۷ نكته براي تنظيم چرخه خواب در دوران قرنطينه
به‌دنبال شيوع ويروس كرونا، زندگي براي بسياري از ما به‌طرز چشمگيري تغيير كرده است و روال‌هاي روزمره‌اي مانند رفت‌وآمدها، زمان خوردن غذا و مدت زماني‌كه بيرون هستيم، تغيير كرده است. همه‌ي اين تغييرات روي ريتم شبانه‌روزي طبيعي ما كه اساسا يك ساعت دروني است و نقش مهمي در تنظيم الگوي خواب دارد، تأثير مي‌گذارد. اين ساعت دروني، دما و هورمون‌ها را به‌منظور ايجاد حس هشياري در طول روز و احساس حس خستگي در شب تنظيم مي‌كند.
قرار گرفتن درمعرض نور طبيعي و زمان‌هاي منظم غذاخوردن دو مورد از قدرتمندترين نيروها در تراز كردن ريتم‌هاي شبانه‌روزي ما هستند. اما براي بسياري از ما، قرنطينه مدت زماني را كه در خارج از خانه مي‌گذرانيم، تغيير داده است و ممكن است نسبت‌به حالت عادي، در زمان‌هاي متفاوتي غذا بخوريم.
در حالي‌كه برخي از ما درحال برقراري ارتباط مجدد با ريتم شبانه‌روزي طبيعي خود هستيم، برخي ديگر ممكن است ازانديشه متخصصين رفتن به خواب، دچار اشكال باشند يا شايد چند بار طي شب بيدار شوند. البته اين، تجربه‌ا‌ي عادي است زيرا عدم اطمينان مي‌تواند موجب افزايش سطوح استرس و هورمون‌هاي استرس (مانند كورتيزول) شود كه به تنظيم چرخه‌ي خواب و بيداري كمك مي‌كنند. كورتيزول معمولاً هنگام غروب كاهش مي‌يابد و در نيمه هاي شب به حداقل سطح خود مي‌رسد. اما اگر سطح اين هورمون قبل از زمان خواب بسيار بالا باشد، مي‌تواند خواب را آشفته كند.
برخي از ما نيز ممكن است بيشتر بخوابيم و خواب از دست‌رفته‌ي خود را جبران كنيم. بسياري از ما به اصطلاح «بدهي خواب» داريم كه اثر تجمعي عدم خواب كافي است كه مي‌تواند منجر به خستگي روحي و جسمي شود. ما همان‌طور كه در تلاش هستيم، وظايف روزانه‌ي خود را انجام دهيم، اغلب ساعت‌هاي زيادي را صرف كار مي‌كنيم و بسياري از ما تصميم مي‌گيريم براي انجام كار بيشتر، كمتر بخوابيم. بدهي خواب كه با عنوان محروميت از خواب نيز شناخته مي‌شود، با كاهش در عملكرد، حافظه و ايمني همراه است.
اگر بيش از حد معمول مي‌خوابيد، ممكن است درحال بازپرداخت بخشي از آن بدهي خوابي باشيد كه در زندگي كسب كرده‌ايد. نترسيد، بگذاريد بدن شما بخشي از بدهي را پرداخت كند. مطالعات مربوط به محروميت از خواب كه در آن پس از اينكه افراد مدتي دچار محروميت از خواب بوده، به‌مدت ۱۰ ساعت مي‌خوابيدند، نشان مي‌داد وقتي شركت‌كنندگان از خواب بيدار مي‌شدند، عملكردشان بهبود مي‌يافت. اين امر نشان مي‌دهد اين اشكال قابل حل است.
راه‌حل‌ها
۱. يك روال جديد ايجاد كنيد. شما ممكن است در مرخصي باشيد يا براي اولين‌بار از خانه مشغول كار باشيد. اكنون، روال براي بدن شما بسيار مهم است. اين نقطه‌ي آغاز برقراري تعامل با ريتم شبانه‌روزي طبيعي است، نه چيزي كه شغل شما به‌طور معمول تنظيم مي‌كند. تلاش در اين زمينه را با تمركز روي چرخه‌ي خواب و بيداري آغاز كنيد. وقتي احساس خستگي مي‌كنيد، به رختخواب برويد و سعي كنيد بدون زنگ بيدار شويد. ممكن است در آغاز نسبت‌به حالت معمول كمي بيشتر بخوابيد، اما طي يك دو هفته به دوره‌ي طبيعي خود باز خواهيد گشت. گرچه هر فردي با فرد ديگر فرق دارد، بايد هدف ۷ تا ۹ ساعت خواب شبانه را درانديشه متخصصين بگيريد. اين روال نه‌تنها براي چرخه‌ي خواب خوب است، بلكه براي سلامت روان نيز مفيد است.
۲. در صورت امكان، از اتاق خواب خود به‌عنوان دفتر كار استفاده نكنيد. وقتي زمان خواب است، وسايل الكترونيكي را از خود دور كرده و اتاق را خنك، تاريك و ساكت كنيد. مهم است كه اتاق خواب خود را به‌عنوان مكاني كه مي‌خوابيد، مشخص كنيد، نه به‌عنوان محل كار يا محل تماشاي تلويزيون. اين روش در ايجاد آرامش و آمادگي براي خواب كمك مي‌كند.
دستگاه‌هاي الكترونيكي نور مصنوعي منتشر مي‌كنند كه مي‌تواند روي چرخه‌ي خواب تأثير بگذارد. نور مصنوعي مي‌تواند ساعت شبانه‌روزي را با تصور اينكه روشني روز طولاني‌تر شده است، فريب دهد و روي كيفيت خواب اثر بگذارد. اگر نياز داريد اين دستگاه‌ها نزديك شما باشند، آن‌ها را در حالت شب قرار دهيد.
۳. از چرت زدن خودداري كنيد. همان‌طور كه سعي مي‌كنيد روال جديدي را ايجاد كنيد، مهم است كه با ريتم شبانه‌روزي خود تعامل برقرار كنيد و چرت زدن به‌طور بالقوه مي‌تواند در اين كار اختلال ايجاد كند. اگر شب گذشته به حد كافي نخوابيده باشيد، ممكن است پس از ناهار احساس خستگي بيشتري كنيد. يك چرت كوتاه (كوتاه‌تر از ۲۰ دقيقه) مي‌تواند به بازيابي عملكرد شناختي كمك كند و موجب شود احساس خواب‌آلودگي شما كاهش يابد.
۴. كافئين را قبل‌ازظهر مصرف كنيد. واكنش افراد مختلف دربرابر كافئين قدري متفاوت است. كافئين به‌عنوان يك محركِ شناخته‌شده، با بيدارنگهداشتن ما تا ديروقت مي‌تواند روي خواب اثرگذار باشد. بنابراين هنگام تلاش براي اصلاح الگوي خواب شايد بهتر باشد كه مصرف كافئين را به اوايل روز محدود كنيد.
۵. ورزش كنيد. هم ورزش هوازي و هم ورزش مقاومتي اثرات مثبتي روي خواب دارند. البته زمان ورزش مهم است. بهتر است از انجام ورزش شديد يك ساعت قبل از خواب بپرهيزيد زيرا ممكن است دوره و كيفيت خواب را كاهش دهد و رفتن به خواب را نيز دشوارتر كند.
۶. بيرون برويد. قرار گرفتن درمعرض نور و تاريكي طبيعي طي اين دوران به ما كمك مي‌كند تا توازن ريتم‌هاي شبانه‌روزي خود را حفظ كرده و ما را خسته مي‌كند.
۷. روال زمان خواب خود را تغيير دهيد. حداقل يك ساعت قبل از خواب، از كار دست بكشيد، زمان صفحه‌نمايش را كاهش دهيد و مديتيشن يا مطالعه كنيد. اين تكنيك‌ها به ما كمك مي‌كنند تا آرامش پيدا كنيم و به ريتم شبانه‌روزي ما كمك مي‌كنند تا با آزادكردن هورمون‌هايي كه موجب تحريك خواب و كاهش هشياري مي‌شوند، كنترل را به دست گيرد.
اگرچه هنوز مشخص نيست زندگي پس از پايان قرنطينه به چه صورت خواهد بود، چيزي كه مسلم است اين است كه اگر ما طي اين زمان مراقب الگوي خواب خود باشيم، ممكن است با احساس خستگي كمتر و شايد كمي مولدتر قرنطينه را ترك كنيم.
هم انديشي ها