چگونه در ايام قرنطينه تغذيه سالم داشته باشيم؟

تقويت سيستم ايمني بدن، رمز مبتلا نشدن به بيماري كوويد ۱۹ است. تا زماني‌كه هنوز درمان قطعي و واكسني براي مقابله با ويروس كرونا پيدا نشده، بهترين راه دفاع از خودمان تقويت كردن سيستم ايمني بدن است كه تنها با داشتن تغذيه‌ي مناسب ممكن است. تغذيه‌ي نامناسب و استرس و اضطراب دو عاملي هستند كه سيستم ايمني بدن را ضعيف مي‌كنند و اين روزها بايد بيشتر از هر زماني جدي گرفته شوند.

بيماري‌هاي زمينه‌اي مانند ديابت، بيماري‌هاي ريوي، بيماري‌هاي قلبي، سوءتغذيه، نداشتن تغذيه‌ي صحيح، كمبود دريافت غذايي، كمبود ويتامين‌هايي مانند ويتامين C ،A ،D ،E و ضعيف بودن سيستم ايمني بدن، احتمال ابتلا به بيماري‌ها را افزايش مي‌دهد. ويتامين‌ها در سبزيجات و ساير مواد غذايي نيز يافت مي‌شوند؛ بنابراين نيازي به خوردن قرص‌هاي ويتامين نيست.

داشتن رژيم غذايي سالم به اين معنا است كه فرد تمام گروه‌هاي غذايي ازجمله ميوه و سبزيجات تازه، غلات كامل، حبوبات، آجيل و پروتئين بدون چربي را دريافت كند. اندام‌ها و بافت‌هاي بدن براي درست كار كردن به تغذيه‌‌ي مناسب نياز دارند. در غير اين‌صورت بدن مستعد بيماري، عفونت، خستگي و عملكرد ضعيف مي‌شود. داشتن سيستم ايمني قوي نه‌تنها براي مقابله با ويروس كرونا بلكه براي مقابله با بسياري از بيماري‌ها لازم است. به‌طور كلي به منظور پيشگيري از ابتلا به بيماري و تقويت سيستم ايمني بدن مصرف روزانه‌ي سه واحد از گروه سبزي‌ها (به جز سبزي‌هاي نشاسته‌اي) و حداقل دو واحد ميوه توصيه مي‌شود.

جلال‌الدين ميرزاي‌رزاز، رئيس انجمن تغذيه‌ي ايران مي‌گويد در ايران ۲۴ تا ۲۸ درصد بيماران بستري در بيمارستان‌ها دچار سوءتغذيه هستند كه بايد به اين نكته در شرايط بحران كرونا توجه كنيم. به‌گفته‌ي او اگر يك برنامه‌ي غذايي خوب داشته باشيم حدود ۸۰ درصد نيازهاي بدن كامل مي‌شود و نيازي به تهيه و خوردن مكمل‌ها نيست. رئيس انجمن تغذيه‌ي ايران همچنين مي‌گويد اپليكيشن «تاك» در مورد اصول تغذيه‌ي سالم و باورهاي غلط تغذيه‌اي دستورالعمل‌هايي را ارائه داده است و به متخصصان كمك مي‌كند كه با تغذيه‌اي سالم، آسان‌تر از بحران كرونا عبور كنند. اين اپليكيشن دستورالعمل تغذيه‌اي براي بيماران كرونايي تهيه كرده است كه متخصصان مي‌توانند آن را مطالعه كنند زيرا مباحثه تغذيه در بيماران كرونايي بر طول مدت درمان بيمار بسيار تأثيرگزار است.

رعايت تعادل و تنوع در برنامه غذايي روزانه و حصول اطمينان از دريافت كافي ريز مغذي‌ها و پروتئين از برنامه غذايي روزانه نقش مهمي در پيشگيري از ابتلا به بيماري‌ها از جمله بيماري كوويد ۱۹ دارد. همچنين مصرف دوز‌هاي بالاي ويتامين‌ها و مواد معدني اثر محافظتي ثابت شده‌اي در پيشگيري از بيماري‌هاي عفوني ندارند بنابراين با خوردن منابع غذايي كه در ادامه معرفي مي‌كنيم نيز مي‌توان رژيم غذايي سالم و مغذي در ايام قرنطينه براي تقويت سيستم ايمني بدن داشت.

رعايت كردن نكات زير كمك مي‌كند بدن ويتامين‌هاي لازم را از مواد غذايي دريافت كند.

• مصرف اندازه‌ي گروه نان و غلات، گوشت و حبوبات، سبزيجات و ميوه‌ها به سلامتي و داشتن سيستم ايمني قوي كمك مي‌كند.
• بدن روزانه نياز به دريافت دو واحد از گروه گوشت‌ها و حبوبات دارد. اين مقدار از طريق مصرف گوشت سفيد و قرمز (ماكيان مانند مرغ، غذا‌هاي دريايي مانند ماهي)، عدس، لوبيا و باقالا تأمين مي‌شود.
• گوشت قرمز، گوشت ماكيان مانند مرغ، غذا‌هاي دريايي مانند ماهي، حبوبات مانند سويا، اسيد آمينه آرژنين شامل مغزها، حبوبات، اسيد چرب امگا ۳ (ماهي، روغن كانولا، روغن كلزا، گردو) منابع غني پروتئين هستند.
• روزانه مصرف ۳ تا ۵ عدد ميوه در اندازه‌ي متوسط نياز بدن را تأمين مي‌كند. به‌عنوان مثال خوردن يك عدد پرتقال يا دو عدد نارنگي نياز روزانه‌ي بدن به ويتامين سي را برطرف مي‌كند و اگر بيش از اين ميزان مصرف شود چون جزء ويتامين‌هاي محلول در آب است دفع مي‌شود.
• ليموشيرين، كيوي، گوجه فرنگي، گريپ‌فروت، انواع كلم، گل‌كلم، شلغم، فلفل سبز، فلفل دلمه‌اي، آويشن، جعفري و آناناس منابع خوب ويتامين C هستند.
• در صورت دريافت نكردن ويتامين C به اندازه كافي با تجويز پزشك از قرص جوشان استفاده كنيد.مقاله‌هاي مرتبط:در مقابله با كرونا چگونه مي‌توان سيستم ايمني را تقويت كرد؟براي تهيه غذا در دوران قرنطينه، خودتان دست به كار شويد
• مصرف پياز خام به دليل داشتن ويتامين C همراه‌با غذا توصيه مي‌شود. روزانه يك عدد پياز خام بنفش استفاده كنيد.
• ويتامين A يك ويتامين ضد التهاب و يكي از ويتامين‌هاي محلول در چربي است كه كمبود آن زمينه را براي بروز عفونت فراهم مي‌كند. هويج، كدوحلوايي، سبزي‌هاي سبز تيره مانند اسفناج، برگ چغندر و برگ‌هاي تيره رنگ كاهو از منابع خوب ويتامين A هستند.
• بدن ما به ويتامين B2 نيز دارد كه در تخم‌مرغ وجود دارد. در اين ايام بايد مصرف تخم مرغ را افزايش دهيد. تخم‌مرغ بايد كاملا پخته شود و از خوردن آن به‌صورت عسلي و خام خودداري شود.
• كمبود ويتامين D نقش مهمي در ابتلا به ويروس كرونا دارد. ويتامين دي در نور آفتاب و مواد غذايي همچون ماهي سالمون، قارچ، زرده تخم‌مرغ و شير به‌وفور وجود دارد.
• از جوانه‌هاي گندم، ماش و شبدر در رژيم غذايي روزانه‌ي خود استفاده كنيد.
• از ميوه‌هاي حاوي آنتي اكسيدان فصل مانند انار، پرتقال‌هاي تو سرخ، گريپ‌فروت و... استفاده كنيد.
• از بين انواع مغزهاي گياهي، گردوي داخل پوسته‌ي چوبي، بهترين گزينه است كه در طول روز مصرف شود.
• بادام، بادام زميني، فندق، روغن آفتابگردان، ذرت، سويا و تخمه‌ي آفتابگردان حاوي ويتامين E هستند.
• مايعات كافي و فراوان بنوشيد، زيرا هيدارته بودن به بدن براي دفع سموم و حفظ ايمني مناسب كمك مي‌كند.
• هر روز سبزي يا سالاد همراه‌با آب ليموترش يا آب نارنج تازه استفاده كنيد.
• كمبود ريز مغذي‌هايي مانند آهن و روي سيستم ايمني بدن را ضعيف مي‌كند، حبوبات (جايگزين مناسب گوشت)، شير و لبنيات وسبزي‌هاي برگ سبز و انواع خشك‌بار منبع اين دو ريز مغذي هستند.
• روزانه از جوشانده‌ي آويشن و پونه‌ي كوهي براي تقويت سيستم ايمني استفاده كنيد.
• از نان‌هاي بسته‌بندي سبوس‌دار به‌جاي نان‌هاي تصفيه‌شده استفاده كنيد.
• دورچين‌هاي خام را با دورچين‌هاي پخته‌ي كنار غذا مانند لبو، كدو حلوايي، هويج، بروكلي، گل‌كلم، فلفل دلمه‌اي، گوجه فرنگي، اسفناج و شلغم جايگزين كنيد.
• تخم‌مرغ آب‌پز خوب پخته شده همراه‌با گردو، عدسي و شير پاستوريزه يك وعده‌ي خوب و مغذي براي صبحانه است.
• لبنيات پروبيوتيك و كم چرب را با لبنيات فاقد پروبيوتيك و پرچرب جايگزين كنيد. مكمل‌هاي حاوي پروبيوتيك مانند ماست‌هاي پروبيوتيك، دوغ كفير پاستوريزه در اين ايام مناسب هستند.
• سوپ‌هاي مقوي مانند سوپ كدو حلوايي، سوپ شير و جو، خوراك لوبيا با قارچ، سوپ شير و خامه و قارچ و... كنار وعده‌هاي غذايي بسيار مغذي هستند.
• خوردن آش‌هاي تهيه شده بر پايه‌ي حبوبات و سبزيجات توصيه مي‌شود. سوپ ترخينه در بالارفتن سيستم ايمني نقش مهمي دارد.
• سبوس‌هاي بسته‌بندي و پاستوريزه شده را مي‌توانيد به سوپ، آش، كوكو و كتلت اضافه كنيد.
• شكلات تلخ بخوريد.
• از كنجد و ارده در برنامه‌ي غذايي خود استفاده كنيد.
• تا جاي ممكن از روغن زيتون استفاده كنيد.
• از زردچوبه بيشتر استفاده كنيد؛ براي ممانعت از احتمال حساسيت دستگاه تنفسي سعي كنيد در اين روزها از ادويه‌جات و گياهان معطر كمتر استفاده كنيد.
• فوليك اسيد كه در مواد غذايي مانند حبوبات، سبزيجات، كلم بروكلي، سير و پياز پيدا مي‌شود به تقويت سيستم ايمني كمك مي‌كند.
• چاي سبز به دليل تركيبات خود، يك نوشيدني مؤثر محسوب شده و نوشيدن يك فنجان در روز توصيه مي‌شود.
• دمنوش نعنا و عسل باعث ضدعفوني شدن سيستم گوارش و دستگاه تنفسي مي‌شود.
• سلنيوم يكي ديگر از مواد معدني است كه براي تقويت سيستم ايمني بدن و كاركرد طبيعي ريه بسيار خوب است و در دانه‌هاي روغني، ميوه و سبزي يافت مي‌شود.
• زنجبيل به دليل داشتن تركيبات بسيار قدرتمند ضدالتهابي سطح استرس اكسيداتيو در بدن را كاهش مي‌دهد و به اين ترتيب به بهبود عملكرد سيستم دفاعي بدن در برابر عوامل بيماري‌زا كمك مي‌كند.
• در صورتي كه علائم سرماخوردگي يا كسالت ديگري داريد، از غذاهاي آبكي مانند سوپ و آش همراه‌با آب ليموي تازه و مايعات گرم استفاده كنيد. همچنين از مصرف زياد گوشت، غذاهاي سرخ‌شده، فرآوري شده و سنگين بپرهيزيد.
• فراموش نكنيد كه مواد غذايي بايد به‌صورت كامل پخته شوند.
• گوشت بايد در دماي ۷۰ درجه و بالاتر پخته شده، به‌صورتي كه كاملا مغزپخت شود.
• براي ضدعفوني كردن سبزيجات مي‌توانيد مواد ضدعفوني‌كننده‌ي ميوه و سبزيجات را خريداري و استفاده كرده يا از سركه و نمك استفاده كنيد.

دكتر جلال‌الدين ميرزاي‌رزاز، رئيس انستيتو تحقيقات تغذيه‌اي و صنايع غذايي كشور در مورد نقش ويتامين D در پيشگيري از عفونت تنفسي مي‌گويد كمبود ويتامين D انسان را مستعد ابتلا به عفونت‌هاي تنفسي مي‌كند و دريافت بالاي آن نيز كارايي ندارد. او در مورد دوز مورد نياز افراد به ويتامين D مي‌گويد:

استفاده از دوزهاي كوچك روزانه يا هفتگي بهتر از دوزهاي بزرگ است و باتوجه به گزارش‌ها متعدد از كمبود ويتامين D در مردم ايران، پيشنهاد مي‌شود كه براساس دستور العمل تجويز مكمل، افراد بالاي دو سال، روزانه ۸۰۰ واحد بين‌المللي يا مصرف سه قرص ۲۰۰۰ واحدي در هفته داشته باشند و افراد زير دو سال ۴۰۰ واحد روزانه مصرف كنند.

كمبود ويتامين C به مدت طولاني باعث افزايش حساسيت به ويروس‌ها، ضعف سيستم ايمني، ماندگار شدن عفونت در بدن و خونريزي لثه‌ها مي‌شود، اما مصرف بيش از حد مكمل‌هاي ويتامين C عوارض جدي مانند تكرر ادرار، اختلالات گوارشي، سنگ كليه يا اسهال را به‌همراه خواهد داشت. يك قرص جوشان ويتامين C حاوي ۵۰۰ ميلي‌گرم ويتامين C يعني ۷ برابر بيشتر از ميزان نياز روزانه به اين ويتامين است. دوز مصرفي ويتامين C روزانه ۷۵ ميلي‌گرم براي زنان بزرگ‌سال و ۹۰ ميلي‌گرم براي مردان بزرگ‌سال است. مكمل‌هاي ويتامين C جايگزيني براي مواد غذايي تازه نيست.

از آنجايي كه ويتامين E محلول در چربي است بايد به‌همراه يك وعده غذايي حاوي چربي مصرف شود. شواهدي مبني بر اينكه ويتامين E بايد در زمان مشخصي از روز مصرف شود، وجود ندارد.

• غذاهاي چرب و شور سيستم ايمني بدن را تحريك مي‌كنند بنابراين تا حد امكان از خوردن آن‌ها بپرهيزيد.
• از مصرف سوسيس، كالباس، ساير فست‌فودها و غذاهاي چرب و سنگين اجتناب كنيد.
• از مصرف مواد غذايي كه مستقيما با دست تماس پيدا مي‌كنند (فينگر فود) پرهيز شود.
• مصرف انواع تنقلات شور، انواع كنسرو‌ها و شورها را كنار بگذاريد.
• گز، سوهان، نقل، نبات و شيريني‌جات را حذف كنيد زيرا مصرف شكر مي‌تواند موجب شود كه گلبول‌هاي سفيد خون به كماي موقت بروند. به‌طور كلي مصرف غذاهايي كه داراي قند ساده هستند مانند انواع شيريني‌جات و نوشابه‌ها توصيه نمي‌شود. 
• مصرف لبنيات محلي را كنار بگذاريد.
• از خوردن غذاهايي كه خوب پخته نشده‌اند مانند تخم مرغ عسلي، نيمرو و كباب‌هايي كه مغزپخت نشده‌اند خودداري كنيد.
• از خوردن غذا و مايعات در مكان‌هايي كه از انديشه متخصصين بهداشتي مورد اطمينان نيستند، خوداري كنيد.
• بهتر است از خوردن كوبيده‌ي گوشت، شنيسل و غذاهايي كه ممكن است مركز آن‌ها خوب پخته نشود خودداري كنيد (جوجه كباب در صورت تكه‌هاي ريز و پخت كامل بلامانع است).
• غذاهاي پرچرب و سرخ كردني بايد كاملا حذف شوند.
• از خوردن غذا در رستوران بپرهيزيد.
• مواد غذايي باز و فله‌اي نخريد.
• آب ميوه‌ي طبيعي بخوريد و از خوردن آب ميوه‌ي مصنوعي بپرهيزيد زيرا آب ميوه‌هاي مصنوعي حاوي مقدار زيادي شكر هستند.
• كمپوت ميوه‌ها معمولا حاوي شكر هستند بنابراين بهتر است ميوه‌ي طبيعي مصرف كنيد.
• غلات آماده‌ي صبحانه نيز داراي مقداري شكر هستند و بهتر است استفاده نشوند.
• غلات تصفيه شده مانند نان سفيد (لواش و باگت) و ماكاروني بدون سبوس را كنار بگذاريد.
• از مصرف آجيل‌هاي شور يا شيرين شده خودداري كنيد.

در روزهايي كه به دليل شيوع ويروس كرونا در خانه مانده‌ايم، ديگر مانند گذشته فعاليت نداريم و همچنين خوردن با مواد مغذي براي تقويت سيستم ايمني بدن، ممكن است دچار اضافه وزن شويم. بنابراين كنترل مصرف مواد غذايي در اين ايام مهم است. از طرفي رژيم‌هاي غذايي ممكن است دريافت مواد مغذي را پايين آورده يا سيستم ايمني بدن را تضعيف كند بنابراين نبايد رژيم غذايي سختي گرفته شود. انجام دادن حركات‌ ساده‌ي ورزشي در محيط خانه نه‌تنها به حفظ تناسب اندام كمك مي‌كند بلكه در حين انجام آن بدن هورمن‌هاي شادي (سروتونين) ترشح مي‌كند كه روحيه و خلق‌وخو را نيز عوض كرده و حس خوبي در فرد ايجاد مي‌كند.

 در پايان فراموش نكنيد كه استرس و فشارهاي جسمي و روحي سيستم ايمني را ضعيف مي‌كند. بنابراين با داشتن تغذيه‌ي سالم و مناسب (دريافت كافي ريز مغذي‌ها و پروتئين)، آرامش روحي، رواني و تفكر مثبت مي‌توان از ابتلا به بيماري ها از جمله  ويروس كرونا پيشگيري كرد. از نوشيدن روزانه‌ي ۶ تا ۱۰ ليوان آب و مايعات غافل نشويد و خواب كافي را نيز فراموش نكنيد.