‌كنند كه عدم تعادل هورموني در بدن كه به‌دليل بي‌خوابي پديد مي‌آيد، باعث اين رفتار انسان است و اين عدم تعادل با شاخص توده‌ي بدني بالا و چاقي مرتبط است.

پژوهشگران دريافته‌اند كه بزرگسالان بي‌خواب تمايل كمتري براي ارتباطات اجتماعي نشان مي‌دهند و افرادي كه خواب كمي دارند، تمايل دارند بگويند كه تنهاتر هستند. درواقع همه چيز بدتر مي‌شود، افرادي كه احساس تنهايي مي‌كنند، خواب باكيفيتي ندارند و اين يك چرخه‌ي معيوب را براي سلامتي به‌وجود مي‌آورد.

خواب آلودگي هميشه يكي از اشكالات دانش‌آموزان بوده است. به تأخير انداختن يك‌ساعته‌ي شروع مدارس راهنمايي در برخي كشورها، افزايش نسبتا زيادي بر نمرات كودكان نشان داده و اين احتمال وجود دارد كه اين آزمايش تأثير بيشتري بر نوجوانان داشته باشد، چون نوجوانان معمولا بيشتر از كودكان شب‌بيداري دارند.

اما بي‌خوابي تنها بر حافظه‌ي كوتاه مدت كودكان تأثير مخرب ندارد؛ پژوهش‌هاي متعددي نشان‌دهنده‌ي تأثير مخرب بي‌خوابي بر يادآوري كلمه‌ها براي بزرگسالان هستند. همچنين برپايه‌ي پژوهش‌ها، بي‌خوابي مهارت‌هاي يادگيري را تحت تأثير قرار مي‌دهد.

اختلال خواب در افراد سالخورده مي‌تواند تغييرات ساختاري را در بخش‌هايي از مغز كه با حافظه‌ي بلندمدت مرتبط است، ايجاد كند. در اوايل سال ۱۳۰۳ (۱۹۲۴ ميلادي) پژوهش كاهش حافظه‌ي ناشي از بي‌خوابي در بزرگسالان انجام شد و نتيجه اين بود كه، هرچقدر بيشتر بخوابيد، كمتر با اشكال فراموشي روبرو خواهيد شد.

مطالعات متعددي نشان مي‌دهد كه خواب به پاكسازي مغز از پروتئين بتا آميلوييد كه هنگام بيداري توليد مي‌شود، كمك مي‌كند. اين پروتئين به‌شدت در وقوع بيماري آلزايمر نقش دارد. دانشمندان مي‌گويند كه كمبود خواب باعث ايجاد يك چرخه‌ي معيوب در اين زمينه مي‌شود؛ به‌طوري كه با تجمع اين پروتئين در مغز، رسيدن به حالت خواب عميق سخت‌تر مي‌شود و بدن افرادي كه از اختلال خواب رنج مي‌برند، بتا آميلوييد بيشتري توليد مي‌كند.

شواهد زيادي مبني بر تأثير منفي بي‌خوابي بر سلامت قلب در دست است. در طي يك پژوهش، وقتي پژوهشگران، افرادي را براي ۸۸ ساعت بيدار نگه داشتند، بدون هيچ تعجبي فشار خون افراد افزايش يافت. حتي شركت‌كنندگاني كه اجازه‌ي خواب ۴ ساعته را داشتند، نسبت به آن‌هايي كه خواب كامل را تجربه كرده بودند، ضربان قلب رو به افزايشي را از خود نشان مي‌دادند. همچنين غلظت پروتئين CRP كه علامت خطر بيماري قلبي را در انسان است، در خون شركت‌كننده‌هايي كه بي‌خوابي كامل يا نسبي را تجربه كرده بودند، افزايش يافته بود.

همه‌ي ما بعد از شب‌هايي كه بي‌خواب بوده‌ايم، زودرنجي و كلافگي را حس كرده‌ايم. يك پژوهش در اين‌ باره نشان مي‌دهد كه افراد بي‌خواب حتي در مواجهه با شرايط معمول و به‌وجود آمدن وقفه‌ها يا ايراداتي در روند كار روزانه، دچار پريشاني بيشتري مي‌شوند.

كمبود خواب با تاري ديد، دوبيني و كم‌سويي چشم در ارتباط است. هر چه قدر بيشتر بيدار بمانيد، خطاهاي ديد بيشتري متوجه شما خواهد شد و احتمال اينكه به توهم آني مبتلا شويد افزايش مي‌يابد.

هنگامي كه به‌ ميزان كافي نمي‌خوابيد، زمان واكنش بدنتان به‌ مقدار قابل توجهي كاهش مي‌يابد. در پژوهش‌هاي انجام شده در كالج ورزشي و مركز وست پوينت، شركت‌كنندگان در حالت خستگي و بي‌خوابي، زمان تصميم‌گيري و واكنش نامناسبي از خود نشان مي‌دادند.

اغلب مردم متوجه اين نكته هستند كه وقتي خواب آلوده‌اند، بهترين عملكرد خودشان را نمي‌توانند نشان بدهند. پژوهشي در اين‌باره بر عملكرد جراحان، خطاي  ۲۰ الي ۳۲ درصدي را به ازاي يك شب بي‌خوابي نشان مي‌دهد. ورزشكاراني كه در رشته‌هايي مانند تيراندازي، قايقراني يا دوچرخه سواري (كه نيازمند دقت هستند) فعاليت دارند؛ با نخوابيدن‌هاي ادامه‌دار، دچار خطا در عملكردشان مي‌شوند.

سيستم ايمني يكي از مهم‌ترين اجزاي بدن است، زماني كه پوست ما يك خراش ساده بر‌مي‌دارد، سيستم ايمني از بروز عفونت جلوگيري مي‌كند؛ يا هنگامي كه نزديك يك فرد بيمار هستيد، به‌خاطر عملكرد ارزشمند سيستم ايمني است كه دچار بيماري نمي‌شويد. بي‌خوابي طولاني و حتي يك شب بي‌خواب بودنتان به ارزش عدم دفاع سيستم ايمني در برابر عفونت تمام مي‌شود. حتي بي‌خوابي مي‌تواند از تأثير واكسن تازه تزريق‌شده را هم كاهش دهد.

اگر تعجب مي‌كنيد كه چرا هميشه بيمار هستيد و به همه‌ي عوامل پيرامون خودتان مشكوكيد، شايد بهتر باشد به برنامه‌ي خواب خودتان نيز توجهي كنيد. طبق يك مطالعه، احتمال ابتلا به سرماخوردگي در افرادي كه بي‌خوابي را تجربه مي‌كنند، ۳ برابر مي‌شود.

تستوسترون عامل مهمي در ميل جنسي زنان و مردان به شمار مي‌رود و خوابيدن، ميزان تستوسترون خون را افزايش مي‌دهد و برعكس، بيداري مقدار آن را كم مي‌كند. بي‌خوابي و خواب پريشان موجب اختلال عملكرد و ميل جنسي مي‌شود.

در يك پژوهش نمونه كه توسط روانشناس برنده‌ي جايزه نوبل، دنيل كانمن انجام شد، از يك گروه ۹۰۹ نفري كاركنان خانم خواسته شد تا فعاليت‌هاي روزمره و كاري و همچنين حالات و احساسات خود را با جزئيات گزارش كنند. در حالي كه تغيير درآمد افراد تا ميزان ۶۰ هزار دلار، تأثير اندكي بر احساس شادي و رضايت‌شان نشان مي‌داد، بي‌خوابي يكي از دو عامل مهمي بود كه مي‌توانست روز افراد را خراب كند. عامل ديگر تعيين مهلت‌هاي كاري سختگيرانه است.

پژوهش ديگري ارتباط قوي موفقيت زندگي زناشويي را با خواب خوب زنان مرتبط مي‌داند. البته گفتن اينكه خواب خوب خوشبختي مي‌آورد يا اينكه خوشبختي باعث خواب دلپذير مي‌شود، كار دشواري به انديشه متخصصين مي‌رسد. شايد تركيب اين دو عامل جواب مسئله باشد.

اختلالات خواب شانس بروز افسردگي را در فرد دو برابر مي‌كند. اين مطالعه براي درمان نشانه‌هاي افسردگي، حل اشكالات خواب را پيشنهاد مي‌دهد.

بيدار ماندن، آن هم زماني كه بدن تمايل به خواب دارد، سوخت‌و‌ساز را دچار اختلال مي‌كند و اين باعث افزايش احتمال به‌وجود آمدن مقاومت در برابر انسولين مي‌شود. چنين وضعيتي، مقدمه‌اي براي بيماري ديابت نوع ۲ است.

چندين مطالعه، ارتباط نبود خواب منظم را با احتمال ابتلا به ديابت نشان داده است. هر چند اين رابطه نمي‌تواند علت و معلولي باشد. طبق گفته‌ي پژوهشگران، خواب بيشتر  شايد به كاهش خطر بيماري ديابت در نوجوانان منجر شود.

اگر در اين فكر هستيد كه تغييراتي در مجموعه‌ي كاري خود بدهيد. ابتدا از خود بپرسيد كه آيا استراحت خوبي داشته‌ايد؟ طبق گفته‌ي پژوهشگران، در طول يك آزمايش كه رفتار افراد سالم از انديشه متخصصين رواني را مطالعه مي‌كرد، تجربه‌ي يك شب بي‌خوابي، باعث تغيير رفتار استراتژيك افراد مي‌شود؛ به‌طوري كه به‌جاي دفاع در برابر زيان‌دهي، دست به اقدام براي افزايش سود زده‌اند.

پژوهشگران ديگري دريافتند كه محروميت شديد از خواب، توانايي پيروي از دستورات را در انسان مختل مي‌كند، به‌گونه‌اي كه تصميم‌گيري براي انجام دادن يا ندادن كاري را طبق اصول مشخص سخت مي‌كند. تصميم‌گيري نادرست در واقع همان عامل انساني است كه به‌ باور پژوهشگران، مسبب انفجار شاتل فضايي چلنجر يا حادثه‌ي ‌چرنوبيل و فاجعه‌ي اكسون والدز شده است.

پژوهشگران خاطرنشان كردند كه كاهش ميزان خواب در انسان، حساسيت به توجه و هوشياري را تحت تأثير قرار مي‌دهد. لازمه‌ي هوشياري و حساسيت بالا، داشتن خواب كافي است. در غير اين‌صورت فرد وارد حالتي نوساني بين خواب و بيداري مي‌شود كه توانايي او را در برابر توجه به هشدارها به‌شدت نضعيف مي‌كند.

بي‌خوابي شديد ظاهرا توانايي فرد در ادامه‌ي يك مكالمه را، مانند حالت مستي ناشي از نوشيدني‌هاي الكلي، مختل مي‌كند.

داوطلبان در يك پژوهش براي ۳۶ ساعت بيدار نگه داشته شدند و قدرت گفتاري آن‌ها مورد مطالعه قرار گرفت. داوطلبان تمايل بيشتري به استفاده از كلمات تكراري نشان مي‌دادند و لحن يكنواخت و آرامي داشتند. پژوهش نشان مي‌دهد كه افراد در حين بي‌خوابي نمي‌توانستند فعل‌ها را به‌ درستي بيان كنند.

خطر رانندگي در مستي اغلب با رانندگي در حال چرت زدن مقايسه مي‌شود و لازم است افراد از هر دوي اين‌ها اجتناب كنند. مقاله‌اي اشاره مي‌كند كه خطر علت‌هاي معمول وقوع تصادفات در وسايل نقليه، خستگي، چرت زدن در رانندگي و به خواب رفتن در حين رانندگي هستند كه اغلب رانندگان اين عوامل را دست‌كم مي‌گيرند.

وقتي بدن انسان به خواب مي‌رود، سرعت توليد ادرار كاهش مي‌يابد؛ ولي زماني كه بي‌خوابي به سراغ انسان مي‌آيد اين اتفاق نمي‌افتد و پژوهشگران به اين امر بيش‌توليد شبانه‌ي ادرار مي‌گويند. اين شرايط شايد باعث شب‌ادراري كودكان شده و در بزرگسالان موجب بروز چندباره‌ي نياز به سرويس بهداشتي در طول شب مي‌شود.

كمبود خواب تغييرات هورموني در بدن به‌وجود مي‌آورد و اين كار را براي ساخت و بهبود بافت ماهيچه‌اي سخت‌تر مي‌كند. همچنين باعث كاهش توانايي ترميم آسيب‌هايي مي‌شود كه در زمان ورزش به‌وجود آمده‌اند و اين با تضعيف ماهيچه‌ها مرتبط است.

پژوهشگران ديگري با عكس اين قضيه نيز موافق هستند. آن‌ها خواب خوب را دليل ترشح هورمون‌هاي رشد و بهبود صدمه‌ها مي‌دانند. به‌ همين دليل مربيان ورزشي براي تناسب اندام، استراحت و خواب خوب را توصيه مي‌كنند.

اين بديهي است كه وجود درد در بدن، مخصوصا درد مزمن، بيماران را بي‌خواب مي‌كند. چون شما در هنگام احساس درد از خواب بيدار مي‌شويد و خواب دوباره در مرحله‌ي اول سخت به انديشه متخصصين مي‌رسد. پژوهشگران در حال تحقيق پيرامون اين انديشه متخصصينيه هستند كه آيا بي‌خوابي مي‌تواند خود به تنهايي عامل درد يا حداقل افزايش حساسيت به درد باشد يا نه.

نبود خواب منظم، احتمال بيشتري براي رشد بيماري التهاب روده و روده‌ي تحريك‌پذير ايجاد مي‌كند. بيماران مبتلا به كرون، زماني كه خواب كافي را تجربه نمي‌كنند، دو برابر در معرض عود بيماري خود قرار مي‌گيرند.

دانشمندان هنوز دقيقا نمي‌دانند بي‌خوابي چرا باعث سردرد مي‌شود؛ ولي پزشكان از يك قرن پيش متوجه ارتباط اين دو شده بودند. بي‌خوابي در طول شب‌ها مي‌تواند باعث ميگرن شود، يك مطالعه نشان مي‌دهد كه ۳۶ الي ۵۸ درصد مردم با خروپف در حين خواب، با سردردهاي غير متعارف صبحگاهي بيدار مي‌شوند.

چرخه‌ي خواب يا ساعت بدن، تنها زمان خواب و بيداري ما را تعيين نمي‌كند؛ بلكه فعاليت همه‌ي سلول‌هاي بدنمان را تحت تأثير قرار مي‌دهد. پژوهشگران به‌تازگي تحقيقي را شروع كرده‌اند پيرامون اينكه اختلالات برنامه‌ي خواب، چگونه باعث جلوگيري از عملكرد سلول‌ها در برابر التهاب مي‌شود. اين مي‌تواند دليل اشكالات التهابي افراد بي‌خواب را توضيح دهد؛ اشكالات التهابي بيماري‌ها شامل آسم، آرتروز، MS و بيماري‌هاي قلبي است.

خروپف مي‌تواند نشانه‌اي از آپنه خواب باشد كه يكي از اختلالات خواب است و خود اين پديده، دليل بروز اشكالات پزشكي در طول زمان خواهد شد. در آپنه خواب، جريان هواي كمتري وارد ريه‌تان مي‌شود و فشار بيشتري به قلب وارد شده و اشكالات قلبي ايجاد مي‌كند. اين شرايط همچنين مي‌تواند زمينه‌ساز افزايش وزن باشد.

يك مطالعه در سال ۲۰۱۳ نشان مي‌دهد كه خواب با جنبه‌هاي مختلف سلامت ما مرتبط است. خواب ضعيف، فعاليت‌هاي ژنتيكي طبيعي بدن را مختل مي‌كند.

پژوهشگران دريافتند كه در ميان شركت‌كنندگان در مطالعه كه خواب كمتر از شش ساعت در شبانه‌روز داشتند، بيش از ۷۰۰ ژن آن‌ها رفتار طبيعي خود را نشان نداده‌اند، از جمله ژن‌هاي مربوط به كنترل واكنش‌هاي ايمني و كنترل استرس.

ژن‌هايي كه الگوي چرخه‌اي شبانه‌روزي را دارند، متوقف شده و بقيه ژن‌هايي كه اين الگو را دنبال نمي‌كنند به كار خود ادامه دادند. اين به چه معني است؟ تنها يك هفته خواب كمتر از زمان ايده‌آل كافي است تا برخي از ژن‌هاي بدن‌تان ناكارامد و بدون استفاده شوند.

بسياري از اشكالات پزشكي با بي‌خوابي و اختلال آن همراه است؛ ولي اين خطر، تهديد بزرگي به‌شمار مي‌رود. افرادي كه به طور مداوم ۷ يا ۸ ساعت خواب شبانه دريافت نمي‌كنند، در اين دوره‌ي مشخص، احتمال بيشتر مرگ آن‌ها را تهديد مي‌كند.

به بيان ساده‌تر، همه‌ي ما در نهايت تسليم مرگ مي‌شويم؛ اما خواب كم، احتمال سرآمدن زمان زندگي ما را بيشتر كرده و شايد دليلي باشد تا زودتر از زمان معمول اين اتفاق بيافتد.