براي جبران سبك زندگي بي‌تحرك، مقدار كمي ورزش هم كافي است

نتايج پژوهشي جديد نشان مي‌دهد افرادي كه بيشتر زمان روز خود را به حالت نشسته سپري مي‌كنند، نسبت‌به آنچه قبلا تصور مي‌شد، براي مقابله با سبك زندگي بي‌تحرك خود نياز به ميزان تحرك كمتري دارند. نتايج پژوهشي كه به‌تازگي در مجله‌ي American College of Cardiology منتشر شده است، نشان مي‌دهد كه حدود ۲۰ تا ۴۰ دقيقه فعاليت جسمي در طول روز بيشتر خطرات مرتبط با نشستن را از بين مي‌برد.

اين مقدار بسيار كمتر از حد يك ساعت در روز است كه در مطالعه‌ي قبلي نشان داده شد. ما تقريبا تمام ساعات بيداري خود را به حالت نشسته، ايستاده يا در حال حركت سپري مي‌كنيم. تاثير سلامتي هركدام از اين‌ها مي‌تواند پيچيده باشد. براي مثال ايستادن بيش از حد مي‌تواند منجر به بروز اشكالاتي در ناحيه‌ي كمر و حتي افزايش خطر بيماري قلبي شود. اما نشستن بيش از حد و عدم تحرك كافي نيز مي‌تواند به سلامت ما آسيب برساند.

افرادي هستند كه براي ساعت‌هاي متمادي مي‌نشينند و از مقدار كافي فعاليت جسمي نيز برخوردار هستند. براي مثال فردي كه داراي يك شغل اداري است ولي براي رسيدن و بازگشت از محل كار هر بار ۲۰ دقيقه پياده‌روي مي‌كند و سه بار در هفته مي‌دود، به‌آساني سطح توصيه‌شده‌ي فعاليت بدني را برآورده مي‌سازد. در حالي‌كه ما مي‌دانيم درحال حركت بودن بهتر از وضعيت نشسته است، اين موضوع هنوز روشن نيست كه براي جبران تاثيرات بد حاصل از نشستن بايد چقدر فعاليت جسمي داشت.

احتمال مرگ ناشي از بيماري قلبي‌-عروقي در افرادي كه فعاليت فيزيكي انجام نمي‌دادند و براي بيش از ۸ ساعت در روز به حالت نشسته به سر مي‌بردند، درمقايسه با افرادي كه حداقل يك ساعت فعاليت بدني داشته و كمتر از ۴ ساعت در روز مي‌نشستند (گروه ايده‌آل)، بيش از دو برابر بود. اما فقط نشستن كم‌تر كافي نبود. احتمال مرگ ناشي از بيماري‌هاي قلبي‌-عروقي درميان افرادي كه كمتر از ۱۵۰ دقيقه در هفته فعاليت فيزيكي داشتند و كمتر از ۴ ساعت در روز مي‌نشستند، ۴۴ تا ۶۶ درصد بيشتر بود.

پژوهشگران همچنين تاثير جايگزين كردن يك ساعت نشستن را با يك ساعت ايستادن، قدم زدن يا فعاليت فيزيكي متوسط تا شديد مورد مطالعه قرار دادند. در افرادي كه زياد مي‌نشستند (بيش از ۶ ساعت در روز)، جايگزين كردن يك ساعت نشستن با همين مقدار فعاليت جسمي متوسط مانند باغباني يا كار در خانه (نه ايستادن)، با ۲۰ درصد كاهش در مرگ ناشي از بيماري قلبي‌-عروقي همراه بود. جايگزين كردن يك ساعت نشستن با يك ساعت فعاليت شديد مانند شنا، ايروبيك و تنيس، مزاياي بسيار بيشتري داشت و ميزان كاهش احتمال ناشي از بيماري‌هاي قلبي-عروقي را به ۶۴ درصد مي‌رساند.

خبر خوب براي افرادي كه سبك زندگي بي‌تحركي دارند، اين است كه مقدار فعاليت فيزيكي مورد نياز براي جبران خطرات سلامتي ناشي از نشستن به‌طور قابل‌توجهي از مقدار يك ساعت در روز كه در مطالعه‌ي پيشين گزارش شده بود، كمتر است. حتي حدود ۲۰ تا ۴۰ دقيقه فعاليت فيزيكي طي روز (معادل توصيه‌هاي فعاليت فيزيكي ۱۵۰ تا ۳۰۰ دقيقه در هفته) بيشتر خطرات ناشي از نشستن را برطرف مي‌كند.

براي افرادي كه زياد مي‌نشينند، جايگزيني نشستن با فعاليت جسمي شديد بهتر از جايگريني آن با فعاليت متوسط بود و جايگزيني نشستن با فعاليت فيزيكي متوسط بهتر از جايگزيني آن با ايستادن بود. مطالعه‌ي حاضر از اين ايده كه نشستن و ورزش دو روي سكه‌ي سلامتي هستند، حمايت مي‌كند؛ به‌عبارت ديگر، فعاليت فيزيكي كافي مي‌تواند خطرات ناشي از نشستن را خنثي كند.

آيا ما بايد درمورد نشستنِ بيش از حد نگران باشيم؟ بله، زيرا نشستن زمان ارزشمندي را كه مي‌توانيم صرف حركت كنيم، از ما مي‌گيرد. نشستن طولاني‌مدت بخش مهمي از اشكالات ناشي از عدم تحرك جسمي است. تنها بخش كمي از افراد بالغ براي جبران خطرات ناشي از نشستن به اندازه‌ي كافي فعاليت جسمي دارند. براي كساني كه به‌مدت طولاني مي‌نشينند، يافتن راه‌هايي براي كاهش نشستن مي‌تواند شروع خوبي باشد ولي كافي نيست. مهم‌ترين تغيير در سبك زندگي، يافتن يا ايجاد فرصت‌هايي براي گنجاندن فعاليت جسمي در برنامه‌ي روزانه در هر زمان ممكن است.

البته همه‌ي افراد از يك محيط حمايتي و ظرفيت ايجاد فرصت‌هاي فعاليت جسمي برخوردار نيستند. به‌عنوان مثال، فقدان زمان و كم بودن ميزان اهميت فعاليت جسمي در اولويت‌هاي فرد از دلايل اصلي اين موضوع است كه چرا افراد بزرگسال غيرفعال ورزش نمي‌كنند. همچنين بسياري از افراد چنان درگير چالش‌هاي زندگي خود هستند كه اصلا انگيزه‌اي براي ورزش ندارند.

درماني براي كمبود زمان يا انگيزه‌ي پايين وجود ندارد. بنابراين شايد لازم باشد ما رويكردهايي فراتر از ورزش و بازي، براي زمان‌هاي فراغت خود ايجاد كنيم. فعاليت‌هاي بدني ضمني نظير جا‌به‌جايي سريع، قدم زدن سريع يا دوچرخه‌سواري در راه رسيدن به محل كار يا استفاده از پله‌ به‌جاي آسانسور راه‌هاي خوبي هستند كه به فعال ماندن بدن كمك مي‌كنند، دركنار اينكه زمان‌بر هم نيستند.